Nas redes sociais somos bombardeados diariamente com dicas e mais dicas sobre nutrição, mas o que será que realmente funciona para os corredores de rua? Fizemos essa pergunta para Dereck Oak. Ele é nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há cinco anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Ele é também atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação. E decidiu estudar nutrição de tanto errar na sua própria dieta.
Esta semana, a influencer e nutricionista funcional Flávia Cyfer, por exemplo, postou um story sobre a importância das mulheres na menopausa ingerirem 5 gramas por dia de creatina. Segundo o Dicionário Médico Andrei, creatina é uma substância nitrogenada presente sob a forma livre no músculo (onde ela tem um papel energético importante), no cérebro e no sangue.
Dereck concorda com Flávia, inclusive indica o uso também para as sedentárias. "Foi uma boa dica. A menopausa está muito relacionada ao envelhecimento, a perda de massa muscular, a perda de força e a sarcopenia. Então, o papel da creatina é dar força para o nosso músculo, ela dá uma energia rápida de explosão para o músculo e essa energia, não é só para treinar, mas para levantar da cadeira, para dar uma corridinha para atender os filhos. A creatina ajuda o músculo que está envelhecendo", compara. O nutri acrescenta que ela é um dos suplementos mais pesquisados, serve para preservar as funções neurológicas, a saúde cerebral há várias marcas aprovadas pela Anvisa. Mas há um a contraindicação, alerta o nutri, para os pacientes hepáticos, pois pode causar calcificação.
Um erro muito comum, não só entre os corredores, é compram um potão de suplemento por que viu nas redes ou algum amigo indicou. Tomar uma vez e esquecer no armário. O suplemento passa da data de vencimento, fica duro, e o destino é o lixo. "Na prática, isso é o mais comum que vejo na prática de consultório. E é por isso, que alguns têm uma visão negativa de alguns suplementos. Ou seja, aquele suplemento, indicado por um amigo, não era para você, que testou errado, na quantidade errada e no horário errado, não dá certo, e a pessoa sai falando mal do produto", acrescenta.
5 ERROS DOS CORREDORES
Mas vamos ao prometido. Quais são os cinco principais erros dos corredores de rua na nutrição, hidratação e suplementação? Confira abaixo os tópicos explicadinhos por Oak.
CARBOIDRATOS: "ainda tem gente que é contra o carboidrato, que tem medo de carboidrato e esse, com certeza, é o erro número um do corredor de rua: não consumir carboidrato. Quando você faz uma prática esportiva, seja ela qual for, o carboidrato vai ser nossa fonte principal de energia, uma fonte rápida para todos os músculos. Tem gente que faz dieta low carb, zero carb,o tentando ter uma performance no esporte, tentando conciliar com uma evolução física como a performance esportiva, mas não consegue. O melhor a fazer é buscar um profissional para poder te instruir pra te tirar esse medo de comida, tirar esse medo de carboidrato e fazer você amar o carboidrato, porque se você é corredor e corre bastante, você tem que armar carboidrato. "
HIDRATAÇÃO: "o segundo erro, também da mesma magnitude, é pecar na hidratação. Temos que imaginar o músculo como uma máquina, como o carro que tem que colocar óleo. Nosso corpo não precisa de óleo, de aditivo, mas precisa de água. Se você beber bastante água vai ter sempre um músculo bem hidratado, vai ter uma boa contração muscular, vai ter uma boa performance, vai preservar sua saúde. Não adianta correr bem, treinar bem, comer bem, e não beber água."
PROTEÍNA: "a gente acha, às vezes , que tá comendo bastante proteína porque come um franguinho no almoço, um ovo de manhã. Só que a proteína não serve só para construir músculo, ela serve para preservá-lo. Então, quando você faz um esporte desgastante, como é uma maratona, que gera um estresse oxidativo, estresse celular, um estresse de impacto, você tem que consumir uma boa quantidade de proteína. A proteína é o tijolinho do músculo. Se não estiver ingerindo na quantidade certa, você vai perder massa magra, vai perder performance , entra em um loop no qual consegue evoluir. E isso pode até gerar lesões por falta de nutrientes.
CARBOGEL: "hoje em dia, o carbogel é o suplemento mais utilizado por corredores, pelo menos nas corridas de rua, justamente por ser prático, basta colocar no bolso, que está pronto para consumir em qualquer momento. Só que que o carbogel não é a mesma coisa que colocar o carbo em pó na água. Ou um carbo sólido em água. O gel, o carbo está concentrado e por isso, ele precisa de água para digerir direito. Ele dá sede. Verifiquem os ingredientes, há vários elementos concentrados, e numa prova, que você provavelmente já estava perdendo líquido, consumiu um carbogel que caiu direto no estômago e seu corpo vai puxar toda a água par lá. E por isso, você começa a ficar enjoado, começa um mal-estar no estômago, na barriga. Então, o erro é o consumo do carbogel sem essa conscientização da necessidade de se hidratação. E tem que verificar a fórmula e com a ajuda de um profissional, avaliar qual é o mais indicado para você".
SUPLEMENTAÇÃO: "o último erro mais frequente é falta de suplementação nas provas longas, a partir de meia maratona (21,1km). Observo muitos corredores correrem uma meia maratona, uma maratona sem fazer uso de nenhum suplemento, nem malto ou até carboidratos, nem antes, nem durante. Aliás, é durante a prova que os suplementos vão ser nossos melhores amigos. Vai ser muito mais fácil digerir um suplemento do que uma bananinha (mariola), ou castanha. Durante uma prova não há tempo para mastigar, para digerir. E outra dica,na hora de comprar qualquer suplemento, que seja em cápsula, que seja em goma, é importante ver a concentração."