Mesmo tendo sida colocada em xeque recentemente por defensores do HIIT, como método mais eficaz para a perda de gordura, a corrida de longa distância continua fazendo a cabeça dos amantes de atividade física. E não são poucos os benefícios trazidos por um dos esportes considerados mais democráticos do mundo.
A pedido do blog, Carla Araújo, educadora física, personal trainner, professora e coordenadora da Assessoria Esportiva Projeto Mulher os clubes Paulistano, Pinheiros e Sírio - todos de São Paulo -, respondeu a uma série de perguntas sobre a prática da modalidade. Ela listou pelo menos oito benefícios da corrida.
Existe idade mínima e máxima para iniciar a prática da corrida?
Carla Araújo - Acredito que a partir dos 14 anos um adolescente possa iniciar treinos de corrida sem exageros, sempre respeitando suas limitações e com as devidas autorizações de um médico e de um ortopedista. Antes disso, as corridas devem ser lúdicas, com o objetivo de inserção em alguma atividade física de grupo, semfoco em performance e resultados. O acompanhamento de um profissional de educação física é imprescindível. Também não existe idade máxima para iniciar a prática da corrida, desde que as pessoas sejam orientadaseestejam autorizadas porprofissionais da saúde e com todos seus exames em dia (check-up clínico e ortopédico, exames ergométrico de esforço e cardiopulmonar).É importante também que esta pessoa já tenha tido outras experiências com atividades físicas.
Quais os benefícios que a corrida proporciona?
Reduz a gordura corporal
Melhora a ansiedade e tensão
Melhora da qualidade do sono
Melhoracapacidade cardiovascular e pulmonar
Melhora os níveis de colesterol
Melhora a força de membros inferiores
Auxilia na redução da osteoporose
Diminuição da pressão sanguínea
Quanto tempo após iniciar a prática de corrida uma pessoa está preparada para disputar percursos de 15, 21 e 42 quilômetros?
Se a pessoa já pratica outra atividade física e tem umaboa estrutura muscular, poderá alcançar qualquer um destes objetivos em 3 meses. Caso seja sedentária, precisará de 3 meses para chegar a correr 15 km, mais 3 meses para correr 21 km e mais 3 meses para atingir os 42 km, ou seja, para correr os 42 km serão pelo menos 9 mesesde treinos considerando que ela esteja assimilando bem todo este volume de treinos. Isso poderá ser mensurado através da qualidade do sono, humor, disposição, apetite e saúde. Caso um destes esteja inadequado, é importante rever os objetivos junto ao treinador para que não apareçam lesões.
Recentemente, muito tem se falado sobre o HIIT (High-Intensity Intermittent Training) e sua eficácia para perda de gordura. Muitos especialistas, inclusive, chegaram a afirmar que o HIIT emagrece e a corrida de longa distância não. Qual a sua opinião? Exercícios aeróbios engordam?
O HIIT acaba queimando mais gordura pois em até 24 horas deste treino de alta intensidade, e com intervalos, o metabolismo continua elevado e, obviamente, queimando mais calorias queem uma corrida de longa distância. Na corrida de longa distância, geralmente, a frequência cardíaca se mantém estável durante a maior parte do percurso e, terminada a sessão, seu metabolismo retorna ao estado inicial rapidamente. Para mim esta afirmação que exercícios aeróbicos engordam é incabível.
Para reduzir o percentual de gordura, perder peso e entrar em forma quantas vezes por semana é preciso correr?
Para isso precisamos associar o treinamento aoque a pessoa ingere. É preciso haver um déficit calórico para que possa emagrecer. O ideal para emagrecer, perder peso e diminuir o percentual de gordura é que o indivíduo mude seu hábito alimentar e faça mais atividades físicas, colocando em sua semanade dois a três dias de corridas intercaladas com duas sessões de fortalecimento muscular, no mínimo uma sessão de alongamento e um dia de repouso, este tão importante quanto os dias anteriores.
A musculação deve ser feita pelos adeptos da corrida para evitar o risco de lesões?
A musculação é importante aos que querem correr ao longo da vida pois dá ao corpo uma melhor estrutura muscular para suportar todo o impacto, preserva as articulações e fortalece também os ossos. Porém, para aquelesque não gostam desta modalidade, é válido também experimentar outras como opilates,o treinamento funcional,o treinamento de fortalecimento muscularcom elásticos, agachamentos, treinosem areia, medicinebol, halteres, caneleiras. A musculação além de evitar futuras lesões, melhora a postura na corrida e consequentemente a diminuição do pace do corredor.
Qual a diferença entre correr ao ar livre (ruas, parques, clubes) e na esteira? É possível se preparar para um prova de rua treinando apenas na esteira?
Correr ao ar livre requer um maior esforço que na esteira, pois esta reduz em até 10% o impacto o que a torna mais fácil. Na esteira o chão passa embaixo de você enquanto na rua você deverá impulsionar seu corpo à frente. Ao ar livre deve-seconsiderar o atrito com o vento, as irregularidades do terreno, a atenção dada aos imprevistos de estar correndo em ambiente externo. Porém, é uma atividade mais dinâmica e mais parecida com a que se encontrará em uma prova de rua. Já na esteira o treino é mais monótono. Em contrapartida, controla-se melhor a velocidade, ritmo e inclinação do terreno. Sim, é possívelse preparar para uma prova apenas utilizando a esteira. Mas o atletaterá de fazer uso da inclinação e variações de velocidades para aumentar o esforço, que na rua com certeza será maior. Faça treinos intervalados , com inclinações e outros mais longos durante toda a semana.
Muitas pessoas dizem que nos dias em que praticam a corrida o apetite aumenta e, desta maneira, sentem mais dificuldade de manter a dieta. Correr dá mais fome? Verdade ou mito?
Sim, correr dá fome como qualquer outroesforçoe o engordar ou não dependerá do equilíbrio entre o que se comecom o que se queima. Se houver crédito, a pessoa vai engordar com certeza. O importante é que a atividade física geralmente estimula a pessoa a comer melhore consequentemente optará em mais qualidade que quantidade, além de não querer jogar todo seuesforço fora. Na primeira hora, após a atividade física, o que for ingerido será dirigido para a recuperação muscular.Por isso, a importância de se consumir proteínas e carboidratos ,mas sem exageros porque senão teremos o depósito deste excessocomo gordura.
Até a próxima semana!