O Dia Nacional da Alimentação na Escola (21 de outubro) tem como um de seus objetivos promover a disponibilização de comidas saudáveis para as crianças e adolescentes nas escolas do Brasil afora, desde as instituições privadas até as públicas. O acesso à alimentação nas escolas é fundamental para os estudantes, e uma educação nutricional que começa em casa é chave para uma vida mais saudável.
Para a nutricionista Flávia Bulgarelli, a importância da alimentação saudável na escola tem como ponto central a fase de desenvolvimento dos alunos, em meio às diferentes faixas etárias, já que os jovens necessitam de uma variedade de nutrientes para crescer e construir a formação de seus corpos e mentes.
Os lanches preparados para o consumo nos intervalos podem se ver reféns dos ultraprocessados, cheios de carboidratos e gorduras saturadas, com pouco valor nutricional. Segundo dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar de 2019, feita pelo IBGE, mais de 97% dos jovens entre 13 e 17 anos que foram entrevistadas tinham consumido pelo menos um alimento ultraprocessado (AUP) no dia anterior à pesquisa, dado que indica a recorrência desse tipo de alimento no dia a dia de pessoas em idade escolar.
Para fugir dos biscoitos, salgadinhos e refrigerantes, que, segundo a nutricionista, podem ser opções pouco nutritivas para o lanche dos jovens nos intervalos das escolas, Flávia Bulgarelli apresentou algumas dicas para tornar o momento do lanche uma ocasião que ofereça saúde e nutrição para as criança e adolescentes, com procedimentos e preparos simples e que podem ser adequados à realidade das famílias e alunos.
O que não pode faltar em uma lancheira com bom valor nutricional?
“Não existe uma regra para o momento de lanche, mas pensando em saúde, o ideal é que o lanche seja composto de frutas, hortaliças, fontes de proteína (queijo, leite, leite fermentado, iogurte, ovo, frango, carnes) e uma fonte de carboidrato”, explica a nutricionista. O conselho é simples: equilibre os grupos de alimentos nos lanches e varie bastante, introduzindo algo diferente sempre que possível
Bulgarelli de cara já uma dica sobre as fontes de carboidrato: “Prefira alimentos integrais, entre pães, biscoitos e alguns tubérculos como batata doce, mandioquinha e milho.” Segundo a nutricionista, essas opções oferecem uma boa variedade de fibras e energia para os jovens seguirem com o dia escolar.
“Como estamos falando sobre o momento do lanche, a sua composição vai depender de como é a alimentação da criança ou adolescente. Se não toma café da manhã antes da escola ou almoça pouco, no caso dos lanches da tarde, é possível oferecer um volume um pouco maior de comida nas lancheiras.”
Entre as opções de fontes proteicas, a nutricionista recomenda sempre se adequar às preferências da criança - você pode optar por leites e derivados, como queijos, iogurtes e leites fermentados, ovos (segundo a nutricionista, os de codorna costumam agradar), recheios de frango, atum ou carne para os sanduíches que montar. A dica de ouro fica com as oleaginosas, como castanhas e amêndoas, que são boas fontes de proteína, além de oferecer as gorduras mono e poli-insaturadas, importantes para o crescimento.
Use a criatividade na hora de incluir as frutas e vegetais
“As crianças menores geralmente curtem alimentos mais porcionados, como a uva sem semente, morangos, cenoura baby, tomatinho grape, entre outros exemplos”, explica. A recomendação foi oferecer frutas e vegetais de jeitos diferentes, em forma de “snacks”. Entre os exemplos, os desidratados foram destaque, pela praticidade do consumo. No entanto, a nutricionista também recomenda incluir as frutas in natura sempre que possível, de acordo com as preferências do seu filho.
Para quem tem a disponibilidade de desprender mais tempo na cozinha, Bulgarelli recomenda o investimento em receitas criativas que levem frutas e vegetais, como bolos caseiros de banana com aveia e chocolate em pó, tortinhas de legumes, biscoitos de aveia, wraps com legumes, cupcakes integrais, entre outros.
Como substituir os lanches processados por opções mais saudáveis e caseiras?
