O verão setentrional de 2021 chegou abrasador, com as temperaturas de junho em muitas áreas dos Estados Unidos batendo recordes, cozinhando paisagens e levando aqueles que costumam se exercitam ao ar livre a se perguntar quando, como - e se - devem continuar a fazer exercício na fornalha da natureza.
Para ajudar, um grupo de cientistas do esporte escreveu uma revisão científica abrangente sobre treinamento e competição no calor escaldante, em preparação para os Jogos Olímpicos na tórrida Tóquio. Publicada na revista apropriadamente intitulada Temperatura, a análise científica se concentra nos atletas de elite - mas os autores concordam que os conselhos podem ser adaptados para aqueles que estão treinando para uma corrida divertida de verão ou um passeio de bicicleta beneficente ou simplesmente têm o objetivo de se manter ativos e seguros ao ar livre. O que se segue é uma compilação das recomendações dos especialistas, incluindo quando tomar uma raspadinha, por que motivo você pode querer tomar um banho quente e se deve congelar sua roupa íntima.
Seja estratégico
Quando nos exercitamos, geramos calor interno, que nosso corpo elimina ao suar e ao desviar o sangue aquecido dos nossos núcleos em direção à pele. No entanto, se a temperatura ambiente subir, esse processo sofrerá uma falha. O calor corporal se acumula. O coração trabalha mais para enviar sangue adicional para a pele. Brilhamos de suor, e a mesma corrida, caminhada ou o mesmo passeio que pareciam toleráveis durante o tempo mais fresco agora nos deixam esgotados.
Para contornar essas condições, podemos fazer exercício em ambiente fechado, no conforto do ar-condicionado ou programá-lo estrategicamente. "Eu recomendaria sempre a manhã, especialmente para quem mora em uma cidade. Em uma área urbana, é provável que o concreto tenha retido uma grande quantidade de calor residual que será irradiada de volta nos praticantes de exercício no fim do dia. Da mesma forma, as calçadas sem sombra serão mais quentes do que os parques e os caminhos arborizados", diz Oliver Gibson, professor sênior de ciência do esporte da Universidade Brunel em Londres e autor principal da revisão.
Foque na aclimatação
De acordo com Gibson, também devemos nos acostumar, lentamente, com o calor fora do comum, processo conhecido pelos cientistas do esporte como aclimatação, que envolve se exercitar às vezes, por opção, quando o dia está mais quente. Essa abordagem ajuda a condicionar o corpo para lidar melhor com o calor. Uma vez aclimatados, vamos suar mais cedo e mais abundantemente do que antes, dissipando melhor o calor interno e ficando mais vigorosos e menos cansados.
No entanto, a aclimatação deve ser gradual. "Para começar, aplique protetor solar, encha uma garrafa d'água, saia de casa depois das dez da manhã, quando as temperaturas se intensificarem, e tente completar uma versão mais suave do seu treino padrão. Se você costuma correr por 30 minutos, por exemplo, corra por 20 e monitore como se sente. Se você sentir que seu coração está acelerado ou se sentir mal, diminua o ritmo", ensina Carl James, fisiologista sênior do Instituto Nacional de Esportes em Kuala Lumpur, na Malásia, e coautor da revisão.
Depois de algumas sessões de aclimatação, você deve notar que suas roupas e sua pele estão encharcadas. "A sudorese precoce e mais abundante é um grande sinal de que a adaptação ao calor está ocorrendo. A maioria das pessoas se aclimata depois de cerca de cinco a dez treinos no calor, embora as mulheres, que tendem a suar menos do que os homens, possam precisar de uma sessão extraleve ou duas para estar totalmente preparadas para treinos mais intensos no calor", afirmou Gibson.
Tome um banho quente
"Depois de cada sessão de aclimatação, tome banho, mas aumente a temperatura do chuveiro. Ficar sob um jato de água quente ou em imersão em uma banheira quente por dez minutos ou mais depois de um treino no calor escaldante faz com que o corpo continue se aclimatando. O banho prolonga os estímulos da adaptação ao calor e é, portanto, bem-vindo e benéfico", ressaltou ele.
Tome uma raspadinha de antemão e considere usar roupa íntima fria
"Uma bebida gelada antes de um treino sob o calor vai ajudar na hidratação e proporcionar uma combinação de resfriamento perceptivo e real", afirmou Gibson. Beba cerca de meio litro de líquido frio 20 minutos ou mais antes de sair para se exercitar. A ingestão de líquido mais perto do início da hora de se exercitar pode causar problemas estomacais durante o treino.
"Colocar uma toalha fria no pescoço e vestir um colete de resfriamento ou uma roupa íntima esportiva que passou a noite no congelador também podem aumentar o frescor (se não o conforto) durante o exercício no calor. O mesmo pode acontecer com uma nebulização de água gelada no rosto ou chupar um picolé", afirma Ashley Willmott, professor da Universidade Anglia Ruskin, em Cambridge, na Inglaterra, e outro coautor da revisão.
Mas ele adverte que essas técnicas também podem ser arriscadas, porque os efeitos do resfriamento são limitados e de curto prazo, além de potencialmente enganosos. "Às vezes, vemos que as pessoas se esfriam antes do exercício, se sentem bem e depois saem muito depressa ou com muita intensidade, ficando sem fôlego cedo demais e possivelmente prestes a passar mal com o calor."
Reconheça os sinais de superaquecimento
Gibson disse que, se você sentir náusea, dor de cabeça, tontura ou cãibra durante um treino no calor, diminua seu ritmo ou pare e procure uma sombra. Esses podem ser sinais incipientes de intermação.
"Infelizmente, a intermação também turva o pensamento. Seu julgamento fica prejudicado, e você pode não perceber que está superaquecendo", comentou Neil Maxwell, professor de fisiologia ambiental da Universidade de Brighton, na Inglaterra, e autor sênior da revisão.
Ele e seus coautores recomendam fortemente fazer exercício com um parceiro no calor. "Se um de vocês começar a se sentir muito quente ou mostrar sinais de disfunção cognitiva, como confusão repentina, saiam do caminho, procurem uma árvore ou um toldo à sombra e peçam ajuda. Resfriar-se rapidamente é fundamental nos primeiros 30 minutos", ensinou Maxwell. Colocar um pano frio imediatamente pode ajudar a baixar a temperatura corporal.
"Você também pode proteger a si e a seus parceiros de treinamento com o simples ato de ajustar suas rotas. Nos dias quentes, dê voltas mais curtas do que o normal e inclua no caminho uma parada para água. A cada volta, encha novamente sua garrafa ou enfie a cabeça sob a água. Além disso, se você estiver sentindo calor com as voltas mais curtas, talvez seja mais realista encerrar o treinamento mais cedo", sugeriu Gibson.
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