Os legumes são essenciais e ricos em nutrientes, importantes para uma dieta equilibrada. Neste manual, vamos explicar como escolher e armazenar cada legume, técnicas de preparo para preservar suas vitaminas e minerais, e sugestões de combinações de temperos.
Além de saudáveis, os legumes são muito versáteis. Eles podem ser usados em saladas, sopas, pratos principais e acompanhamentos, e preparados de várias formas, como cozidos, grelhados e assados.
Com a colaboração de Fabio Stoco, professor de Tecnologia em Gastronomia do Centro Universitário Senac, este guia oferece dicas valiosas de como usar legumes em suas receitas
Confira as dicas a seguir para aproveitar ao máximo esses alimentos nutritivos.
O que é um legume?
Existe uma ampla definição, mas na gastronomia refere-se a uma categoria de vegetais que são consumidos como parte de refeições e preparações culinárias, os principais tipos são:
Legumes de raiz e tubérculos: Cenoura, beterraba, batata, mandioca.
Legumes de bulbo: Cebola, alho e alho poró
Legumes de fruto: Berinjela, pimentão, pepino, tomate, abobrinha
Legumes de talo e broto: Erva doce, aspargo, salsão
Como escolher legumes e identificar sua frescura e a qualidade?
A dica do Professor Fabio Stoco para escolher o melhor legume é sempre optar por legumes da estação, pois eles são mais fáceis de encontrar e têm um sabor mais intenso. A aparência e a textura podem variar, por isso é importante observar essas características ao escolher os melhores para suas receitas com legumes:
Batata: deve ser firme, sem manchas escuras e partes moles.
Cebola e alho: bulbo firme, casca de cor uniforme, e sem sinais de broto.
Tomate, berinjela, pimentão, abobrinha: pele lisa e brilhante, cor viva e uniforme, evitar os moles e enrugados.
Erva doce e salsão: textura firme e folhas verdes e brilhantes.
Aspargos: prefira os mais novos (são mais finos), firmes e verde escuro.
Couve-flor: bem branca e sem pontos escuros.
Como armazenar legumes? Qual é a temperatura ideal e o tempo de conservação?
Os legumes devem ser higienizados e armazenados de acordo com suas características e/ou sua manipulação. Se já foram cortados e porcionados, devem ser colocados em refrigeração ou congelados, sempre em embalagens que vendem o alimento.
Uma técnica utilizada antes do congelamento de legumes para aumentar sua durabilidade e manter suas características é o branqueamento, que consiste em mergulhar o produto em água fervente por alguns minutos, e mergulhar em água com gelo.
“Devemos lembrar que nem todos os legumes se conservam melhor na geladeira, como é o caso das batatas, alho e cebola,” diz Stoco. Em relação às temperaturas, na geladeira, que costuma estar entre 7 e 10 graus, a durabilidade é de 4 a 6 dias. Já no congelador, onde a temperatura deve ser abaixo de -18 graus, os legumes podem durar até 30 dias.
Como preparar legumes?
Cozinhar legumes é um dos métodos mais comuns de preparo. Além de cozinhar legumes no vapor, a imersão em água fervente é uma técnica útil. Para legumes verdes e amarelo-alaranjados, como brócolis e cenoura, cozinhe em água fervente com sal e a panela destampada; depois, faça um choque térmico com água gelada para obter uma cor mais viva e brilhante. Para legumes brancos e vermelhos, como couve-flor e beterraba, cozinhe com água fervente, um pouco de vinagre e sal, e com a panela tampada para realçar a cor. Outros métodos incluem refogado, assado, grelhado e glaceado.
Como preservar vitaminas e minerais dos legumes?
O cozimento a vapor é uma das melhores maneiras de preservar as vitaminas e minerais dos legumes. Nesse método, os nutrientes permanecem mais intactos porque os legumes não entram em contato direto com a água, que pode remover algumas dessas substâncias. Além disso, os legumes cozinham de maneira uniforme, mantendo seu sabor e valor nutricional. O mesmo vale para os legumes assados e grelhados, que também ajudam a manter a qualidade nutricional.
Como temperar legumes?
Normalmente, temperos básicos como alho, cebola, salsinha, sal e pimenta-do-reino são usados em quase todas as preparações. No entanto, quando se trata de legumes, há uma infinidade de opções para temperá-los. O professor sugere algumas combinações saborosas para temperar legumes: para batata, experimente alecrim, páprica e alho em pó; para brócolis e couve-flor, use alho refogado e raspas de limão; para cenoura, uma mistura de gengibre, mel e açúcar mascavo funciona muito bem; para pimentão, opte por orégano e cominho; para abobrinha, combine endro e manjericão; e para tomate, use manjericão e tomilho. Essas combinações podem realçar o sabor dos legumes e dar um up nas suas receitas
Receitas com legumes
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