Para muitos pode ser um desafio conseguir se alimentar de forma equilibrada sem precisar recorrer a lanches rápidos com comidas prontas, muitas vezes industrializadas, e que, em excesso, são prejudiciais à saúde. Essa vontade de ‘beliscar’ desenfreadamente entre as refeições principais pode ser contornada apostando nos alimentos certos, que prolongam a sensação de saciedade.
De acordo com a nutricionista Eliana Bistriche Giuntini, na matéria ‘Inhame, aveia, batata-doce e mais: veja alimentos que dão saciedade e ajudam no emagrecimento’, por Layla Shasta, os itens que cumprem essa função estão divididos em duas categorias: ricos em fibras e ricos em proteínas.
Efeito dos alimentos ricos em fibras
Os alimentos dessa categoria tornam o processo de digestão mais demorado reduzem o tempo de absorção de nutrientes no intestino. Como consequência, a sensação de fome demora mais para aparecer.
Efeito dos alimentos ricos em proteínas
Já os proteicos impactam na liberação de hormônios relacionados à saciedade e promovem melhora na comunicação da insulina com as células do corpo. No entanto, cabe o alerta: quando em excesso, pode gerar fome.
Exemplos que entram nas categorias
Os alimentos com alto teor de fibras e proteínas são, em sua maioria, simples e fáceis de serem inseridos nas refeições cotidianas. São eles: ovos, cereais integrais, inhame, feijão, carne, batata-doce, grão de bico, frango, soja, entre outros. A seguir, você confere três sugestões de receitas para explorar o potencial dos itens.
Aveioca
Essa receita mistura dois dos ingredientes citados, ovo e aveia (que é um cereal integral), e é uma ótima opção para lanche da tarde ou café da manhã, podendo receber os mais diferentes tipos de recheio. Veja o passo a passo aqui.
Fatias de purê de inhame
Nessa receita simples e rápida de ser preparada, o inhame é temperado com alecrim, pimenta dedo-de-moça, sal e manteiga. Aprenda a fazer aqui.
Salada de batata-doce com feijão
O feijão pode ser consumido de diferentes formas além da tradicional acompanhada com arroz. Na receita elaborada por Mark Bittman, a leguminosa entra na versão preta e é misturada com batata-doce, cebola, pimentão, alho, coentro, entre outros ingredientes, formando um prato que certamente contribui para maior sensação de saciedade. Confira as instruções completas aqui.