THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - O raciocínio nunca foi tão claro: coma menos bacon e mais feijão.
Uma análise publicada no periódico BMC Medicine, com base em dados de 37 estudos, aumenta a evidência de que a ingestão de menos alimentos de origem animal - especialmente carnes processadas - e sua substituição por grãos integrais, legumes e nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O estudo é particularmente útil porque detalha quais mudanças na dieta estão mais fortemente ligadas a uma saúde melhor, disse Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health, que não participou do estudo. Por exemplo, o estudo estimou que a substituição de uma porção diária de carnes processadas - como cachorro-quente, salsicha, frios ou bacon - por uma porção de grãos integrais, nozes ou feijão estava associada a um risco 23% a 36% menor de problemas cardiovasculares, incluindo derrame, ataque cardíaco e doença coronariana.
A análise combinou os resultados de estudos realizados nos Estados Unidos, na Europa e na Ásia que fizeram perguntas detalhadas aos participantes sobre os alimentos que eles comiam normalmente. Os pesquisadores os acompanharam por uma média de 19 anos e procuraram correlações entre suas dietas e a saúde. Eles ajustaram outros fatores que podem afetar a saúde, incluindo ingestão de calorias, atividade física, tabagismo e consumo de álcool.
Esses tipos de estudos não podem determinar se os alimentos à base de vegetais previnem diretamente doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 - apenas que há uma associação entre a ingestão de mais desses alimentos e um risco menor de desenvolver essas condições, disse Sabrina Schlesinger, epidemiologista e cientista de nutrição do Centro Alemão de Diabetes em Dusseldorf, Alemanha, e principal autora do estudo. Mas os resultados foram consistentes entre os estudos, disse ela, e são apoiados por outras pesquisas que apontam na mesma direção.
O estudo foi parcialmente financiado pela Alpro Foundation, um braço de pesquisa sem fins lucrativos de uma empresa sediada na Bélgica que produz leites e iogurtes à base de plantas; a organização não esteve envolvida no planejamento, na condução ou na interpretação do estudo, disse Schlesinger.
Por que mais vegetais e menos carne podem ser benéficos?
Os benefícios de seguir uma dieta rica em grãos integrais, nozes e legumes e pobre em carnes vermelhas e processadas são respaldados por pelo menos 30 anos de evidências científicas, disse Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição da Universidade de Rhode Island.
Esses alimentos de origem vegetal estão repletos de gorduras saudáveis para o coração e fibras, que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes, disse Sun. Eles também contêm compostos benéficos à base de plantas; as leguminosas, por exemplo, são ricas em isoflavonas, que supostamente reduzem a inflamação e atuam como antioxidantes, disse ele.
As carnes vermelhas e processadas, por outro lado, podem ser mais ricas em gordura saturada, sódio ou certos compostos que podem promover a inflamação, o que pode contribuir para o risco de doenças crônicas, disse Schlesinger.
Os pesquisadores do estudo descobriram que comer nozes em vez de carnes processadas estava associado a um risco 22% menor de diabetes tipo 2 e a um risco 21% menor de morte precoce. A substituição de carne vermelha não processada por alimentos à base de vegetais também foi associada a melhores resultados de saúde, embora as reduções de risco tenham sido menores e as evidências menos seguras.
Os pesquisadores também descobriram que a substituição de ovos por nozes estava associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte prematura. Isso é um pouco surpreendente, disse Sun, já que a maioria das pesquisas sugere que não há problema em comer de um a dois ovos por dia. Mas em uma comparação direta, as nozes podem ser mais saudáveis, disse ele.
O estudo não analisou leites e iogurtes à base de vegetais ou substitutos de carne; são necessárias mais pesquisas para saber como esses produtos afetam a saúde, disse Schlesinger.
Como fazer mudanças com base em vegetais
O estudo mostrou que até mesmo trocas relativamente pequenas na dieta estão ligadas a uma saúde melhor, disse Schlesinger. “Adotar uma dieta baseada em vegetais não significa necessariamente eliminar todos os produtos de origem animal.”
Tomar medidas para comer menos carne vermelha “pode ser bom para a saúde cardiovascular e pode ajudá-lo a ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade geral, que também é boa para o meio ambiente”, disse Vadiveloo. Isso também está associado a um risco reduzido de alguns tipos de câncer e pode fazer com que você economize dinheiro no supermercado, acrescentou ela.
Vadiveloo recomendou identificar pequenas mudanças que pareçam viáveis e concentrar-se nos alimentos que você já gosta. Se você costuma comer bacon no café da manhã ou um sanduíche com carne no almoço, tente alternativas alguns dias por semana, disse ela - como feijão ou frango em vez de bacon, ou manteiga de amendoim e geleia em vez de um sanduíche. Você também pode fazer substituições graduais em algumas refeições, como substituir parte da carne moída em seus tacos por feijão, disse ela.
Às vezes, as pessoas se preocupam com o fato de não obterem proteína suficiente se comerem menos carne, mas o feijão, o tofu e as nozes fornecem proteína de alta qualidade, disse Sun. Ao reduzir o consumo de carne e adicionar esses alimentos nutritivos à base de plantas, “não há como errar”, disse ele.