THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Caminhar está entre as formas de exercício mais populares do mundo e, de longe, é a preferida dos estadunidenses. E por um bom motivo: é simples, acessível e eficaz. Caminhar regularmente reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer.
No entanto, depois que seu corpo se acostuma a caminhar, talvez você queira acelerar o ritmo, disse Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora de pós-doutorado no laboratório de metabolismo energético da University of Colorado Anschutz Medical Campus.
Se você puder transformar até mesmo parte de sua caminhada em uma corrida, ela oferecerá muitos dos mesmos benefícios físicos e mentais em muito menos tempo. Mas até que ponto correr é melhor? E como você pode transformar sua caminhada em uma corrida?
Por que caminhar é bom para você
Ao considerar os benefícios para a saúde de uma atividade como caminhar ou correr, há dois fatores interligados que devem ser levados em conta. Um deles é o efeito do exercício sobre seu condicionamento físico, ou seja, como ele melhora a eficiência de seu coração e pulmões. O segundo é o resultado positivo final: Ele ajuda você a ter uma vida mais longa?
O padrão ouro para avaliar o condicionamento físico é o VO2 max, uma medida da quantidade de oxigênio que seu corpo usa quando você se exercita vigorosamente. Ele também é um forte indicador do tempo de vida, disse a Dra. Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.
Mesmo uma pequena quantidade de atividade - como dar passos lentos ao longo do dia - melhora um pouco o VO2 max em comparação com o sedentarismo completo, de acordo com um estudo de 2021 com 2.000 homens e mulheres de meia-idade. Mas os maiores benefícios surgem quando você começa a caminhar mais rápido, o que aumenta suas frequências cardíaca e respiratória.
Se estiver se exercitando o suficiente para ainda conseguir falar, mas não cantar, você passou da atividade física leve para a moderada. Estudos sugerem que a atividade moderada fortalece seu coração e cria novas mitocôndrias, que produzem combustível para seus músculos, disse Olenick.
O que torna a corrida ainda melhor
Então, como a corrida se compara à caminhada? Para começar, é mais eficiente, disse Duck-chul Lee, professor de epidemiologia da atividade física na Iowa State University.
Por quê? É mais do que o aumento da velocidade. Em vez de levantar um pé de cada vez, a corrida envolve uma série de saltos. Isso exige mais força, energia e potência do que caminhar, disse Olenick. Para muitas pessoas que estão começando, correr em qualquer ritmo - mesmo que seja uma corrida lenta - fará com que o coração e os pulmões trabalhem mais. Isso pode elevar seu nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, o que significa que você está respirando com força suficiente para conseguir falar apenas algumas palavras por vez.
As diretrizes federais de saúde recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou a metade desse tempo para atividade vigorosa. Isso pode sugerir que correr é duas vezes melhor do que caminhar. Mas quando se trata do principal resultado da longevidade, alguns estudos descobriram que a corrida é ainda mais eficaz do que isso.
Em 2011, pesquisadores de Taiwan perguntaram a mais de 400.000 adultos a quantidade de exercícios vigorosos (como corrida ou jogging) e moderados (como caminhada rápida) que eles praticavam. Eles descobriram que corridas regulares de cinco minutos aumentavam a expectativa de vida dos participantes tanto quanto caminhadas de 15 minutos. Corridas regulares de 25 minutos e caminhadas de 105 minutos resultaram em um risco 35% menor de morte nos oito anos seguintes.
Como começar a caminhar e depois a correr
A corrida tem suas desvantagens. Ela é de alto impacto e prejudica seu tecido conjuntivo.
Os pesquisadores derrubaram o mito de que a corrida sempre danifica os joelhos, mas as lesões de curto prazo são mais comuns em corredores do que em caminhantes. Caminhar com calma primeiro permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que, por sua vez, reduz o risco, disse a Dra. Bella Mehta, reumatologista do Hospital for Special Surgery em Nova York.
De fato, mesmo os corredores experientes que fazem uma pausa devem voltar a se exercitar gradualmente. “É sempre melhor começar ou aumentar um programa de exercícios com um ritmo lento e baixo”, disse Zielinski.
Se você quiser tentar correr pela primeira vez - ou voltar a correr - tente esta progressão.
Etapa 1: Adicione passos.
Aumente sua contagem de passos, disse Lee. Se você não estiver se exercitando, comece tentando dar mais 3.000 passos de caminhada por dia, pelo menos alguns dias por semana.
Etapa 2: Aumente o ritmo lentamente.
Reserve 10 minutos para uma caminhada rápida de três a quatro vezes por semana, disse Olenick. Tenha como objetivo um nível de esforço de 3 a 5 em uma escala de 10. Aumente gradualmente a duração, até que você consiga ficar em pé por uma hora.
Etapa 3: Inclua a corrida.
À medida que ganhar condicionamento físico, você perceberá que precisa caminhar ainda mais rápido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer, geralmente após um ou dois meses, comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Faça um aquecimento com uma caminhada rápida de cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso de três a cinco vezes.
Etapa 4: Tente correr continuamente.
A cada uma ou duas semanas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada, até que esteja correndo continuamente.
Consulte seu médico primeiro se estiver em tratamento para doença cardíaca ou outra doença crônica, ou se tiver sintomas como dor no peito, disse Zielinski. Talvez seja necessário fazer um teste de esforço ou outra avaliação antes de ser liberado para praticar atividades vigorosas.