Raramente passa um dia sem que alguém me diga que um ou vários suplementos alimentares curaram ou evitaram algum problema de saúde que tinha ou sugira que eu deva experimentar um para tratar de problemas que eu porventura tenha. E eu não sou imune à ilusão de que uma vitamina, mineral ou erva vendida na farmácia possa me ajudar a manter a saúde ou resolver um probleminha qualquer sem ter que procurar um médico.
Sucumbi a várias sugestões populares, incluindo melatonina e magnésio para melhorar o sono; glucosamina-condroitina para combater a dor da artrite/artrose; e óleo de peixe para proteger o cérebro e o coração. E tomo mesmo sabendo que não há provas científicas irrefutáveis de tais benefícios e que posso estar pagando uma fortuna por um efeito placebo.
Porém, como jornalista com treinamento científico, eu me sinto na obrigação de ajudar os outros a tomarem decisões racionais em relação aos suplementos alimentares que podem valer seu rico dinheirinho, se é que há algum. Vou começar com um dos mais populares, a combinação diária de multivitamínico/mineral: se você é um adulto saudável sem deficiências nutricionais conhecidas, nem se dê ao trabalho.
Um painel independente reunido pelo Instituto Nacional de Saúde concluiu que não há evidências a favor nem contra a capacidade de um multivitamínico de prevenir doenças crônicas. A Sociedade Norte-Americana do Câncer, a Associação Norte-Americana do Coração e a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA, entre outros, não encontraram nos suplementos do tipo uma-pílula-por-dia nada que prevenisse o câncer ou as doenças cardíacas; em vez disso, recomendam uma dieta balanceada, explicando que a variedade de alimentos é mais eficaz do que qualquer cápsula.
O que não quer dizer que quem tenha deficiência de um ou outro nutriente específico não deva consumir um suplemento recomendado pelo médico. Por exemplo, agora que os exames de falta de vitamina D se tornaram rotina, especialmente para pacientes mais idosos, quase todo mundo que conheço, eu incluída, está tomando mil unidades internacionais ou mais desse nutriente diariamente, principalmente para garantir a saúde óssea. Sem vitamina D em níveis suficientes, o corpo não absorve cálcio e fósforo dos alimentos para manter os ossos fortes. Apesar disso, ainda não ficou provado que esses suplementos previnem fraturas.
O volume de cálcio das pessoas em geral também pode ser considerado problemático, principalmente com o declínio drástico no consumo de leite dos norte-americanos nas últimas décadas, embora outras fontes como iogurte, queijo e sorvete continuem populares. Consumindo uma quantidade adequada de alimentos ricos em cálcio – incluindo leite desnatado (sem lactose) e verduras de folhas escuras –, tenho conseguido evitar o suplemento de cálcio, que pode causar constipação ou outros sintomas desconfortáveis.
Uma análise de quinze estudos, de 2010, sugere que ele aumenta o risco de um enfarte em trinta por cento, embora o guia mais recente, baseado em estudos de observação, sugira que não há excesso de risco cardiovascular da ingestão combinada de cálcio de 2.500 miligramas de alimentos e suplementos. O mineral consumido nessa segunda forma também pode resultar em pedras nos rins e problemas gastrointestinais, riscos que alguns pesquisadores concluíram não se justificar pela capacidade limitada de prevenção de faturas.
Embora as conclusões tenham sido embasadas e/ou rechaçadas por pesquisadas subsequentes, muitos especialistas enfatizam que a fonte ideal do mineral é a alimentar, reservando os suplementos para aqueles que já sofrem de osteoporose, têm fraturas ou enfrentam um risco bastante significativo.
Para os adultos com mais de 50 anos, os níveis sanguíneos de vitamina B12 podem se tornar baixos a ponto de comprometerem a saúde cerebral e a função muscular. Alimentos que contenham proteína animal são a principal fonte desse nutriente, mas se a acidez estomacal estiver baixa, ele não pode se separar do veículo que o contém e, consequentemente, não é bem absorvido. A deficiência desse elemento pode ser identificada com um simples hemograma e, se confirmada, combatida com um suplemento diário de 500 ou mil microgramas.
E tem também o óleo de peixe, geralmente consumido na intenção de prevenir as doenças cardíacas e o declínio cognitivo. Os suplementos contêm dois ácidos graxos ômega-3 essenciais para o funcionamento do cérebro e a prevenção de inflamações, um fator crucial na doença cardíaca. Eu comecei a tomar cápsulas dessa substância há muitos anos, na esperança de conter os efeitos do alto nível do colesterol.
Porém, um estudo de 2013 com mais de doze mil pacientes com alto risco de enfarte não revelou proteção nenhuma oferecida pelos suplementos de óleo de peixe. E outro estudo abrangente, realizado no mesmo ano, ligou esse elemento a um risco maior de câncer de próstata, especialmente uma forma agressiva da doença, sugerindo que seria melhor que os homens trocassem esses ácidos graxos por uma porção ou duas de peixe com alto teor gorduroso por semana.
O magnésio, importante para a função muscular, é outro suplemento que anda ganhando popularidade. Quem consome rotineiramente medicação ácido-supressora e quem sofre de doenças renais ou do mal de Crohn pode desenvolver deficiência do mineral, detectada com um simples hemograma. As melhores fontes alimentares da substância continuam sendo alimentos como espinafre, nozes, legumes e cereais integrais.
Entretanto, os estudos não comprovaram a alegação de que os suplementos previnem câimbras, especialmente as noturnas, apesar de terem ajudado a mim e a uma amiga minha. Também acho útil para combater um problema crônico de que sofro: a constipação.
Mas, para alguns, eles representam risco: em doses superiores a 250 miligramas, podem causar diarreia e interferir com outros remédios, incluindo antibióticos e diuréticos. Quem sofre de doenças crônicas devem sempre consultar o médico antes de investir nessa opção.
Outro suplemento que está em alta é a cúrcuma, especiaria popular na culinária indiana e agente usado na medicina tradicional chinesa e na ayurvédica. Uma amiga acredita que a dose diária a ajudou a superar uma fascite plantar persistente, permitindo que voltasse a correr e a jogar tênis. Estudos em animais sugerem que a planta possui propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas, embora o Centro Nacional de Saúde Integradora e Complementar alegue que poucos estudos foram feitos em humanos para confirmar ou rejeitar qualquer tipo de benefício médico.
Não há consenso também em relação à glucosamina/condroitina. Apesar do número considerável de testemunhos sobre a capacidade do suplemento de aliviar a dor artrítica, nem a triagem clínica controlada mais abrangente provou qualquer benefício além do de servir de placebo.
Seja uma sugestão vinda de amigos ou baseada na descoberta de um estudo científico, o histórico combinado de benefícios e riscos sugere cautela.
Como no seguinte caso: baseado em um volume considerável de evidências sugestivas, um grande estudo custeado pelo governo testou a capacidade do selênio e da vitamina E de diminuírem o risco de câncer de próstata. Infelizmente, os que tomavam essa última desenvolveram mais casos de câncer do que os que estavam tomando o placebo e quem consumiu selênio acabou com maiores probabilidades de desenvolver diabete.