Sabemos que precisamos fazer exames médicos todos os anos. Passamos por avaliações de desempenho anuais no trabalho. Alguns casais até discutem a relação com alguma frequência. E, mesmo assim, são poucas as pessoas que fazem um checkup da saúde emocional regularmente – embora seja um dos fatores mais importantes para o bem-estar geral.
O New York Times conversou com especialistas em psicologia clínica, psicologia positiva, florescimento, prosperidade, resiliência e burnout sobre o que pode contribuir para a sensação de bem-estar e como avaliá-la. Em seguida, elaboramos uma série de perguntas a partir dessas conversas e de sugestões de quatro avaliações psicológicas bem conhecidas.
Este exercício autoguiado não fornece classificações ou “pontuações de bem-estar” e não deve ser usado como ferramenta de diagnóstico ou substituto da ajuda profissional.
Em vez disso, as perguntas se destinam a fazer com que você reflita sobre diversos aspectos de sua vida e sua saúde mental, ajudando você a identificar o que está funcionando e onde pode fazer ajustes, comenta Tyler VanderWeele, diretor do Programa de Florescimento Humano da Universidade de Harvard.
Embora alguns aspectos do bem-estar estejam fora do nosso controle, muitos estão dentro dele. E a primeira etapa para melhorar algo é fazer uma avaliação.
1. Humor
Como você descreveria seu humor na maior parte dos dias? É geralmente positivo, geralmente negativo ou um pouco dos dois? Você tende a sentir mais emoções positivas ou emoções negativas ao longo do dia? (É mais alegria, amor e maravilhamento ou mais raiva, tristeza e ansiedade?)
Por que estas perguntas são importantes: Para avaliar o estado emocional de alguém, às vezes a pergunta mais simples – “Você está feliz?” – é a melhor, diz Rong Su, professora associada de gestão e empreendedorismo no Tippie College of Business da Universidade de Iowa. Su ajudou a desenvolver o Inventário Abrangente de Prosperidade, uma das avaliações psicológicas em que estas perguntas se baseiam.
Se uma pessoa se sente feliz ou tem emoções positivas com mais frequência do que negativas, isso é um sinal de maior bem-estar geral.
Claro, todo mundo sente uma ampla gama de emoções. “A mensagem não é para nos livrarmos de todas as emoções negativas”, diz Laurie Santos, professora de psicologia na Universidade de Yale e apresentadora do podcast The Happiness Lab. “Nossas emoções negativas são sinais importantes”.
Mas, se seu humor geralmente tende para o negativo, existem maneiras de alcançar um estado de espírito mais positivo. Martin Seligman, diretor do Centro de Psicologia Positiva da Universidade da Pensilvânia, recomenda um ritual fácil: todas as noites, durante uma semana, escreva três coisas que correram bem naquele dia e por quê. O objetivo é desviar a atenção das coisas ruins e focar nas coisas boas da vida.
2. Monólogo interior
Seu monólogo interior é mais autocrítico ou mais autocompassivo? Ao tentar algo novo, você acha que terá sucesso ou tem certeza de que vai fracassar? Se comete um erro, você se culpa ou se dá o benefício da dúvida?
Por que estas perguntas são importantes: “Nossos padrões de pensamento afetam muito nossas emoções e nosso bem-estar”, disse Santos.
Lynn Bufka, psicóloga clínica e porta-voz da Associação Americana de Psicologia, acrescenta que, se seu monólogo interior lhe disser “‘Você sempre estraga tudo. Não acredito que você fez isso’, você nunca vai estar em posição de desafiar essa postura e ter uma ideia mais útil e precisa de quem você é e do que é capaz”.
Com alguma prática, você pode transformar seu diálogo interior. Para fazer isso, tente falar consigo mesmo como faria com um amigo. Lembre-se dos momentos em que você teve sucesso. E reconheça quando estiver com dificuldades ou cometer um erro, mas tente se tratar com mais gentileza.
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3. Saúde física
Como está sua saúde física em geral? Com que frequência você dorme de sete a nove horas por noite? Quanta atividade física você faz por semana?
Por que estas perguntas são importantes: Saúde física e saúde mental são indissociáveis, e há extensas pesquisas sobre como o sono e o exercício físico, em particular, afetam nosso humor. “Essas coisas têm muita importância para nossa felicidade”, disse Santos.
Não dormir o suficiente por uma ou duas noites já pode gerar irritação e ansiedade. Uma privação de sono mais extrema pode levar a sentimentos de depressão, solidão e isolamento. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês) recomenda que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite, mas calcula que cerca de um terço dos americanos não conseguem fazer isso regularmente.
