No começo você pega o tênis que já tem mesmo e começa na caminhada, depois evolui para a corrida. Primeiro um quarteirão, depois dois e assim vai. Mas chega uma hora que é normal querer evoluir mais. Para te ajudar nessa evolução, pedimos uma orientação especial a Edina Camargo. Ela é mestre em Educação Física e leciona na Universidade Estadual do Paraná.
Edina é faixa preta de Judô, treina desde os 10 anos e na infância já queira ser professora de Educação Física. "Fui personal trainer de mulheres por 18 anos, tenho 45 anos de idade, e há cinco anos comecei a falar bastante sobre esse assunto e cada vez mais há mais mulheres treinando", conta a professora, que tem inclusive um curso sobre treinamento feminino, que foi um dos mais concorridos na última edição da Fitness Brasil.
Ela explica que em todos os locais do mundo há mais homens do que mulheres treinando. Além do fator falta de segurança, as mulheres alegam a têm tripla jornada e vão postergando o cuidado com a própria saúde, por meio da atividade física. E a prática do exercício inclusive era proibida para as mulheres, este cenário fui mudando a partir da década de 1980, antes disso era só ginástica artística e balé. A primeira vez que as mulheres foram autorizadas a correr uma maratona olímpica foi em 1984, no Jogos de Los Angeles.
Desde então o treinamento feminino vem sendo estudado, cada vez mais, por conta do corpo, dos seios, do ciclo menstrual, da menopausa, da gestação, da amamentação, entre outros aspectos. Aliás, a prática de atividade física é indicada inclusive na gestação, no caso das gestantes que já treinavam antes da gravidez. "É bom para ela, e também para o bebê, e há um treino especial para esse período", destaca a professora. "Vinte e cinco minutos de atividade física, três vezes na semana, ajuda a reduzir a chance de diabetes gestacional, de hipertensão gestacional, pré-eclâmpsia gestacional, ajuda a controlar o peso, então são vários os benefícios", explica.
Para as mulheres na terceira idade, a prática de exercícios - tanto trabalho anaeróbio como aeróbico - traz vários benefícios também. "Nessa fase há uma perda de massa muscular bem acelerada assim como uma perda densidade óssea, devido à menopausa. E sabemos que o exercício pode colaborar, e muito, para reduzir esse quadro", destaca. E o mito que mais surpreendeu a professora nesses mais de 20 anos de treinamento feminino é o que o exercício só surte efeito se for pago - se for gratuito não faz efeito. "Há tantos vídeos no YouTube mostrando exercícios, apps, programas de atividades nos parques, esse mito socioeconômico surgiu em uma pesquisa. O que faz efeito é praticar uma atividade que a mulher goste, que lhe dê satisfação, para ela ter prazer de fazer aquela atividade". E o ciclo menstrual pode ou não interferir nos treinamentos, isso muda de mulher para mulher. Nos casos de muita variação de humor, dor e motivação, é preciso conversar com o treinador para fazer uma periodização do treinamento levando em conta o ciclo menstrual.
A professora acrescenta que, às vezes, as pessoas pensam que caminhada não adianta. "A caminhada é uma atividade física leve importante quando a gente fala de reduzir sintomas de ansiedade, ela não vai emagrecer, vai ser preciso de mais volume de treinamento, de dieta equilibrada. Mas com 15 minutos de caminhada ao ar livre, a pessoa vai se desligar um pouquinho do estresse vai voltar renovada", explica.
Dicas para Treinamento da Professora Edina Camargo
1 - TOP: durante o exercício a mulher não pode sentir os seios balançando, procure um bom top com sustentação apropriada para exercícios.
2 - GESTAÇÃO: atividade física leve é liberada, mas tem que se observar o impacto no assoalho pélvico. Quanto maior o peso, maior é o impacto no assoalho. Não é que a gestante não consiga correr, ela consegue, mas tem que se observar caso a caso para orientar a melhor atividade física. Sobrepeso no assoalho pélvico pode causar incontinência urinária.
3 - ASSOALHO PÉLVICO: inclua exercícios de fortalecimento do assoalho no treinamento. Todo mundo precisa de dois tipos de exercício, exercício de força e exercício aeróbico para ter os benefícios de ambos, mas a gente tem que pensar no fortalecimento do assoalho pélvico também. A ideia é que você trabalhe sempre o assoalho pélvico porque ele é um músculo também, assim como você trabalha o bíceps, você tem que trabalhar o assoalho pélvico. Para isso basta fazer aquela contração igual a de segurar o xixi e segurar alguns segundos. Mas se já houver quadro de incontinência urinária é preciso procurar um fisioterapeuta pélvico. Incontinência urinária é não conseguir segurar o xixi durante o exercício, por exemplo. Há casos que as mulheres acabam não saindo de casa por causa da incontinência urinária e por falta de conhecimento nunca fortaleceram o assoalho pélvico.
4 - COMPANHIA: quando as mulheres treinam junto com alguém, elas têm maior aderência ao treinamento. Por exemplo, você vai sair para correr, se tiver uma amiga ponta firme, a chance de você correr o resto da vida é gigante. Outra coisa importante é receber apoio dos pais e amigos, isso ajuda muito no caso dos adolescentes a serem ativos - e esse é um problema sério hoje em dia, e as meninas são mais inativas do que os meninos.
5 - SONO: primeiro passo é dormir bem. Nas primeiras quatro semanas de treinamento a meta não é perder peso, nenhuma grama, mas dormir bem. Para isso você tem que ter horário para dormir, horário para acordar e tem que ter qualidade de sono. E para ter qualidade de sono é preciso uma higiene: não levar celular para cama. Se você não tiver a qualidade de sono, não vai emagrecer porque é no sono que os nossos hormônios são regulados. Se você não dorme bem, quando acordar está estressada, não vai querer fazer exercício. Até a massa muscular é liberada a partir do momento que você entra no sono REM.