Com uva-passa ou sem uva-passa? Essa é uma pergunta que divide opiniões, especialmente quando o assunto é comida de fim de ano. Tem quem ame e não resista à uva-passa no salpicão, na farofa ou no arroz – e tem quem prefira manter as passas bem longe dos pratos, trocando o panetone pelo bom chocotone. Goste ou não goste, as frutas secas são tradição no Natal. Elas estão presentes em vários pratos típicos da época e são indispensáveis para muitos nas celebrações.
As frutas secas recebem esse nome porque passam por um processo de desidratação, onde a água é retirada. Isso pode ser feito ao sol, com calor ou no forno. Esse processo preserva nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, mas concentra os açúcares naturais, tornando-as mais doces e duráveis.
Embora essas frutas se tornem protagonistas no Natal, elas não precisam ficar restritas a essa temporada. Na cozinha, essas frutas são uma verdadeira mão na roda. Elas trazem sabor, textura e até um toque de sofisticação para qualquer receita. Combinam bem com bolos, tortas, pães, saladas e até pratos principais. E, como são desidratadas, têm maior durabilidade e são práticas para levar como lanche rápido.
Além de deliciosas, essas frutas secas oferecem diversos benefícios para a saúde. Elas são fontes de fibras, que ajudam a melhorar a digestão, aumentam a saciedade e contribuem para o controle do peso. Também possuem antioxidantes, como flavonoides e polifenóis, que combatem os radicais livres e protegem o organismo contra o envelhecimento celular e doenças crônicas. Para entender melhor conversamos com as nutricionistas Andrea Ferrara e Thaís Barca, que nos explicaram a melhor forma de consumir a uva-passa, a tâmara e o damasco. Veja a seguir:
Quais são os benefícios das frutas secas?
Uvas-passas
As uvas-passas, pequenas e doces, são normalmente consumidas como lanche rápido, adicionadas a cereais, saladas, bolos e tortas. Elas são ricas em fibras, que ajudam a melhorar a saúde intestinal, além de regularem os níveis de açúcar no sangue graças ao seu índice glicêmico moderado.
Damasco
O damasco é uma fruta seca macia e levemente doce, muitas vezes consumida com queijo brie ou sozinha, em receitas como pães, bolos ou até mesmo em saladas. Ele é uma excelente fonte de fibras, rico em betacaroteno, que contribui para a saúde da pele, e tem antioxidantes como flavonoides e polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres e a prevenir o envelhecimento celular.
Tâmaras
As tâmaras são bastante doces e pegajosas, muito consumidas em lanches, misturadas a iogurtes ou usadas em receitas doces como bolos e barrinhas energéticas. Elas são ricas em fibras, que ajudam na digestão e no controle de peso. Além disso, as tâmaras fornecem potássio e magnésio, que são essenciais para a saúde do coração e dos ossos, e possuem antioxidantes como flavonóides e carotenóides, que protegem as células do corpo contra danos.
Qual é a quantidade recomendada para aproveitar seus benefícios sem exagerar no consumo de açúcar?
As frutas secas podem substituir o açúcar em receitas, como bolos e tortas. Elas adoçam naturalmente os pratos e ainda deixam a receita mais nutritiva, sem a necessidade de adicionar açúcar refinado. Mesmo sendo mais calóricas, as frutas secas são fontes de fibras, que ajudam a reduzir o tempo de absorção dos carboidratos e melhoram a saúde intestinal. Esses fatores são importantes para a manutenção e perda de peso. A quantidade ideal de frutas secas por dia vai depender das necessidades de cada pessoa, mas uma porção pode ser, por exemplo, 1 colher de sopa de uvas-passas, 3 damascos ou 2 tâmaras, ajudando a adoçar de forma mais saudável.
O consumo de frutas secas é seguro para pessoas com diabetes? Como elas afetam o nível de açúcar no sangue?
O consumo de frutas secas pode ser seguro para pessoas com diabetes, desde que seja feito com moderação. Embora sejam mais doces e tenham uma maior concentração de açúcares naturais devido à desidratação, elas também oferecem fibras, que ajudam a regular a absorção de carboidratos e controlar os níveis de açúcar no sangue. A nutricionista sugere consumi-las como sobremesa após uma refeição principal (almoço ou jantar), quando há também o consumo de proteínas e gorduras, o que contribui para a redução do tempo de absorção desses carboidratos. É importante, no entanto, verificar se as frutas secas não contêm adição de açúcar ou xarope de glicose.
Receitas com frutas secas
As frutas secas são versáteis e podem adicionar um toque especial a diversos pratos, tanto doces quanto salgados. Veja receitas práticas e deliciosas:
Arroz com passas
Um clássico das festas, o arroz com passas não pode faltar na ceia do Natal. As passas adicionam textura e um toque adocicado, transformando um acompanhamento simples em algo especial para ocasiões festivas.
Compota de damasco
Com sua textura macia e sabor levemente ácido, a compota de damasco é uma sobremesa versátil e sofisticada. Ela pode ser servida pura ou combinada com iogurte.
Bombom de tâmara
Adoçado naturalmente pela fruta, pode ser recheado com castanhas, pasta de amendoim ou coberto com chocolate, é uma alternativa deliciosa e saudável para quem ama doces.