7 ajustes alimentares fáceis para melhorar a saúde – e que não têm a ver com dieta

Não é preciso ser radical à mesa para alcançar grandes mudanças no corpo e no bem-estar geral

THE WASHINGTON POST – Você não precisa começar uma dieta nova e radical para sentir grandes mudanças na sua saúde. Você pode perder peso, melhorar a expectativa de vida, nutrir o microbioma intestinal e aumentar o bem-estar geral fazendo mudanças pequenas – mas poderosas – no que você come e na maneira como come.

Aqui estão sete metas alimentares fáceis para você começar.

1. Concentre-se nos alimentos que fazem bem à microbiota

Experimente a dieta que melhora o microbioma.

• Adicione aveia, feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral, quinoa e outros grãos integrais, além de castanhas, frutas e legumes ao seu plano alimentar.
• Ao seguir uma dieta rica em fibras, você não apenas se alimenta como alimenta também seus micróbios intestinais, o que, segundo novas pesquisas, efetivamente reduz a ingestão de calorias.

Feijão é alimento rico em fibras, substâncias que merecem ser incorporadas à alimentação Foto: fudio/Adobe Stock

O corpo parece reagir de maneira diferente às calorias ingeridas de alimentos integrais ricos em fibras versus calorias de ultraprocessados. Alimentos processados são absorvidos mais rapidamente no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para o corpo e menos para o microbioma intestinal, localizado perto do final do trato digestivo. Mas, quando comemos alimentos ricos em fibras, eles não são absorvidos tão facilmente, então percorrem todo o trato digestivo até o intestino grosso, onde os trilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal estão esperando.

2. Reduza o consumo de alimentos embalados

O processamento industrial altera a estrutura dos alimentos. Especialistas dizem que isso pode afetar a quantidade que você ingere e absorve, seu peso e o risco de doenças crônicas.

• Procure alimentos com poucos ingredientes – como um saco de vegetais ultracongelados e não aqueles com vários ingredientes, aditivos e produtos químicos dos quais você nunca ouviu falar.
• Da próxima vez que fizer compras, escolha alimentos com descrições como “minimamente processados”, “sazonais”, “alimentados com pasto”, “grãos integrais” e “criados no pasto”.
• Um estudo revelou que, quando as pessoas seguiam uma dieta ultraprocessada, consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia em comparação com quando seguiam uma dieta majoritariamente não processada.

Muitos desses alimentos ultraprocessados também são concebidos para vencer nossos mecanismos de saciedade, o que nos leva a comer demais e a ganhar peso, dizem os especialistas.

3. Coma mais carboidratos saudáveis

Em vez de cortar carboidratos, concentre-se nos carboidratos de qualidade.

• Comece comendo mais legumes, grãos integrais, feijões e lentilhas.
• Adicione gorduras e proteínas saudáveis, como castanhas, sementes, abacate, ovos, aves, iogurte e frutos do mar.
• Substitua carboidratos brancos e altamente processados (cereais, doces, pães e massas brancas) por grãos integrais, pães integrais, feijões, ervilhas, lentilhas, legumes, quinoa, frutas e outros carboidratos não refinados.

Adicionar esses carboidratos de qualidade pode ajudar você a diminuir o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduzir sua probabilidade de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a perder peso sem contar calorias.

Priorize pão integral em vez de branco, e adicione fontes de proteínas e gorduras boas, como ovos, abacate, iogurte e sementes Foto: Evrymmnt/Adobe Stock

4. Coma como os centenários

Certos alimentos são especialmente populares nas “Blue Zones” (as “Zonas Azuis”), que são locais do mundo onde as pessoas têm uma expectativa de vida excepcionalmente alta.

• Coma uma xícara de feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas todos os dias.
• As pessoas nas Zonas Azuis tendem a comer uma variedade de feijões, além de outros alimentos vegetais ricos em fibras.

A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como a fava na Sardenha e o feijão preto na Península de Nicoya, na Costa Rica. Um estudo publicado no ano passado na PLOS Medicine descobriu que a maioria das pessoas pode ganhar anos de vida trocando a dieta ocidental típica por uma dieta mais saudável – e que os alimentos que produziram os maiores ganhos na expectativa de vida foram feijão, grão de bico, lentilha e outras leguminosas.

5. Coma menos no jantar

Devido à forma como nosso relógio interno funciona, o corpo está preparado para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, nosso metabolismo fica menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h pode ter efeitos metabólicos muito diferentes daqueles observados quando a mesma refeição é consumida às 21h.

• Para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia e não mais tarde.
• Concentre-se em tomar um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar mínimo.

Em um estudo recente, cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos com 485 adultos. E descobriram que as pessoas que foram designadas para seguir dietas nas quais consumiam a maior parte das calorias no início do dia perderam mais peso do que as pessoas que fizeram o contrário. Elas também tiveram melhorias mais expressivas nos níveis de açúcar no sangue, de colesterol e de sensibilidade à insulina, um marcador do risco de diabetes.

6. Inclua mais temperos, castanhas, plantas e alimentos fermentados na sua dieta

Os micróbios intestinais adoram variedade, e comer uma variedade de plantas ricas em fibras e alimentos ricos em nutrientes parece ser especialmente benéfico para a saúde intestinal.

• Tente estabelecer uma meta de comer cerca de 30 alimentos vegetais diferentes por semana. Não é tão difícil quanto parece. Você provavelmente já come muitos desses alimentos.
• Uma maneira rápida de aumentar a variedade é usar mais ervas e temperos.
• Use uma variedade de folhas verdes em vez de um único tipo de alface nas saladas.
• Adicione uma variedade de frutas ao seu café da manhã ou vários legumes diferentes ao seu refogado.
• Experimente comer mais alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute, kombuchá e kefir.
• Coma mais castanhas, sementes, feijões e grãos.

7. Coma o pão por último

Uma estratégia chamada “sequenciamento alimentar” vai contra a forma como muitas pessoas comem. É relativamente simples de seguir e não requer mudanças radicais nos alimentos que você ingere, mas pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer com que você sinta saciedade por mais tempo.

• Coma os vegetais primeiro.
• Estudos recentes descobriram que começar as refeições com vegetais ricos em proteínas, gorduras ou fibras tende a retardar o processo digestivo.
• Guarde o cesto de pães ou a batata frita para o final da refeição.

Comer dessa maneira pode fazer você sentir saciedade por mais tempo, pois reduz a velocidade com que a comida sai do estômago. Pesquisadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, problema que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.

De acordo com um grande e crescente conjunto de pesquisas, essa troca pode ajudar você a diminuir o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduzir sua probabilidade de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a perder peso sem contar calorias. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU