Basta um rápido passeio pelo bairro onde moro, na zona Sul de São Paulo, para notar o grande aumento no número de academias de todos os tipos, de lutas, funcionais, de crossfit, de dança, convencionais... Sei que, felizmente, esse crescimento não se restringe só ao meu pedaço e pode ser visto por todo o País. Com esse fenômeno cresce também o número de pessoas que querem ganhar massa muscular e que recorrem aos suplementos protéicos para ajudar nesse processo. A oferta desses produtos subiu de maneira exponencial nos últimos anos, por aqui, assim como a sua variedade. O que a maioria das pessoas não sabe é que tomar suplementação por conta própria pode ser nocivo à saúde.
Antes de falar especificamente sobre as fontes extras de proteínas, vou começar falando sobre as suas fontes naturais. Uma rotina alimentar equilibrada pode sim suprir as nossas necessidades diárias, até mesmo as daqueles que fazem exercícios com uma certa intensidade. Basta ter no cardápio alimentos como ovos e carnes de todas as espécies ou até as opções vegetais como quinoa, amaranto e as combinações de cereais com leguminosas, como o nosso querido arroz com feijão. E não é preciso exagerar nas quantidades, diferentemente do que boa parte daqueles que querem fazer com que a musculatura cresça fazem. É comum que se aumente muito o consumo de fontes de proteínas por meio da alimentação e, ao mesmo tempo, que se ingira os suplementos protéicos, ultrapassando o limite do nosso organismo de digeri-las e utilizá-las. Este excesso pode sobrecarregar os rins e o fígado, acidificar o ph sanguíneo, que deve ser sempre mais alcalinizado e ainda prejudicar a microbiota intestinal, que pode fragilizar o sistema imunológico.
Porém, se forem consumidos na quantidade correta e bem equilibrada com a alimentação, os suplementos, quando indicados, podem sim nos trazer benefícios. Para entender mais sobre os tipos que existem no mercado, conversei com a nutricionista funcional esportiva, Dafne Oliveira.
-Como funcionam os suplementos de proteína?
Dafne Oliveira
Os suplementos atuam no momento de regeneração muscular. Quando fazemos exercícios, sobretudo de alta intensidade, há um rompimento das fibras musculares. Precisamos de um suporte proteico para que haja uma regeneração dessas fibras, no processo do descanso, assim como a fabricação de novas fibras, para que a musculatura aguente os pesos que estão sendo utilizados. Os suplementos são uma fonte de aminoácidos de rápida absorção, portanto podem acelerar a regeneração muscular. É bom explicar que eles não precisam ser consumidos apenas no pós-treino, podem ser distribuídos ao longo do dia e devem ser consumidos mesmo nos dias de descanso.
-Quais são os tipos de suplementos mais utilizados no Brasil?
Dafne Oliveira
Os suplementos mais consumidos aqui são os chamados 'wheys,' feitos com a proteína do soro do leite, há também os feitos com a proteína de carne, com a albumina, que é a proteína do ovo e os vegetarianos e veganos, que podem ser feitas com proteína de soja, de ervilha, de arroz e de amêndoas. Há ainda opções feitas com misturas entre elas.
-Qual é a diferença entre os suplementos concentrados, isolados e hidrolisados?
Dafne Oliveira
Os concentrados extraem a proteína dos alimentos e a disponibilizam junto com um pouco de carboidrato e com um pouco de gordura. Os isolados, oferecem apenas a proteína dos alimentos. E os hidrolisados ou parcialmente hidrolisados, fazem uma quebra parcial das proteínas do leite de vaca, que costumam ser de difícil digestão e por isso costumam causar alergias tardias e imediatas, portanto, essas versões costumam ser chamadas de 'hipoalergênicas'. São mais caras, mas oferecem mais benefícios à saúde.
-Quais são os riscos de consumí-los sem orientação nutricional?
Dafne Oliveira
Muitas pessoas fazem uso desses suplementos por conta própria, porém, a quantidade diária de proteína que será consumida deve ser calculada por um profissional especializado e vai variar de uma pessoa para outra. Se o consumo for menor do que o necessário, dificilmente os resultados esperados serão atingidos. E se for maior, há um risco de sobrecarga no fígado e nos rins, que é prejudicial para esses órgãos. Um nutricionista deverá calcular a quantidade extra de proteína que está sendo ingerida com a suplementação para equilibrar as fontes que serão consumidas na alimentação. Além disso, aqueles que têm dificuldade de digerir as proteínas do leite de vaca devem evitar as versões não-hidrolisadas de 'whey', que podem virar uma fonte de inflamações. Nesses casos, o ideal é optar pelas fontes de proteína vegetal, de carne ou hidrolisadas.
É bom lembrar que todos nós temos dificuldade de absorver as proteínas do leite de vaca, que são causadoras de diversos processos inflamatórios no nosso organismo.