THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Maya Vadiveloo passa a maior parte da semana estudando comida. Como nutricionista e professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island, ela se debruça sobre imensos conjuntos de dados para ajudar as pessoas a tomarem decisões mais saudáveis no supermercado.
Mas à noite, quando ela chega do trabalho, a nutrição perfeita não é a prioridade.
“Claro que passo bastante tempo pensando em comida”, disse ela, mas, como mãe solo de uma filha de 8 anos, ela tenta busca equilíbrio e prazer – em vez de perfeição e rigidez.
Aqui vão sete dicas que ela compartilhou para manter esse equilíbrio e para comer bem quando você não tem muito tempo.
Faça dos vegetais seu lanchinho ‘preguiçoso’
A Dra. Vadiveloo sempre tem cenouras, rodelas de pepino ou talos de aipo à mão para os lanches rápidos. Isso a ajuda a atingir sua meta de comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia – e significa que a escolha mais fácil é a mais saudável.
“É incrível como fico satisfeita só de ter um potinho de cenouras na minha mesa”, disse ela.
Preste atenção no esquema do supermercado
A maioria dos supermercados coloca alimentos frescos e integrais – como frutas, legumes, laticínios, carne e peixe – nas partes externas, com os alimentos processados e embalados nos corredores centrais.
A Dra. Vadiveloo passa a maior parte do tempo nas seções de hortifruti, comparando preços e selecionando frutas e legumes da estação para fazer smoothies, almoços, lanches e acompanhamentos de jantar. Ela completa essa busca com uma parada nos freezers, onde escolhe produtos versáteis e econômicos, como versões congeladas de brócolis, feijão verde, edamame, milho e frutas vermelhas.
Leia os rótulos nutricionais dos alimentos embalados
A Dra. Vadiveloo costuma comprar os mesmos tipos de iogurte, tofu e pão integral toda semana. Mas, quando escolhe uma marca desconhecida, lê com cuidado os rótulos nutricionais.
No caso de pães e cereais matinais, por exemplo, ela procura aqueles que apresentem grãos integrais como primeiro ingrediente e que tenham pelo menos três gramas de fibra e menos de cinco gramas de açúcar por porção. Ela tenta ficar abaixo do mesmo nível de açúcar ao comprar iogurte aromatizado para a filha – e muitas vezes escolhe iogurte sem açúcar e adiciona mel e baunilha em casa.
No caso das sopas enlatadas e molhos em conserva, que podem ter bastante sal, ela opta por aqueles com baixo teor de sódio.
Solte a criatividade nos smoothies
Smoothies não são apenas para o café da manhã e não precisam ter só frutas. Eles podem ser uma refeição completa, com proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. E, ao contrário dos sucos, mantêm todas as fibras encontradas nas frutas e vegetais que você joga no liquidificador.
Um dos almoços favoritos da Dra. Vadiveloo é um smoothie feito com banana e manga congeladas, espinafre ou couve fresca, kefir, amêndoa ou manteiga de amendoim, sementes de chia, aveia em flocos e leite ou leite de amêndoa. É rápido, delicioso e incorpora todos os grupos alimentares.
Explore suas vontades alimentares
Quando se vê querendo uma guloseima, a Dra. Vadiveloo tira um momento para se perguntar o que exatamente ela está querendo naquele momento. Será que ela está mesmo com fome? Se a resposta for sim, ela começa com um lanchinho nutritivo, como granola, iogurte, um pedaço de fruta ou cenourinha.
Se ainda quiser mais, ela se pergunta: Será que quero algo doce ou salgado? Ela descobriu que identificar o desejo específico e satisfazê-lo é mais eficaz do que tentar evitá-lo ou substituí-lo por algo que não é exatamente o que ela quer.
Prepare as refeições no fim de semana
O fim de semana é quando ela tem tempo para cozinhar com calma grandes porções de seus alimentos reconfortantes favoritos: caldo de galinha, molho de tomate, sopa de legumes.
Cozinhar caldo do zero significa que ele terá menos sódio e mais sabor do que caldo embalado ou em cubos. E a Dra. Vadiveloo congela seus caldos, molhos e sopas em porções menores que podem ser usadas nas semanas ou meses seguintes.
Uma panela de feijão, temperada do jeito que ela gosta, também pode ser uma base rápida e nutritiva para as refeições da semana: tacos num dia, burrito no outro.
Não se prive das comidas que você adora
A Dra. Vadiveloo se considera uma “sommelier” de pretzels – salpicados de sal e mergulhados em queijo derretido e pegajoso – que ela às vezes pede como prato principal quando sai. “Não é uma refeição equilibrada”, disse ela, mas é algo que ela se permite curtir de vez em quando, sem um pingo de culpa.
Privar-se dos pratos favoritos às vezes sai pela culatra, sugerem pesquisas, porque pode fazer com que você tenha mais fissura por eles – e coma demais.
“Às vezes, quando você simplesmente se permite, fica mais fácil seguir um padrão mais saudável”, disse ela. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
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