Quanto ao exercício físico, inúmeros estudos mostram que ele pode melhorar o humor. Algumas pesquisas chegam a sugerir que o exercício é tão eficaz quanto a medicação no tratamento da depressão. O CDC recomenda 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana, mais dois dias de treinamento de força,
4. Relacionamentos
Você sente que tem relacionamentos fortes com familiares, amigos, vizinhos ou colegas de trabalho? Quantas vezes por semana você encontra pessoas em situações sociais? Você tem alguém para quem possa ligar em caso de emergência?
Por que estas perguntas são importantes: “Muitas pesquisas relacionam a quantidade e, mais importante, a qualidade das relações sociais e do apoio social” com o bem-estar, disse Su.
Por exemplo, o Estudo de Harvard sobre o Desenvolvimento de Adultos, um dos estudos mais longevos sobre a felicidade humana, abrangendo mais de 1.300 pessoas ao longo de 86 anos, descobriu que os laços sociais eram o maior preditor de uma vida feliz.
Os relacionamentos são tão importantes para nossa saúde mental (e física) que, no ano passado, o cirurgião-geral dos Estados Unidos, Vivek H. Murthy, emitiu um comunicado sobre os danos da solidão e do isolamento.
As dicas que Murthy deu para promover e fortalecer relacionamentos são simples, mas poderosas: faça com que passar tempo com amigos e familiares seja uma prioridade; dê toda a atenção às pessoas (deixe o celular de lado); e ofereça tempo à sua comunidade, seja fazendo trabalho voluntário em alguma organização ou ajudando alguém que precise.
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5. Significado e propósito
Você tem coisas na vida que lhe dão uma sensação de significado ou propósito? (Pode ser trabalho, voluntariado, hobbies, uma comunidade religiosa ou o cuidado de outras pessoas). Você sente responsabilidade para com algo ou alguém que não seja você mesmo? Você sente que suas contribuições são importantes?
Por que estas perguntas são importantes: Inúmeras pesquisas mostram que “quanto mais significado você tem na vida, mais feliz você é e mais produtividade e satisfação você tem”, diz Seligman.
O significado e o propósito também podem ser um amortecedor contra os aspectos mais desafiadores da vida. Quando alguém encontra um significado, cria mais resiliência e capacidade de “resistir quando o estresse fica excessivo”, diz Michael Ungar, diretor do Centro de Pesquisa sobre Resiliência da Universidade de Dalhousie, no Canadá.
Se você não está conseguindo descobrir uma fonte de significado e propósito na vida, o conselho de Bufka é que você pense sobre quais são seus valores ou como gostaria que as pessoas se lembrassem de você.
“Às vezes, as coisas que já fazemos são significativas, mas nem sempre as vemos desse jeito”, disse ela. “Nos acostumamos a pensar nessas coisas como responsabilidades ou ‘obrigações’, mas a realidade é que podemos pensar nelas como coisas que escolhemos fazer porque estão alinhadas com os nossos valores”.
6. Competência
Você sente que tem coisas na vida que você faz muito bem? Existem partes da vida que lhe dão uma sensação de realização? Você geralmente se sente capaz e competente?
Por que estas perguntas são importantes: As pessoas precisam sentir que “têm algum domínio sobre as demandas da vida cotidiana”, diz Bufka. E, acrescenta ela, se alguém fracassa ao encarar um novo desafio, aprender com esse desafio – e, por fim, superá-lo – pode trazer uma sensação de realização.
Acreditar que você é capaz significa aumentar sua autoconfiança, mas também usar seus talentos “para que os outros nos vejam pelo que podemos contribuir”, afirma Ungar.
No ambiente profissional, não se sentir competente pode ser um sinal de burnout, nota Christina Maslach, professora emérita de psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e especialista em burnout. “Você começa a questionar se está fazendo um bom trabalho” ou se é competente, diz ela. E, quando você tem sentimentos negativos em relação ao trabalho, começar a se sentir mal consigo mesmo.
7. Flow
Com que frequência você mergulha totalmente no que está fazendo? Você já perdeu a noção do tempo trabalhando ou se dedicando a um hobby? Você fica sempre querendo voltar a essas atividades?
Por que estas perguntas são importantes: O psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi pensava que o segredo da felicidade era o flow – ou seja, o estado de fluxo. Ele desenvolveu a teoria depois de conversar com artistas e cientistas que relataram que a experiência de ficar completamente imerso no trabalho os enchia de prazer e satisfação.
