THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE — Todo mundo já passou por isso. Você estabeleceu a meta de fazer exercícios regularmente, mas, quando chega o momento de se mexer, sua cabeça libera uma torrente de desculpas: o dia foi exaustivo. Está frio lá fora. Não quero gastar dinheiro com uma aula.
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Esses bloqueios mentais explicam por que às vezes é tão difícil manter uma resolução de Ano Novo por mais de quatro meses. Então, como superá-los?
A primeira etapa, dizem os especialistas, é parar de pensar nesses bloqueios como “desculpas”.
Usar essa palavra pode sugerir que você fracassou e deve culpar sua força de vontade. Pesquisas mostraram que a autocrítica e a vergonha na verdade podem impedir você de atingir seus objetivos, disse Katy Milkman, cientista comportamental da Universidade da Pensilvânia e autora de How to Change [”Como mudar”].
Em vez disso, pense nos motivos pelos quais você não está se exercitando como obstáculos genuínos e elabore um plano para superá-los, disse Milkman. “A maioria das pessoas não precisa só de uma meta”, disse ela, mas sim de etapas e estratégias específicas a seguir.
Pedi a especialistas em psicologia e ciência do exercício que compartilhassem seus melhores conselhos para superar os motivos comuns pelos quais as pessoas têm dificuldades para desenvolver o hábito de praticar exercícios. Aqui estão suas soluções com eficácia comprovada.
Não tenho tempo
Se você tem uma agenda lotada, tente começar aos poucos, disse Kate Baird, fisiologista do exercício do Hospital de Cirurgias Especiais de Nova York. Em vez de dedicar 30 a 60 minutos várias vezes por semana, planeje vários movimentos curtos ao longo do dia. “Se você não consegue fazer muito, fazer qualquer coisa já vai ajudar, de muitas maneiras”, disse ela.
Por exemplo, dê algumas voltas no quarteirão no horário de almoço, disse ela, ou faça uma série de agachamentos entre as reuniões. Idealmente, esses momentos precisariam totalizar a recomendação dos especialistas: 150 minutos de atividade aeróbica moderada e 30 a 60 minutos de treinamento de força de corpo inteiro por semana.
Ou você pode fazer várias tarefas ao mesmo tempo: tente caminhar ou usar uma faixa de resistência enquanto faz uma ligação ou assiste TV, disse ela. (Vários especialistas com quem conversei estavam caminhando durante a entrevista).
Se você quiser ter uma janela mais focada no treino, Baird recomendou dar uma boa olhada na agenda e se perguntar: tem alguma coisa que você possa cancelar ou algo que você possa trocar por uma sessão de exercícios físicos? Será que dá para adiantar o despertador em 30 minutos?
Eu fico constrangido
Se a ideia de treinar na frente de outras pessoas faz você querer se enfiar num buraco, saiba que você tem opções, disse Kelly Roberts, treinadora de corrida e influenciadora de condicionamento físico positivo em Nova York. “A academia de fato é um espaço intimidante”, mesmo para praticantes experientes”, disse ela.
Para algumas pessoas, a solução é fazer exercícios em casa. Mas, para outras, Roberts recomendou tomar algumas medidas para combater a sensação de constrangimento.
Primeiro, lembre-se do porquê você está ali, seja para se sentir mais forte ou para treinar para uma corrida. Reconectar-se com seu objetivo pode dar um apoio extra, disse ela.
Em segundo lugar, escolha um amigo ou parente para quem você possa enviar mensagens de texto nesses momentos, alguém que possa apoiar você na hora da vulnerabilidade.
Terceiro, experimente uma academia, aula ou grupo diferente. Se um espaço faz você se sentir desconfortável, tudo bem ir embora, disse Roberts. “Alguns espaços são mais acolhedores do que outros”, disse ela.
Nos últimos anos, vimos uma explosão de ofertas de fitness para pessoas que historicamente se sentiam indesejáveis nas academias por causa de seu gênero ou identidade racial, tamanho corporal ou capacidade atlética, tais como clubes de corrida inclusivos e academias voltadas para comunidades LGBTQIA+.
Não quero gastar dinheiro
Você não precisa de uma academia sofisticada para ficar em forma, disse Grayson Wickham, fisioterapeuta em Nova York. “Tem muita coisa que você pode fazer só com o peso corporal”, disse ele. “É incrível”. Pranchas, flexões, agachamentos e afundos podem aumentar a força, e os alongamentos podem dar mais flexibilidade.
No caso dos exercícios aeróbicos, você pode fazer polichinelos ou gastar um pouco de dinheiro em uma corda de pular. Se você tiver acesso a um espaço externo seguro, pode caminhar, correr ou treinar força ao ar livre, disse Wickham – e ainda ter o benefício adicional de passar tempo na natureza. Para contar com orientação especializada, baixe um aplicativo de treino gratuito.
Está muito frio ou muito quente
Uma mudança na temperatura não precisa ser uma coisa ruim. Pense nessa variação como uma oportunidade para tentar algo novo ou trazer mais variedade à sua rotina, disse o Dr. Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School.
“O inverno talvez seja um bom momento para reforçar seu treinamento de força e trabalhar seu core, ou finalmente fazer uma aula de Pilates ou de ioga”, disse ele. No verão, tente trocar sua corrida por natação.