“Para algumas substituições vai ser importante reservar um tempo na cozinha, mas uma dica que sempre dou aos meus pacientes é deixar os alimentos pré-preparados. Deixe tudo já higienizado e seco e armazene em recipientes fechados”, recomenda a nutricionista. No caso de alguns vegetais, como a cenoura e a beterraba, é possível facilitar os preparos guardando-os já ralados.
A adaptação do paladar dos pequenos também, no entanto, ser feita gradualmente: “A substituição de alimentos ultraprocessados requer um momento de transição, aos poucos eles podem ser modificados.” Veja alguns exemplos que a nutricionista elencou:
Ao invés de bolinhos prontos: Opte por bolos caseiros assados em forminhas de cupcakes.
Para trocar os biscoitos recheados: Prefira os biscoitos caseiros de aveia e banana, por exemplo. Vale até colocar algumas gotas de chocolate de vez em quando!
Como substituir os salgadinhos? Opte por chips de batata doce, mandioquinha, berinjela. banana (que também pode ser salgada), entre outras opções.
Substituindo os pães com frios e embutidos: Troque por wraps integrais com queijo, frango e atum. A nutricionista afirma que existem várias opções de pães integrais, podendo ser escolhidos de acordo com a preferência de seu filho. As pastas de amendoim e geleias sem adição de açúcar também são bem-vindas nos sanduíches.
Recomendação de quantidade por faixa etária
1 a 3 anos: Deixe um volume menor na lancheira. Exemplo: 1 fruta pequena, 2 biscoitos integrais e 3 ovinhos de codorna.
4 a 8 anos: Pode começar a colocar um pouquinho mais na lancheira. Exemplo: 1 fruta, 1 fonte de proteína (6 ovinhos de codorna ou 1 leite fermentado, por exemplo) e 3 biscoitos integrais.
A partir dos 9 anos: As necessidades calóricas e de proteínas aumentam. Meninas de 10 a 12 anos, por exemplo, estão entrando no período do estirão (fase acelerada de crescimento), e é necessário consultar uma nutricionista para avaliar as necessidades específicas.
Durante a pré-adolescência (pré-estirão e durante o estirão): “O adolescente vai sentir mais fome devido ao seu crescimento”, explica a nutricionista. No geral, vale oferecer 1 sanduíche com pão integral e uma boa quantidade de frango desfiado (em média 6 colheres de sopa) e uma fruta, mas as quantidades podem variar de acordo com a fome e o estilo de vida de cada um.
Que bebidas saudáveis podem ser incluídas na lancheira para manter as crianças hidratadas?
“O ideal é manter um bom consumo de água. As crianças devem sempre levar garrafas para a escola e serem estimuladas a manterem-se bem hidratadas”, alerta. A nutricionista não recomenda, no entanto, o consumo de sucos e bebidas adoçadas: “É importante que a criança coma a fruta ao invés de beber o suco, que concentra os açúcares da fruta e deixa de lado suas fibras.”
Uma dica para manter as bebidas e os alimentos devidamente refrigerados é utilizar os moldes de gelo de plástico dentro da lancheira, que vão ajudar a garantir os lanches em temperatura mais agradável e segura para o consumo.
Ideias de lancheira saudável
As possibilidades para montar as lancheiras são praticamente infinitas. Flávia Bulgarelli nos indicou algumas:
Sanduíche com alface e salpicão de frango, cranberries desidratadas e shake proteico
Bolinho salgado de queijo minas, chips salgados de banana, uvas e iogurte
Bolinho salgado de queijo minas, tomate-cereja, lascas de coco seco e leite fermentado
Outras combinações:
- Uva crinsom + ovo de codorna + biscoito de polvilho
- Maçã + wrap de pasta de frango com cenoura cortado em tiras + leite fermentado
- Pera + bolinho de crepioca com queijo ou legumes
- Tomate cereja+ rolinho de queijo + biscoito de polvilho
- Cenoura baby + queijo em rolinhos + mini milho
- Ameixa + leite fermentado + bolo de aveia com banana e chocolate em pó