Entramos em uma nova era de trabalho: uma era em que as regras foram flexibilizadas e as linhas foram borradas. Muitos trabalhadores se sentem ao mesmo tempo menos conectados e mais estressados pelas ferramentas de comunicação digital. O resultado é o burnout, ou seja, sentir-se exausto ou cético em relação ao seu trabalho.
O burnout não liga se você trabalha exclusivamente no conforto de sua casa. Ele pode ocorrer mesmo que você tenha uma carga de trabalho leve, se gostar de seus colegas e até se for apaixonado pelo que faz.
Cerca de 29% dos trabalhadores afirmam que seu trabalho é estressante e 19% dizem que ele é esmagador o tempo todo ou na maior parte do tempo, de acordo com uma pesquisa do Pew Research Center.
Os níveis recordes de estresse registrados durante a pandemia ainda não diminuíram, de acordo com uma pesquisa da Gallup.
“O que está acontecendo é que há uma carga de trabalho e uma desconexão insuperáveis”, disse Dan Pelton, psicólogo clínico que trabalha com consultoria de gestão. “Isso está criando uma nova sensação de esgotamento.”
Embora alguns especialistas digam que os empregadores são amplamente responsáveis por fazer mudanças estruturais que reduzam o estresse dos funcionários, o ônus geralmente recai sobre o indivíduo.
Aqui estão oito coisas que você pode fazer para ajudar a si mesmo. Se você achar que não consegue fazer isso sozinho, procure um terapeuta qualificado que possa ajudá-lo virtual ou pessoalmente.
1. Faça uma lista do que você ama e odeia
Faça uma lista do que é mais importante em sua vida e veja se ela corresponde ao que você está realmente priorizando.
“O que geralmente descobrimos é que a família, a liberdade ou o relaxamento são os principais valores, e o trabalho é o terceiro ou quarto”, disse Pelton. Portanto, você deve se perguntar: “Você está vivendo de acordo com seus valores?”
Ao longo do dia, preste atenção ao que o estressa, disse Bridget Berkland, gerente de bem-estar dos funcionários e treinadora certificada de saúde e bem-estar da Mayo Clinic.
São reuniões sucessivas? Comunicações após o expediente? Isso pode ajudá-lo a entender como remediar a situação, disse Pelton.
“Reconheça o fato, mas não se envolva com ele”, disse Lorenzo Norris, diretor de bem-estar da Escola de Medicina e Ciências da Saúde da Universidade George Washington, sugerindo que você não se prenda a sentimentos negativos. “Isso só vai derrubar você”.
2. Movimente seu corpo; descanse seu corpo
Você pode melhorar a saúde, as funções e o humor do seu cérebro cuidando do seu corpo, diz Norris. Encontre 10 minutos para tirar um cochilo (sim, mesmo no escritório), certifique-se de que está se alimentando bem e se mantendo hidratado e considere a possibilidade fazer exercícios matinais ou usar uma esteira especial para “caminhar” enquanto está na sua mesa de trabalho.
Se você estiver muito ocupado para se exercitar, transforme suas reuniões em caminhadas e conversas no estilo Aaron Sorkin (cocriador da série West Wing, onde há muitas cenas de conversas enquanto se caminha).
Embora esses esforços possam não resolver os principais problemas que causam o burnout, eles podem ajudá-lo a pensar com mais clareza e a se sentir melhor.
“Apenas 30 minutos de exercício podem melhorar seu humor por quatro a seis horas”, afirma Norris.
3. Reduza o tédio no trabalho
Parece contraintuitivo, mas, às vezes, fazer mais pode ajudar a combater o esgotamento. Apenas certifique-se de que seja o tipo certo de trabalho - e o trabalho em que você é bom.
Isso pode significar criar seu trabalho de forma diferente, não oficialmente, para aumentar o prazer e a satisfação, afirma Michael Leiter, coautor do livro “The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs” (”O Desafio do Burnout: Gerenciando a Relação das Pessoas com Seus Trabalhos”).
Faça uma auditoria das coisas que lhe dão mais satisfação e das coisas que fazem você se sentir mais exausto ou cético. Em seguida, comece a aumentar as tarefas nas quais você pode se dedicar.
“É preciso ir além da capacidade de responder imediatamente ao que vem até você”, diz.
Tente fazer com que as tarefas significativas ocupem cerca de 20% do seu dia para criar um sistema de recompensa intrínseco, sugere Norris.
Isso pode significar ter uma conversa com seu chefe para fazer ajustes e descobrir como a equipe pode dividir melhor a carga de trabalho, disse Pelton.
4. Pare de trabalhar a cada 25 minutos
Lembrar-se de parar e fazer uma pausa pode ser difícil, mas é fundamental para reduzir o burnout.
Defina um cronômetro para lembrar-se disso, sugere Leiter. Pode até ajudar trabalhar em intervalos focados de 25 minutos com intervalos de cinco minutos entre eles - um método chamado de Técnica Pomodoro, disse Pelton.
Outro método é olhar para uma distância de 6 metros por 20 segundos a cada 20 minutos, o que pode ajudar a reduzir o cansaço visual e a exaustão. Aplicativos como o StandUp podem ajudá-lo a fazer pausas regulares.
Integre atividades energizantes a essas pausas. Pense nas coisas de que você gosta, como música, meditação, socialização, dança ou simplesmente tomar um pouco de ar fresco, disse Berkland.
Uma atividade de atenção plena que Pelton sugere é sair de casa por 10 minutos e prestar atenção aos seus sentidos - o que você vê, ouve etc.
Isso força seu cérebro a permanecer no presente em vez de ficar deprimido com o passado ou ansioso com o futuro, declara. Se precisar de ajuda, experimente o aplicativo Calm.
Crie sua própria sala de descanso. Reserve um espaço silencioso em sua casa ou escritório e encha-o de plantas e atividades, como livros de colorir, para fugir no meio do dia.
5. Traga de volta o bate-papo
Transforme seus colegas em amigos de trabalho com o poder do bate-papo, das fofocas leves e das happy hours. Eles podem ser uma importante fonte de apoio quando se trata de sua saúde mental.
Considere “qual apoio social você precisa para seu bem-estar”, disse Berkland.
Não sabe por onde começar? Estabeleça metas, como tomar cafés presenciais ou virtuais toda semana com um determinado número de colegas. Inclua conversas informais no início das reuniões. Pergunte sobre o fim de semana das pessoas, suas famílias ou quais programas elas estão assistindo.
Você pode até pensar em jogos para conhecer você, diz Pelton. Por exemplo, peça a todos que tirem uma foto do lado de fora da janela mais próxima, seja em um local remoto ou no escritório, e na próxima reunião da equipe, os colegas podem passar os primeiros 15 minutos adivinhando qual foto pertence a cada pessoa. Há ainda a melhor forma de fazer amigos: levar bolos ou outros alimentos para compartilhar.
6. Adote o “Não perturbe” nas notificações de trabalho
As configurações de notificação padrão podem fazer com que você seja incomodado pelo trabalho o tempo todo. Para filtrar o ruído, ative as configurações de foco ou modo de trabalho em iPhones e dispositivos Android e defina limites de tempo para cada aplicativo de trabalho.
Você pode fechar seu e-mail e alternar as notificações do Slack ou do Teams quando precisar se concentrar. Ou bloquear horários em seu calendário quando quiser ficar focado.
A pandemia borrou as linhas entre o trabalho e a vida doméstica, e muitos de nós ainda precisam restabelecer esse limite. Mas os limites ajudarão a controlar seu estresse. Inclua seu horário de trabalho em mensagens de ausência e assinaturas de e-mail.
“Estruture quando você está trabalhando e quando não está trabalhando”, afirma Leiter. “Seja firme com relação a isso.”
Além de ajustar suas notificações, converse com seu chefe ou equipe para estabelecer normas para que os funcionários possam fazer pausas ou se desconectar sem culpa, disse Berkland.
7. Tire suas férias (e licença médica)
Tire seu tempo livre - é para isso que ele existe. Consulte seu calendário e escolha alguns dias agora, mesmo que seja com muita antecedência.
Pode ser uma excursão de duas semanas, um fim de semana de três dias ou um dia de saúde mental. Tire também seus dias de licença médica. Só porque você pode digitar da cama, não significa que deva fazê-lo.
8. Lembre-se de que você está se saindo muito bem
Não seja duro consigo mesmo. Ninguém está 100% satisfeito com seu trabalho o tempo todo. Colocar pressão desnecessária sobre si mesmo pode agravar o problema e dificultar a saída de uma espiral.
“Não espere fazer o impossível”, disse Norris. “Às vezes, o melhor que você pode fazer é se levantar e aparecer, e tudo bem.”