“A ideia não é necessariamente dizer: ‘Mas me comprometi a correr 5 quilômetros por dia, seis dias por semana, para sempre’”, disse ele.
Dito isso, desde que seja seguro fazer exercícios ao ar livre e você se vista de acordo com o clima, treinar de vez em quando em temperaturas abaixo do ideal pode cultivar sua força mental e emocional, observou Wickham. “Você enfrenta outros desafios mentais além do treino”, disse ele, “e isso vai preparar você para qualquer coisa que fizer na vida”.
Não tenho espaço
Se você tiver espaço para um tapete de ioga, terá espaço suficiente para fazer um ótimo treino, disse Phillips. “Você pode ficar mais forte e mais flexível” com uns poucos metros quadrados, disse ele, desde que consiga mover braços e pernas confortavelmente, sem esbarrar em paredes ou móveis.
Além de fazer ioga, você pode pular corda, fazer exercícios com peso corporal, levantar halteres ou kettlebells, alongar ou usar faixas de resistência, disse Wickham.
Se treinar em ambientes fechados parecer muito claustrofóbico, procure um espaço ao ar livre que você possa transformar em sua academia, disse ele.
Estou com dor
Pode parecer contraintuitivo, disse Phillips, mas a atividade física geralmente ajuda quem sofre com formas crônicas de desconforto muscular ou articular – como dor lombar, dor no pescoço ou dor causada por osteoartrite e artrite reumatoide.
“A dor crônica é terrível, mas, para muitas pessoas, a inatividade só aumenta essa dor”, disse ele. Embora o exercício possa não aliviar toda a dor, muitas vezes ajuda as pessoas a realizar as atividades diárias com maior facilidade – e expandir o que conseguem fazer confortavelmente, como caminhar até a caixa de correio, dar um passeio na praia ou mesmo brincar com as crianças.
“Se você fizer um pouco mais, poderá fazer ainda mais”, disse Phillips. “Não é uma cura, é uma gestão de problemas”. E muitas vezes, à medida que você fica mais forte e em melhor forma, o limite para o que causa a dor aumenta.
Se você convive com qualquer tipo de dor crônica e quer ficar mais ativo, converse com um médico ou especialista em ciência do exercício que possa dar orientações sobre os movimentos mais seguros e eficazes para seu problema.
Estou exausto o tempo todo
Quando até a palavra “exercício” faz você se sentir cansado, os especialistas recomendam ser mais gentil com seu corpo – de diferentes maneiras.
“Acho que a primeira maneira prática de enfrentar isso é se perguntar: você está se exercitando no melhor horário do dia ou da semana para sua energia?”, disse Baird. Se você sabe que tem mais energia logo pela manhã e geralmente fica exausto no final da tarde, tente malhar no início do dia.
Se começar parece um obstáculo, Kelly McGonigal, psicóloga da saúde e professora da Universidade de Stanford, recomenda começar com um minitreino desenvolvido para melhorar seu estado de espírito. Praticar exercícios pelo tempo de “uma música é ótimo, porque a música muda seu humor”, disse ela. “Faça algo que lembre você de que é gostoso se movimentar”.
Lembre-se de que o exercício não precisa ser intenso para “valer”, dizem os especialistas. Alongamento, ioga, Pilates, caminhada e corrida moderada são ótimas opções. E, por fim, faça o que puder para garantir que você durma o suficiente.
Eu simplesmente não gosto
Se você ainda não encontrou uma forma de movimento de que goste, continue procurando. “Exercício” não significa necessariamente ir à academia – pode ser tão simples quanto dançar na sala de estar, jogar peteca ou correr atrás dos filhos e netos, disse McGonigal. Basicamente, se mexer de qualquer maneira que traga alegria.
Além disso, pesquisas descobriram que, quando priorizamos a diversão no movimento, é mais provável que continuemos nos exercitando ao longo do tempo, disse Milkman.
Enquanto isso, se você precisar de um incentivo imediato para se mexer, tente um truque que Milkman inventou, chamado “agrupamento de tentações”, no qual você guarda um audiolivro, podcast ou programa de TV favorito para desfrutar quando se exercita – e só quando se exercita. Sua pesquisa sugere que isso pode fazer com que você sempre volte para mais.
Tenho medo de me machucar
Os exercícios trazem alguns riscos, mas lembre-se de que os benefícios da atividade física os superam, disse Phillips. Por outro lado, “se você continuar no sedentarismo, o risco de efeitos deletérios à saúde será de 100%”.
Se você começou agora nos exercícios, está se recuperando de uma lesão ou não pratica atividade física há muito tempo, comece devagar, disse a Dra. Tamanna Singh, codiretora do Centro de Cardiologia Esportiva da Cleveland Clinic. A melhor maneira de evitar lesões é progredir gradualmente, não pegar pesado muito cedo. “Crie confiança e use essa confiança como motivador para continuar praticando exercícios a longo prazo”, disse ela.
Para maior tranquilidade, consulte um especialista em medicina esportiva, que poderá aconselhar sobre a abordagem mais segura e eficaz para seu corpo.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times.
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/TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU