Embora o avocado seja cultivado no Brasil desde a década de 1970, foi mais recentemente que se tornou popular. A fama coincidiu com a maior disseminação de receitas salgadas estreladas pelo abacate. Aliás, já cabe esclarecer: não são duas espécies distintas. “O abacate é uma fruta tropical e subtropical nativa do México e da América Central. Atualmente, já foram identificadas mais de 500 variedades dele”, ensina a professora Sandra Chemin, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo. O avocado, cujo nome oficial é Hass, está entre elas.
As inúmeras variedades de abacate se distinguem a partir de características como formato, peso, tamanho e sabor. “Mas a diferença mais proeminente é a cor da casca durante o amadurecimento”, informa Sandra.
Atributos nutricionais
De acordo com a nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti (SP), o avocado é um pouco menor do que o abacate e, no quesito nutricional, as variações são mínimas.
“Ambos são ricos em cálcio, importante para os ossos, e em vitamina E, que tem potencial antioxidante, ou seja, ajuda na prevenção de doenças crônicas”, comenta. “Também são fontes de ácidos graxos essenciais, que são gorduras fundamentais para a nossa saúde”, acrescenta.
Nesse ponto, vale contar que o abacate tem uma quantidade menor de gorduras totais – em 100 gramas de fruta, são 6 gramas de gorduras, enquanto na mesma quantidade de avocado há 14 gramas de gorduras. Mas, segundo Sandra, isso não deve ser decisivo para definir a preferência por uma variedade ou outra.
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Ela observa que o abacate é rico em gorduras do tipo monoinsaturadas, já no avocado o destaque vai para as poli-insaturadas. “As duas versões contribuem para minimizar o risco de problemas cardiovasculares, especialmente por causa da capacidade de diminuir os níveis de colesterol”, explica.
O abacate e o avocado ainda reúnem potássio e magnésio, elementos essenciais para os músculos e o sistema cardiovascular. No caso desses minerais, destaca Renata, o avocado tem pequena vantagem.
Outro ponto no qual o avocado é ligeiramente superior diz respeito ao teor de fibras – em 100 gramas de fruta, são 6 gramas das substâncias, enquanto na mesma quantidade de abacate há 4 gramas delas. Esses compostos auxiliam no funcionamento do intestino, na proteção cardíaca e na sensação de saciedade, por exemplo. Do ponto de vista calórico, não há diferenças significativas.
Impactos no peso
Devido à quantidade significativa de gorduras, há um tempo o abacate carrega a fama de engordativo – conceito que também acompanha o avocado.
A professora do São Camilo frisa que as versões de gorduras presentes nas frutas são bem-vindas ao organismo, sobretudo por causa dos seguintes efeitos que já foram descritos:
- Redução no risco de doença cardiovascular em adultos saudáveis com sobrepeso ou obesidade com dislipidemia (colesterol alto)
- Redução no risco de sobrepeso ou obesidade por causa de uma diminuição na inflamação causada pelo excesso de tecido adiposo
- Redução de tecido adiposo visceral em mulheres com sobrepeso ou obesidade
- Melhora na função cognitiva em adultos mais velhos com peso normal e em adultos jovens e de meia-idade com sobrepeso ou obesidade
- Melhora da saúde da microbiota intestinal em adultos com sobrepeso ou obesidade
Porém, a nutricionista do Oba Hortifruti informa que, por mais saudáveis que as gorduras insaturadas sejam, o ideal é não exagerar – afinal, o excesso pode levar a um aumento de peso.
Ela indica aproveitar as frutas in natura no guacamole, em sanduíches, em vitaminas e como ingrediente de saladas. “Outras preparações menos convencionais são picolés, mousses, cremes, sorvetes e até como base de maionese”, sugere.
Cuidados na hora da compra
Renata comenta que um desafio em relação às duas frutas é identificar o melhor momento de consumi-las. “No abacate, a forma mais eficiente é avaliar pelo toque. A casca e a polpa devem estar macias. Se estiver amassando com facilidade, pode estar maduro demais”, descreve.
No caso do avocado, que tem a casca mais grossa, é mais difícil usar o toque como parâmetro. A nutricionista orienta, então, guiar-se pela cor da casca. “Ela começa a ficar com um tom levemente voltado para o marrom quando está no ponto ideal de consumo”, esclarece.
Outra possibilidade para se certificar de que está na hora de aproveitar tanto o abacate como o avocado é prestar atenção no furinho localizado na parte de cima das frutas. “Se estiver branco ou amarelo, o alimento ainda está verde. Quando o furinho estiver ficando marrom, significa que está amadurecendo e precisa ser consumido logo para não passar do ponto”, detalha.