A rotina mudou de março do 2020 para cá. A vida, para muitas pessoas, passou a ser dentro de casa. Longas são as horas à frente do computador a fim de cumprir os compromissos profissionais. Já não há mais aquela caminhada para almoçar com os colegas de trabalho, por exemplo. O lazer está a poucos toques no controle remoto, com um filme ou série escolhidos entre tantas opções disponíveis nas plataformas. Parques e academias passam por períodos de restrições ou proibições – como a que a cidade de São Paulo enfrenta agora. Exercícios coletivos oferecem risco.
Com isso, as pessoas se tornam cada vez menos ativas e muita gente não consegue manter uma rotina de exercícios. No entanto, é possível fazer em casa movimentos descomplicados, de forma simples e segura, para manter o corpo ativo e sem dores.
Além das já conhecidas consequências do sedentarismo, como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, a falta de movimentação diminui a capacidade das articulações de executar os movimentos em toda sua amplitude.
Essa falta de mobilidade pode ser percebida em situações corriqueiras, como pegar uma sacola do chão ou se inclinar para alcançar um objeto. Cruzar a perna pode ser dolorido. O corpo parece enrijecido. A sensação pode ser acompanhada por aquele estalo característico. Outro indicador, embora também envolva alongamento, é a tentativa de curvar o tronco para encostar as mãos no chão.
De acordo com o médico fisiatra e pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas de São Paulo, Marcus Yu Bin Pai, mesmo aquelas pessoas que já eram consideradas sedentárias, ou seja, que não praticavam a quantidade de exercícios recomendada pela Organização Mundial da Saúde – de 150 a 300 minutos por semana – ainda assim se movimentavam para as atividades do cotidiano. Agora, pouco fazem.
“Além dos problemas crônicos trazidos pelo sedentarismo, a falta de atividade física gera a perda de massa muscular. Quando isso ocorre, nossas articulações ficam sobrecarregas. Os músculos dão a elas uma menor proteção e elas ficam menos lubrificadas. Há riscos de artrose (desgaste) precoce”, explica.
A ideia de falta de mobilidade, muitas vezes, é erroneamente associada à idade. De acordo com Bin Pai, nesse período de isolamento social cresceram as reclamações de dores entre crianças e jovens. “Eles começam a ter sintomas novos. Temos que pensar que estamos há mais de um ano na quarentena e isso causa repercussões físicas e psicológicas. As crianças, por exemplo, não frequentam mais as aulas de educação física nas escolas. A vida delas passou a ser na frente das telas”, diz.
Segundo Bin Pai, a caminhada é uma das alternativas para colocar os músculos e articulações para funcionar – sempre respeitando as regras de distanciamento social e o uso de máscara. “Ao caminhar, além do benefício cardiovascular, o movimento de contrair e relaxar o músculo ajuda a manter a massa magra e, por consequência, preservar a mobilidade”, diz.
Pratique em casa
Além da caminhada, há exercícios específicos para melhorar e proteger as articulações e, dessa forma, manter a qualidade dos movimentos do corpo. Eles podem ser executados de maneira simples e segura e sem a necessidade do uso aparelhos ou qualquer outro tipo de material.
Segundo o fisioterapeuta Allan Josefh, esses exercícios atuam nas articulações e melhoraram suas funções, evitando sobrecargas e compensações. “Uma articulação do ombro com rigidez, por exemplo, vai gerar um movimento compensatório em outras áreas, como cotovelo, punho e região cervical. Trabalhar a mobilidade é uma ação preventiva para dores e processos inflamatórios”, explica.
A pedido do Estadão, Josefh preparou um treino com oito exercícios que incluem estímulos para o corpo todo. Os movimentos, que devem ser feitos com 10 a 15 repetições, trabalham a mobilidade de quadril, coluna (cervical, torácica e lombar), joelhos, ombros, braços e punhos.
O estímulo ao ombro consiste em fazer uma rotação interna e externa e, aos poucos, é possível notar o ganho de amplitude. Um outro, a flexão e extensão do punho, envolve uma articulação bastante exigida. Segundo Josefh, movimentar a região ajuda a prevenir compressão do nervo mediano e evitar a síndrome do túnel do carpo, que provoca dores e dormência nas mãos.
Os exercícios de mobilidade são igualmente recomendados para quem se exercita com frequência, como corredores. Ex-atleta da seleção brasileira de rúgbi, Josefh diz que sua performance melhorava quando ele estimulava as articulações antes dos treinos de corrida ou musculação. “Oriento meus pacientes a executá-los de 5 a 7 minutos antes de treinar. Com eles, é possível aumentar a flexibilidade e prevenir lesões. O braço, por exemplo, influencia na biomecânica da passada. Não corremos com os braços paralelos ao corpo. Trabalhar os ombros, então, ajuda a ação dos gestos na corrida”, diz.
O ideal, segundo o fisioterapeuta, é executar os exercícios de duas as três vezes por semana. “Não é um treino que coloca em risco a integridade do praticante. Sempre respeitando aquela máxima de que ‘água demais mata a planta’. Para quem faz atividades mais intensas, é interessante sempre variar os estímulos, pois nosso corpo acostuma. Então, além da mobilidade, vale fazer aquecimento e o alongamento em dias alternados”, diz.
Quem sofre com alguma dor severa deve sempre buscar a ajuda de um profissional para saber qual sua origem e o melhor tratamento. Porém, Josefh afirma que muitas delas podem derivar justamente da rigidez articular.
“Só não recomendo para quem tem hipermobilidade (quando as articulações ou ligamentos têm amplitude de movimento maior do que o normal) ou osteoporose avançada, a fim de evitar fraturas. Para crianças, também é preciso cuidado, pois elas têm os ligamentos mais frouxos, e estimulá-los demais pode causar problemas futuros”, diz.