Um treino de boxe de 20 minutos ajuda a aumentar força e resistência; veja como começar

Um treino curto pode ajudá-lo a melhorar o condicionamento físico, alcançar um equilíbrio melhor e até evitar lesões. Sem saco de pancadas.

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Entrar em uma academia de boxe pode ser um ataque aos sentidos, seja pelo toque de uma campainha, o cheiro de suor acumulado ou o ruído rápido do saco de pancadas.

Um treino curto de boxe pode ajudá a desenvolver a forma física, alcançar melhor equilíbrio e até mesmo evitar lesões. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

Mas se você ficar por um tempo, descobrirá que o boxe oferece um dos exercícios mais completos disponíveis, combinando treinamento de força de corpo inteiro e resistência cardiovascular com exercícios projetados para melhorar o equilíbrio, a coordenação e os reflexos. Um treino de boxe pode ajudar a fortalecer as costas, estabilizar os músculos dos ombros e até mesmo trabalhar partes das pernas que você não sabia que tinha. Ele irá desafiá-lo mentalmente e fisicamente, ao mesmo tempo em que fortalece seu corpo contra lesões.

“Os treinos de boxe irão mantê-lo afiado”, disse Dwight Pratchett, um treinador de boxe na Main Street Boxing & Muay Thai em Houston. E você realmente não precisa bater em nada (ou correr o risco de ser atingido) para colher os muitos benefícios do boxe - embora bater no saco pesado certamente libere qualquer estresse reprimido.

Mesmo sem acesso a uma academia, você ainda pode incorporar o boxe à sua rotina regular de exercícios, com o mínimo de equipamento necessário.

Por que aprender boxe?

Não é segredo que os treinos de boxe podem ser incrivelmente desafiadores. O boxe é consistentemente classificado como um dos esportes mais difíceis, exigindo um alto nível de agilidade, velocidade, força, resistência e habilidade técnica. O treino de boxe tradicional foi elaborado ao longo dos séculos para preparar os boxeadores para os rigores de uma luta, com o objetivo de torná-los tão rápidos e fortes quanto possível.

Mas o que muitos não percebem é que os treinos de boxe também ajudam os não boxeadores a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Comparado com, digamos, a corrida, o boxe é de baixo impacto e requer uma maior amplitude de movimento da parte inferior do corpo, que desenvolve força e mobilidade. Isso faz com que ele seja uma atividade saudável para ser misturada com seu exercício semanal.

Ao praticar, não se preocupe muito em fechar os punhos. Após cada soco, retorne as mãos para uma posição estável em cada lado do rosto. Isso não apenas treina você para proteger a cabeça, mas manter essa posição também fortalece os ombros. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

Como começar

Um treino de boxe tradicional geralmente começa com pular corda e shadowboxing, seguido por exercícios que usam o saco pesado, o saco de ponta dupla e o saco de velocidade; termina com exercícios de peso corporal. Os treinos costumam ser realizados em rodadas, com três minutos de exercício seguidos de um minuto de descanso, um ritmo que se presta naturalmente ao treinamento intervalado de alta intensidade.

Começar pode ser tão simples quanto fazer shadowboxing em casa junto com exercícios de peso corporal. Há vários recursos disponíveis para praticar em casa, incluindo aulas digitais como Title Boxing, BoxUnion e Gloveworx. Uma corda de pular e um colchonete são bons investimentos iniciais que depois podem ser combinados com um saco pesado se você gostar de boxe. Para uma estrutura mais abrangente em casa, o FightCamp fornece um saco pesado, um rastreador de socos, luvas, bandagens e aulas de boxe online.

Como ficar em pé

A força de um soco é gerada na parte inferior do corpo e transmitida através do meio para os braços, trabalhando a parte inferior do corpo, o centro, os músculos das costas e os ombros, além dos braços. “O boxe é um esporte que realmente começa de baixo para cima”, disse Justin Blackwell, um treinador da Title Boxing da área de Los Angeles.

Mas isso começa com uma postura adequada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o ombro dianteiro voltado para o oponente (ou um espelho) e com os dois joelhos dobrados. Seu centro de gravidade deve estar ligeiramente em direção à perna de trás, quase como se você estivesse encostado na borda de um banco de bar.

“Se você não estiver nessa posição adequada, vai se sentir desequilibrado”, disse Pratchett. Se você for destro, sua mão esquerda servirá como mão principal, com a perna direita atrás; para os canhotos, é o contrário.

Seus punhos devem estar posicionados contra o rosto, com a mão principal tocando a maçã do rosto daquele lado e a mão de trás posicionada contra a mandíbula do outro lado. Seu queixo deve estar para baixo, com os olhos voltados para frente. Seus cotovelos devem estar encostados ao lado do corpo. Esta é a sua base estável de boxe - retorne a ela após cada combinação de socos.

Como socar

Existem seis golpes principais: jab, cruzado, ganchos de esquerda e direita e uppercuts de esquerda e direita. Muitas academias rotulam esses golpes de um a seis, nessa ordem. Para cada um, observe como a parte inferior do corpo se move com as mãos, usando o pé de trás para se impulsionar para frente durante o soco, ou o pé da frente para se empurrar para trás, mantendo uma distância igual entre os pés da frente e de trás. Isso é conhecido como footwork e é um dos aspectos mais importantes do bom boxe.

Sempre golpeie com a mão líder. Lembre-se de que o trabalho de pés é crucial para o boxe. Observe como o pé de trás do boxeador não está alinhado com o da frente. Você deve colocá-lo em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao seu oponente. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

• Para um jab, estenda a mão esquerda em um movimento rápido de encaixe, estendendo totalmente o braço e, em seguida, trazendo a mão de volta ao seu lugar contra a maçã do rosto. Depois de dominar o jab em pé, adicione movimento, para frente ou para trás, enquanto soca.

Ao contrário do jab, no qual você confia principalmente na perna de trás, o cruzado envolve mover-se levemente para a perna da frente enquanto levanta o calcanhar de trás do chão. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

• Para o cruzado, estenda a mão direita em um movimento rápido e suave semelhante, torcendo o corpo enquanto faz isso até que o braço esteja totalmente reto. A força de um cruzado é gerada pela torção do pé de trás e da parte do meio do corpo. Após o soco, traga sua mão de volta contra o maxilar inferior e retorne seu corpo a uma postura estável.

Para o gancho principal (gancho de esquerda para destros), seu peso deve estar no pé de trás. Para o gancho de direita, seu peso deve ser deslocado para a frente e seu joelho direito deve girar para dentro. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

• Para o gancho, conduza o punho em um movimento para frente e para fora da cabeça do oponente, com o polegar apontando para cima. Para o gancho de esquerda, conduza com a mão esquerda, com o cotovelo acompanhando e o joelho esquerdo voltado para dentro, enquanto levanta o calcanhar. Para o cruzado de direita, torça o joelho direito para dentro.

Mire o gancho na linha média do seu oponente imaginário. Para o uppercut esquerdo, o joelho deve girar ligeiramente para dentro, o calcanhar esquerdo levantando-se e afastando-se do corpo, enquanto os dedos do pé esquerdo devem permanecer firmemente plantados no chão. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

• O uppercut é um movimento rápido para cima e para fora direcionado à mandíbula ou ao esterno do oponente. Traga o punho para fora, longe do corpo e para cima, em direção à parte inferior da mandíbula, mirando-o em um ponto que espelhe o meio do seu corpo. O joelho e o tronco devem mover-se ligeiramente para dentro, em direção ao centro do corpo, com o calcanhar ligeiramente levantado.

Exemplo de treino

Após os golpes, experimente este treino. Certifique-se de manter uma boa postura e manter as mãos levantadas o tempo todo. Sua primeira vez no boxe pode ser surpreendentemente cansativa, então respeite seu próprio ritmo, tomando cuidado para manter uma boa postura. Cada rodada deve durar três minutos, seguida de um descanso de um minuto.

E não se esqueça de colocar uma música que te anime. Se você tiver energia, tente o boxer skip em vez de descansar.

Pular corda é uma ótima maneira de aquecer antes de começar o treino. Foto: Nicholas Sansone/The New York Times

Rodada 1: Pular corda.

Se você não tiver uma, tente polichinelos, exercícios com os joelhos elevados ou o boxer skip. O objetivo é desenvolver agilidade e velocidade da parte inferior do corpo.

Rodada 2: Jab/cruzado.

Trabalhe nos jabs, individualmente ou em dupla, acrescentando cruzados após os jabs. Alterne entre socos lentos e poderosos e rápidos e precisos.

Rodada 3: jab/cruzado e ganchos.

Use combinações de três ou quatro socos, nas quais um jab/cruzado é seguido por ganchos. Você pode usar um gancho de esquerda, um de direita ou ambos. Mais uma vez, alterne entre socos rápidos, lançados com pouca força, e socos lentos, lançados com toda a força que puder.

Rodada 4: Jab/cruzado e uppercuts.

Use combinações de quatro socos, nas quais um jab/cruzado é seguido por uppercuts de esquerda e direita, assim como os ganchos da terceira rodada. Você pode usar um uppercut de esquerda, um de direita ou ambos. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

The New York Times Licensing Group - Todos os direitos reservados. É proibido todo tipo de reprodução sem autorização por escrito do The New York Times