THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Os músculos do assoalho pélvico podem ser os mais importantes que você quase nunca trabalha especificamente em um treino. Como um trampolim que fica na base da pélvis, eles contribuem para a força geral do núcleo e mantêm vários órgãos no lugar - incluindo a bexiga, o intestino e, para algumas, a vagina e o útero - garantindo que funcionem corretamente.
No entanto, muita gente nem sabe que esses músculos existem, disse a dra. Amy Park, chefe de medicina pélvica feminina da Clínica Cleveland - pelo menos, não até que parem de funcionar adequadamente: “Falta uma conscientização geral sobre a área pélvica. Educo as mulheres várias vezes ao dia quanto ao fato de que temos músculos do assoalho pélvico.”
Ela acrescentou que eles podem não ser visíveis como o tríceps ou o quadríceps, mas são vitais para tudo, desde as funções básicas no banheiro até a saúde sexual, sentar e ficar de pé - e se beneficiam de um programa de condicionamento físico.
“O assoalho pélvico é tão importante na vida diária quanto o tendão de Aquiles é para correr, porque o usamos para tudo”, afirmou Liz Miracle, chefe de qualidade clínica e educação do Origin, centro de fisioterapia do assoalho pélvico.
Historicamente, falar sobre essa região do corpo, mesmo com o médico, parece estranho para muita gente. Esse pudor levou a anos de sofrimento desnecessário, segundo Evelyn Hecht, fisioterapeuta do assoalho pélvico da cidade de Nova York que começou a trabalhar na década de 1990: muitas condições poderiam ser tratadas ou evitadas inteiramente se as mulheres se sentissem mais livres para discutir seus sintomas, ou se o público estivesse mais bem informado sobre o assoalho pélvico.
Quase uma em cada três americanas sofre de um distúrbio do assoalho pélvico, mais comumente na forma de incontinência urinária, incontinência intestinal, dor pélvica, prolapso de órgãos pélvicos ou alguma combinação desses problemas.
Mas esses problemas não são inevitáveis. Muitos problemas pélvicos podem ser prevenidos ou mitigados com o alongamento e o fortalecimento regulares desses músculos. “A maioria poderia se beneficiar de um personal trainer de assoalho pélvico”, observou a dra. Lauren Streicher, diretora médica do Centro de Medicina Sexual e Menopausa da Universidade Northwestern.
Miracle, fisioterapeuta e uma espécie de personal trainer da pélvis, recomendou que todas as mulheres que atualmente não sofrem de um distúrbio ou lesão do assoalho pélvico façam, pelo menos três vezes por semana, seis exercícios básicos.
Respiração diafragmática
Aprender a movimentar o diafragma é a chave para se conectar e, então, condicionar os músculos do assoalho pélvico.
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
- Inspire e sinta a barriga se expandir, depois expire lentamente pela boca. (Imagine um balão na barriga: quando você inspira, o balão se enche de ar; quando expira, o ar é liberado lentamente, como se você estivesse controlando a abertura e gradualmente deixando-o sair.) Repita dez vezes.
Exercício de alongamento do assoalho pélvico
Relaxar e alongar os músculos do assoalho pélvico, para que sejam capazes de executar uma gama completa de movimentos, é especialmente importante para funções básicas, como usar o banheiro sem tensão (pense: evitar a prisão de ventre) e fazer sexo com penetração sem dor.
- Deite-se confortavelmente de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Comece com a respiração diafragmática, inspirando profundamente e permitindo que o ar encha o fundo dos pulmões. Sinta que a parte inferior da barriga, a parte inferior das costas e o assoalho pélvico estão se esticando suavemente - ou se alongando - com a respiração.
- Expire lentamente pela boca, forçando a saída do ar e permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico relaxem passivamente. Não contraia nenhum músculo durante a expiração; mantenha seu assoalho pélvico totalmente descansado. Imagine o balão acima mencionado se expandindo 360 graus em todas as direções na inspiração. Uma dessas direções é para baixo entre as pernas e em direção ao períneo (a área entre a vagina e o ânus). À medida que a barriga sobe passivamente, o períneo também incha para baixo e para fora passivamente. Repita dez vezes.
Exercícios de Kegel sentada
Enquanto o exercício anterior nos ajuda a relaxar os músculos do assoalho pélvico, os de Kegel os contraem. Esses exercícios nos ajudam a segurar a urina, as fezes ou os gases quando temos vontade de usar o banheiro e também trabalha para aumentar a resistência dos músculos do assoalho pélvico, para que sejam capazes de segurar nossos órgãos e equilibrar a pressão exercida sobre o abdômen ao longo do dia.
- Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
- Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico à medida que a barriga e a caixa torácica se expandem.
- Ao expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico, mantendo a contração durante toda a expiração. Tente segurar por dez segundos. Uma ajuda pode ser tensionar os músculos que controlam o fluxo de urina ou contêm a liberação de gases - ou imaginar esses músculos pegando uma bolinha de gude e segurando-a. Ative os músculos dentro do corpo, em vez de simplesmente contrair as coxas ou as nádegas.
- Relaxe totalmente por quatro a dez segundos - ou mais, se precisar. A liberação é importante, porque contrair os músculos sem os soltar totalmente pode torná-los excessivamente apertados e restringir sua amplitude de movimento. Complete três séries de dez repetições.
Movimentos rápidos
Este exercício se baseia em Kegel, treinando os músculos do assoalho pélvico para que se contraiam rapidamente - habilidade que lhes permite responder de forma eficaz a funções corporais súbitas e automáticas que criam pressão dentro do abdômen, como tossir, espirrar ou rir. (Também pode ajudar a prevenir a incontinência, ou “vazamento”, em face dessa pressão.)
- Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
- Contraia e libere repetidamente os músculos que interrompem o fluxo de urina, visando pelo menos sete contrações ao longo de dez segundos. Complete pelo menos 30 contrações/liberações.
Fazendo som de “chhh”
Enquanto movimentos rápidos treinam os músculos do assoalho pélvico para responder rapidamente às funções corporais que colocam pressão no abdômen, este exercício ajuda a construir força e resistência diante dessa pressão.
- Sente-se ereta, com os pés apoiados no chão.
- Inspire pelo nariz, relaxando o assoalho pélvico à medida que a caixa torácica e a barriga se expandem.
- Quando você começar a expirar, aperte e levante os músculos do assoalho pélvico e, em seguida, faça o som “chhh” rápida e vigorosamente com a boca, mantendo a retenção.
- Em seguida, expire completa e lentamente pela boca, permitindo que a barriga, as costas e o assoalho pélvico se retraiam passivamente. Complete três séries de dez repetições.
Elevação de barriga
Este exercício tem como alvo os músculos transversais do abdômen - localizados na parte inferior deste - que apoiam o núcleo. Esses músculos trabalham com os do assoalho pélvico para ajudá-la a sentar, ficar de pé e fazer qualquer treino que exija equilíbrio ou estabilidade.
- Comece na posição de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos sob os quadris. Concentre o olhar entre as mãos.
- Inspire, enchendo a barriga de ar e relaxando-a em direção ao chão.
- Expire e contraia o umbigo na direção da coluna. Isso deve ativar seus músculos abdominais transversais. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. (Imagine que a barriga está novamente cheia de ar, como um balão - agora esprema o ar para fora do balão usando os músculos abdominais.) Repita dez vezes.
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