THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Você não precisa ser um atleta para enfrentar desafios atléticos diários. Quer seja levantar a sua bagagem para o compartimento superior de um avião ou agachar-se no chão para brincar com os seus filhos, muitos movimentos diários requerem uma combinação de força, estabilidade e flexibilidade.
Como um atleta, se você quer fazer essas coisas bem sem correr o risco de se machucar, você precisa treinar. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana e duas sessões semanais de treinamento de força que visam todos os principais grupos musculares.
Mas a vida é corrida. Se você tiver apenas 10 minutos, ainda há muito o que fazer, usando apenas o peso do corpo, para evitar joelhos que fazem barulho, costas e pescoço doloridos.
Uma maneira de criar um treino rápido e eficaz é focar na mobilidade, que envolve aumento de força, estabilidade e flexibilidade, disse Cedric Bryant, presidente do American Council on Exercise.
“Quando pensamos em mobilidade, pensamos em movimento”, ele disse. Isso significa treinamento de força usando movimentos como afundos, que trabalham grupos de músculos, em vez de individuais, como, digamos, uma rosca bíceps. “O corpo nunca faz apenas uma rosca bíceps” na vida cotidiana, disse Jessica Valant, fisioterapeuta e instrutora de pilates de Denver.
Mark Lauren, especialista em condicionamento físico e ex-treinador do Comando de Operações Especiais da Força Aérea dos EUA, disse que em sua própria rotina de treino, ele exercita metodicamente os ombros, a coluna, os quadris e as pernas, incorporando o movimento total de cada articulação. Isso permite que ele trabalhe de forma rápida e eficiente para desenvolver força e a mobilidade.
Se você está desenvolvendo uma gama completa de movimento para essas partes do corpo, ele disse, “todo o resto tende a se resolver sozinho”.
Para criar a rotina de peso corporal mais eficiente para aumentar a força e a mobilidade na vida cotidiana, conversamos com especialistas sobre quais exercícios eles recomendam e por quê. Os cinco exercícios que eles estabeleceram aumentam a força do corpo inteiro e farão você se sentir mais capaz e ágil.
Este treino tem como alvo os quadris, os ombros e a coluna. Faça pausas conforme necessário, mas tente trabalhar até o ponto em que não precise delas. À medida que avança, você também pode adicionar pesos leves, mas concentre-se em dominar os movimentos primeiro.
“Se você não reservar um tempo para se sentir seguro e forte, os problemas podem ocorrer mais tarde”, disse Valant.
Comece correndo, marchando no mesmo lugar ou com outros aquecimentos dinâmicos e, em seguida, faça duas rodadas de um minuto dos seguintes exercícios:
- Afundos: 10 a 20 repetições por minuto.
- Agachamentos: 10 a 20 repetições por minuto.
- Pontes para glúteos: 10 a 15 repetições por minuto.
- Pointers: Seis a 10 repetições por minuto.
- Formação Y-T-W-L: Três a cinco repetições por posição, com cinco posições por minuto.
Agachamentos e afundos para a parte inferior do corpo
Agachamentos e afundos são os melhores exercícios para melhorar a mobilidade do quadril. Eles fortalecem suas pernas, quadris e coluna e desenvolvem a amplitude de movimento de seus quadris. Embora os exercícios sejam semelhantes, disse Valant, é importante fazer os dois. Os agachamentos, que visam os glúteos e os quadríceps, irão ajudá-lo a descer para o chão e voltar com facilidade.
“Fomos feitos para fazer esses agachamentos profundos”, disse Valant. “É bom para o assoalho pélvico, é bom para os quadris.” Os agachamentos também trabalham o corpo uniformemente, com as duas pernas fazendo o mesmo movimento.
Para agachamentos com peso corporal, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos levemente para fora. Ao agachar, seus joelhos devem se mover alinhados com os dedos dos pés, descendo o máximo que for confortável.
Os afundos, por outro lado, são assimétricos, exigindo equilíbrio e estabilidade, e abrangem muitos outros movimentos diários. “É assim que vivemos”, disse Valant, muitas vezes com um pé na frente do outro ou para o lado. Os afundos visam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, que ajudam a caminhar e subir escadas, mas também criam equilíbrio.
Para os afundos, assuma uma postura ampla, com o calcanhar de trás levantado. “Não tenha medo de usar uma bancada ou uma cadeira quando estiver começando”, ela disse. Tanto para agachamentos quanto para afundos, à medida que avança, você pode começar a adicionar alguns pesos, mas quando se trata de melhorar a mobilidade, “quanto mais fundo descer é melhor”, ela acrescentou. O objetivo é fazer 10 a 20 repetições de cada um.
Pointers e Pontes para a Coluna
Os principais movimentos da coluna são para frente, para trás, de um lado para o outro e de torção - então esses são os movimentos que você deve treinar. Lauren recomendou pointers, que movem a coluna para frente, para trás e de um lado para o outro.
Fique de joelhos na posição de engatinhar, estendendo totalmente o braço direito e a perna esquerda, como faria em um exercício de cão-pássaro. Em seguida, traga o braço e a perna para o centro do corpo, tentando tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Repita isso, usando o braço esquerdo e a perna direita.
“Esse é um exercício muito bom após um longo dia sentado no computador”, disse Lauren.
O próximo exercício é a ponte para glúteos, que trabalha a parte inferior da coluna. Para fazer a ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Pressione os quadris para cima do chão, contraindo os glúteos ao fazê-lo. Evite arquear as costas, mas mantenha-as retas. Em seguida, traga os quadris de volta ao chão. Repita por 10 a 15 vezes.
Quatro movimentos para os ombros
Para desenvolver e manter ombros fortes e ágeis, Bryant recomendou a formação Y-T-W-L, que leva os ombros por toda a sua amplitude de movimento tridimensional, em quatro movimentos separados, e trabalha para desenvolver músculos que são cruciais para a vida cotidiana, mas muitas vezes são negligenciados. .
Este exercício pode ser feito deitado ou em uma posição curvada. O objetivo é mover os braços e ombros em quatro movimentos que imitam as quatro letras, fazendo de três a cinco repetições para cada um.
Para iniciar o primeiro movimento, mantenha os braços acima da cabeça na posição Y. Traga-os para baixo até as coxas e depois de volta acima da cabeça, como se estivesse baixando uma bola grande de cima da cabeça até a cintura.
Em seguida, faça a posição T mantendo os braços estendidos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo e juntando as mãos, como se estivesse batendo palmas, mantendo os braços retos.
Para a posição W, mantenha os braços estendidos em um ângulo de 90 graus semelhante em relação ao corpo, mas dobre os cotovelos para criar ângulos retos e mantenha as mãos para cima, formando um W. Traga os braços acima do corpo, tocando os dedos, em seguida, traga-os de volta para baixo para formar novamente a forma de W.
Para a posição L, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo em uma posição dobrada semelhante para que os dois braços formem um L. Mova os antebraços para baixo em um movimento de semicírculo até os quadris, mantendo os braços parados. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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