Com o agravamento dos números da pandemia do coronavírus e a consequente implementação da chamada fase emergencial no Estado de São Paulo, parques estaduais e municipais foram fechados e as academias não podem funcionar. A solução, para quem está habituado a correr, seja na esteira ou em espaços de lazer, é encarar a rua. Porém, é preciso se adaptar ao novo espaço.
O empresário Marco Paro, 42 anos, começou a correr há 3 anos e treinava no Estádio do Pacaembu, em uma pista de asfalto em volta do gramado, sob a orientação de uma assessoria esportiva. Quando a pandemia começou, a área foi fechada. Ele passou, então, a treinar na Praça Charles Miller, em frente ao estádio, ou correr em volta dele. Nos últimos meses, tem percebido que cada vez mais gente procura o espaço para treinar. “Quando fomos para fora do estádio, havia apenas a nossa equipe. Agora, já são cerca de quinze, não só de corrida, mas também de crossfit e de luta”, diz o atleta amador que recebe os treinos por e-mail e os executa três vezes por semana. Para ele, a prática de atividades físicas ao ar livre é uma tendência. “As pessoas vão cada vez mais treinar na rua. São Paulo tem que investir em mais áreas para treinamentos, ter mais ciclofaixas”, opina. Paro, que nunca gostou de correr em esteira, também faz treinos mais longos que chegam a 20 km. Para distâncias maiores, ele procura por locais nos quais não precise atravessar ruas. “Eu conheço muita gente que já foi atropelada correndo, cruzando a rua. É difícil enxergar. É perigoso”, diz. O ortopedista Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte e médico do Hospital Israelita Albert Einstein, diz que conhecer o trajeto no qual se pretende correr é essencial para a segurança da atividade. Cohen afirma que a preferência deve ser por locais planos. “A corrida praticada no plano é uma sequência de movimentos repetitivos. É como se fosse uma caminhada, mas de forma acelerada. Quando você corre em declive, ou seja, em uma descida, o padrão da marcha muda totalmente. Você passa a usar o mecanismo de desaceleração. Nesse movimento, há uma sobrecarga na coxa, na patela e no tendão patelar (região do joelho), o que pode provocar tendinite e lesões na cartilagem”, explica Cohen. A subida, segundo o especialista, é menos prejudicial aos joelhos, mas é preciso estar em uma condição cardiovascular melhor. “Há um esforço maior. É uma situação na qual a pessoa pode aproveitar em seu treinamento, desde que haja um plano de ganho da condição aeróbica. Para tolerar melhor uma corrida em aclive, é preciso também ter a musculatura dos membros inferiores muito bem trabalhada, sobretudo a do quadríceps”. O ortopedista também recomenda que, quem optar por correr na rua, no asfalto, o faça um pouco mais afastado do meio fio, na parte mais plana, a fim de evitar que uma parte do corpo fique em desnível com a outra, o que pode causar lesões. A avaliação médica para quem vai começar a praticar uma atividade física é fundamental. É com a ajuda de um especialista que o futuro corredor vai descobrir seu limite físico, como por exemplo, qual a frequência cardíaca segura que ele poderá alcançar na atividade física. Para quem teve covid, mesmo nos casos mais brandos da doença, a consulta a um especialista se torna imperativa antes de começar ou retomar qualquer treino. “Temos observado cada vez mais sequelas, como miocardites (inflamação na camada média da parede do coração), danos neurológicos e musculares causados pela doença”, diz Cohen, que atende jogadores do elenco profissional do São Paulo e do Santos. Desafios. Quem pretende correr na rua deve ter em mente que a atividade será diferente do treino realizado em uma esteira na academia ou em casa. É muito provável que no início o corredor se sinta mais cansado ou não consiga manter o mesmo ritmo que está acostumado no aparelho. É preciso ter paciência e respeitar o tempo de adaptação. “A esteira te leva. Você escolhe uma velocidade e faz menos esforço. Na rua, é preciso ter uma percepção maior. Você sobe e desce calçada, desvia de pessoas, para no farol. O estímulo é diferente. A pessoa fica mais ofegante, o batimento cardíaco aumenta e, muitas vezes, ela não consegue controlar o ritmo. Há muita variação de velocidade e terreno. Com o tempo, você aprende a controlar tudo isso”, diz a treinadora Alic Viana, do Club Floow, assessoria esportiva especializada em corrida ao ar livre. Alic vê positivamente a migração dos corredores de academia para os treinos de rua, mesmo que, neste momento, a causa seja a impossibilidade de treinar em ambientes fechados. “Antes da pandemia, as provas de corridas de rua estavam em alta. O corredor de esteira que competia nessas provas sofria justamente por essa falta de adaptação, por não saber como pisar corretamente, por não ser levado por algo mecânico”, diz. Na rua, ainda há variações entre correr em uma pista de concreto, como ciclovias e calçadas, e no asfalto. “O asfalto é mais reto, mais liso. As nossas calçadas não são favoráveis para corridas. Porém, por questões de segurança, não recomendo que meus alunos corram no meio da rua”, diz. Antes do fechamento dos parques e da recomendação de se evitar aglomerações, Alic ministrava os treinos para suas turmas três vezes por semana no Parque Ibirapuera. Tudo teve que ser adaptado. Agora, ela orienta que seus alunos corram no bairro onde moram, de preferência, individualmente. Para substituir a academia, ela faz dois vídeos por semana. Um com um treino de musculação e outro de mobilidade, que ajuda a ampliar os movimentos na corrida. Apesar dos desafios que o momento apresenta, a treinadora diz que nenhum de seus discípulos desistiu de treinar. E, nos últimos três meses, a procura por orientações aumentou 10%, sobretudo pelo treinamento à distância, com orientações pelo aplicativo da assessoria. Com máscara. No primeiro fim de semana do feriadão prolongado decretado pelo prefeito Bruno Covas em São Paulo, nos dias 27 e 28 de março, as ciclovias da cidade ficaram lotadas de corredores, ciclistas e pessoas que saíram para caminhar. Muitos deles não usavam máscara e não respeitaram a distância segura de 1,5 metro recomendada pelos especialistas em saúde. “Todos devem usar máscara e evitar aglomerações, mesmo em atividades físicas praticadas ao ar livre. Uma situação como essa vista nas ciclofaixas é bastante perigosa. Nesses casos, é melhor optar por uma rotina de atividades físicas dentro de casa”, diz Leonardo Weissmann, infectologista e consultor da Sociedade Brasileira de Infectologia.
10 dicas para se exercitar
Alongamento Sempre um ponto polêmico. Há quem defenda que se deva alongar antes e depois. A treinadora Alic Vianna não recomenda alongamento para seus alunos na hora do treino. O ideal é separar um horário do dia e se alongar durante 15 minutos. Periodicidade Para quem está começando, a recomendação é não correr todos os dias para evitar lesões. Para quem já está mais habituado, também é preciso descansar após os chamados “treinões”, quando uma distância maior é percorrida.Horário Cada pessoa desenvolve um hábito e tem sua própria rotina. Uns têm disposição logo pela manhã. Outros preferem correr após um dia de trabalho. O horário entre 11h e 14h, quando a temperatura, nessa época do ano, é mais elevada, não é o ideal. Se você é iniciante, evite o horário noturno para não se machucar em buracos, por exemplo.Segurança Se optar por correr no asfalto, escolha ruas menos movimentadas e horários em que o trânsito não seja pesado. Os corredores mais experientes preferem praticar a atividade logo cedo.Refeições Programe-se. O ideal é esperar de 1h30 a 2 horas para correr depois de se alimentar.Roupa Evite peças em algodão, pois, ao longo do treino, molham com o suor e não secam. Melhor as que são feitas de material dri-fit, que secam rápido. Use sempre protetor solar.Meias Procure meias próprias para corrida. As de algodão podem causar bolhas nos pés.Tênis Nem sempre o mais caro é o melhor para você. O ideal é saber seu tipo de pisada para procurar o calçado mais adequado. A dica é comprar um número maior, já que, na corrida, os pés incham e isso trará desconforto. Não caia em papo de vendedores: tênis não laceia. Hidratação Em treinos mais curtos, não é necessário se hidratar toda hora. Para distâncias maiores ou dias muito quentes, é indicado ingerir água ou bebidas isotônicas. Lembre-se: mantenha uma boa hidratação ao longo do dia todo. Máscara Correr com algo cobrindo nariz e boca não é tarefa das mais fáceis. Porém, o uso do acessório é necessário, sobretudo nesse momento de agravamento da pandemia no País. Escolha o modelo que melhor se adapte ao seu rosto e pratique a atividade com segurança. Recentemente, o Estadão testou diferentes modelos de máscaras (bit.ly/testemascaras). Consultores: Moisés Cohen (ortopedista), Leonardo Weissmann (infectologista) e Alic Viana (treinadora).