Na semana passada escrevi um post sobre o crescimento do mercado vegano no País e me surpreendi com a repercussão. O grande interesse dos leitores comprova o que diz o texto. Mas apesar de um número cada vez maior de brasileiros estar se familiarizando com este tema ainda há uma grande dificuldade de compreensão a respeito das substituições das proteínas de origem animal pelas de origem vegetal. O senso comum ainda relaciona os vegetarianos ou veganos com pessoas mais fracas e menos saudáveis do que as demais, uma ideia que já está ultrapassada pela ciência. Falei algumas vezes neste blog sobre a possibilidade de se ter uma alimentação rica e balanceada sem ovos, carne de qualquer espécie ou leite de vaca, mas nunca me aprofundei nessa afirmação. Farei isso agora!
O segredo está na combinação dos alimentos. As proteínas de origem animal são tão valorizadas porque têm, em um só alimento, todos os aminoácidos 'essenciais' que o nosso organismo precisa. Eles são chamados assim pois só teremos acesso a eles se os consumirmos, o organismo não tem a capacidade de produzi-los. Mas é possível encontrar todos estes aminoácidos na combinação entre os cereais, nos alimentos do grupo do arroz, nas leguminosas e nas do grupo do feijão. Há ainda alguns cereais integrais como a quinua e o amaranto que se igualam na qualidade das proteínas de origem animal.
Esta combinação de alimentos não se resume ao arroz com feijão e não é necessária apenas para aqueles que optaram pelo vegetarianismo ou pelo veganismo. Os carnívoros que têm cardápios pouco variados não conseguem utilizar corretamente as proteínas que estão consumindo. Explico. Aqueles que retiram os carboidratos da dieta para emagrecer, por exemplo, ou os que não têm o hábito de consumirem frutas, verduras e legumes, o que é cada vez mais comum hoje em dia, não estão oferecendo ao organismo todas as substâncias que ele necessita para funcionar corretamente e, assim, utilizar as proteínas para suas devidas funções.
Para se ter uma ideia, se nós ingerirmos menos de 150 gramas de carboidratos por dia, o nosso organismo terá que utilizar as proteínas para nos dar energia. E assim, elas não poderão atuar adequadamente como deveriam, formando nossos hormônios, enzimas, neurotransmissores, células de defesa, músculos, cabelos, unhas... O mesmo acontece com aqueles que fazem dietas restritivas e consomem menos alimentos do que o organismo necessita. Estas pessoas podem até perder peso, mas poderão ficar com a musculatura flácida, o sistema imunológico frágil e o sistema emocional descompensado, dentre tantas outras consequências nocivas.
Já as frutas, verduras e legumes são formados por micronutrientes, como vitaminas, minerais, compostos bioativos, enzimas digestivas e fibras, que têm a importante missão de encaminhar os aminoácidos vindos das proteínas para o seu devido lugar, portanto, sem eles, elas também não cumprirão o seu papel. O ideal é termos um representante de cada grupo alimentar nas duas principais refeições do dia, no almoço e no jantar. Voltamos então para os princípios da boa e velha comida de verdade. No caso dos vegetarianos ou veganos uma refeição completa pode ser representada por um prato de arroz com feijão, legumes refogados no azeite de oliva (um pouco de gordura boa para complementar a lista) e uma salada de alface com tomate, com uma fruta no final, por exemplo. Simples, fácil de fazer e de encontrar, barato, gostoso e bem brasileiro.
Aqueles que sentem necessidade de uma fonte de proteína no café da manhã ou nos lanches dos intervalos, podem fazer um pasta de grão de bico, que é uma leguminosa, para comer com algum carboidrato, por exemplo. E até para quem quer uma suplementação de alto valor proteico, para consumir antes ou depois de um exercício físico, também já existem no mercado opções feitas com a concentração das proteínas dos cereais e das leguminosas.
É importante ressaltar que tudo que foi dito sobre a substituição das proteínas de origem animal pelas de origem vegetal vale também para as crianças. Não há problema nenhum em não oferecer ovos, leite de vaca ou carne de qualquer espécie para os pequenos, desde eles tenham um cardápio rico, variado e balanceado. Diferentemente do que muitos acreditam, esse cardápio não irá prejudicar o seu desenvolvimento. Pelo contrário, elas estarão muito mais saudáveis do que as que comem carne e deixam outros grupos alimentares de lado. Mas, na hora de adaptar um cardápio ou de criar um para as crianças, principalmente nesses casos, é sempre importante pedir a orientação de um profissional competente.