A chave para alcançar o estado de fluxo é trabalhar em uma tarefa que seja interessante e significativa para você, que seja desafiadora o suficiente para manter seu engajamento, mas não difícil a ponto de causar frustração e que lhe dê uma noção clara de quais são os objetivos e as etapas corretas, para que você possa avaliar como está indo. Além do trabalho, hobbies como jardinagem ou tocar um instrumento musical podem gerar essa sensação.
O flow – ou engajamento, como Seligman o chama – é um dos cinco pilares de sua teoria da psicologia positiva e também está presente no inventário da prosperidade de Su.
8. Controle e autonomia
Você sente que geralmente está no controle da sua vida? Sente que tem autonomia e capacidade de ação no trabalho e em casa? Você toma as decisões mais importantes sobre sua vida ou estas ficam nas mãos de outra pessoa?
Por que estas perguntas são importantes: Às vezes, quando parece que a vida não está indo bem, é porque as coisas parecem fora do seu controle, avisa Su. Talvez você não tenha controle sobre seu tempo ou simplesmente esteja com afazeres demais. Ou talvez você sinta que não tem controle sobre suas finanças e não consegue fazer ou comprar as coisas de que precisa.
No ambiente de trabalho, sentir que não se tem autonomia é um dos principais fatores que levam ao burnout, disse Maslach. As pessoas “precisam fazer o que lhes mandam, não podem improvisar, não podem aprimorar as coisas, especialmente quando acontece algo inesperado”.
Em suma, ter “direção e controle sobre o que está acontecendo, ter uma certa autonomia” contribui para nosso bem-estar geral, disse Bufka.
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9. Dinheiro e recursos
Você tem recursos financeiros suficientes para se sustentar e sustentar sua família? Você já teve de se preocupar com necessidades básicas, como alimentação ou moradia? Você tem os recursos e o apoio de que precisa para fazer bem seu trabalho?
Por que estas perguntas são importantes: As pesquisas em psicologia positiva muitas vezes se centram no estado interno da pessoa, mas vários especialistas afirmam que o ambiente externo é igualmente importante.
A Escala de Florescimento pergunta sobre a estabilidade financeira e material das pessoas, porque satisfazer as necessidades básicas deixa os outros aspectos do bem-estar mais acessíveis, disse VanderWeele. É possível prosperar sem recursos suficientes, acrescenta ele, mas as “circunstâncias materiais” das pessoas podem facilitar ou dificultar as coisas.
Quando Ungar fala sobre resiliência, está falando em “ter resistência, mas também recursos”. A capacidade de prosperar ou resistir ao estresse não se encontra apenas dentro da pessoa, disse ele: também está ligada aos meios e oportunidades para fazê-lo. Por isso, Ungar vê problemas quando o discurso sobre resiliência se concentra muito na responsabilidade individual.
10. Justiça
Você acha que o mundo é um lugar justo, de maneira geral? Existem sistemas que atrapalham você? Você sente que tem tantas oportunidades quanto qualquer outra pessoa?
Por que estas perguntas são importantes: No nível micro, a justiça – ou a falta dela – pode influenciar nossa vida cotidiana. Maslach fala, por exemplo, da relação entre justiça e bem-estar no trabalho. “Quando as pessoas sentem que estão sendo injustiçadas, quando as pessoas erradas ganham a recompensa, em vez das que merecem”, isso pode levar ao burnout, nota ela.
No nível macro, o tratamento justo por parte de grandes sistemas afeta muito nossa capacidade de prosperar. Em um sistema injusto, ainda é possível florescer em partes da vida (como relacionamentos ou saúde física), mas tudo fica mais difícil.
“Você precisa de um ambiente que seja justo e que recompense seus esforços”, diz Ungar. “E isso”, acrescenta ele, “implica tratamento justo ou justiça social, claro”.
11. Satisfação com a vida
De modo geral, você está satisfeito com sua vida? Você alcançou ou está no caminho certo para alcançar a maioria das coisas significativas que queria? Existem aspectos importantes da sua vida que você mudaria?
Por que estas perguntas são importantes: De acordo com especialistas, estas últimas perguntas são, de certa forma, a maneira mais fundamental – e mais esclarecedora – de avaliar como está sua vida como um todo.
Perguntar sobre a satisfação geral com a vida “provavelmente é a questão de bem-estar mais utilizada na literatura”, diz VanderWeele. É uma pergunta bastante aberta, acrescenta ele, e faz as pessoas refletirem sobre a vida.
Se, depois de passar por estas perguntas, você sentir que as coisas na sua vida não estão indo tão bem quanto você gostaria, considere procurar ajuda de um profissional. Tente conversar com o médico sobre sua saúde mental ou procure um terapeuta ou psiquiatra.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU