Para muitas pessoas, acordar às 5 horas da manhã faz com que o dia seja mais produtivo. Ao despertar cedo, elas conseguem começar o dia com calma e cultivar hábitos de cuidados com a saúde que, às vezes, seriam negligenciados pelo cansaço noturno. Mas, ao contrário do que muita gente acha, acordar cedo não é apenas uma questão de força de vontade e mudança de estilo de vida – e, por isso, não é para todos.
“A frase ‘Deus ajuda quem cedo madruga’ é péssima, porque parece que só os matutinos seriam beneficiados. Pelo contrário: a produtividade, a saúde física e mental e o bem-estar são resultado de dormir no horário ideal para cada um de nós”, explica Monica Andersen, diretora de Pesquisa e Ensino do Instituto do Sono, empresa pertencente à Associação de Fundo e Incentivo à Pesquisa.
A preferência circadiana ou cronotipo é algo inerente ao indivíduo, ou seja, não pode ser construído como um hábito. Segundo Monica, há um fator genético envolvido nesse perfil que controla o relógio biológico de uma pessoa.
No total, mais de 350 regiões no genoma humano estão ligadas ao ciclo circadiano de um indivíduo. É o que mostrou um vasto estudo realizado com dados genéticos de aproximadamente 700 mil pessoas, cujos resultados foram publicados na revista científica Nature Communications em 2019.
No geral, os cronotipos ou preferências circadianas se dividem em três:
- Matutinos: pessoas que gostam de acordar cedo e dormir cedo;
- Vespertinos: pessoas que dormem tarde e acordam tarde;
- Intermediários ou indiferentes: são aqueles que não acordam tão cedo nem tão tarde e também são mais flexíveis em relação ao horário de dormir.
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Esses perfis tendem a variar ao longo da vida. Por exemplo: crianças costumam ser mais matutinas, adolescentes ficam mais vespertinos e, na fase adulta, os cronotipos se dividem. No geral, a distribuição é de cerca de 50% adultos intermediários e o restante é dividido entre matutinos e vespertinos. Já no envelhecimento, o perfil que prefere as manhãs volta a se fortalecer.
Quando não vale a pena acordar cedo
Se você não está no grupo dos intermediários, em que o horário para despertar e para dormir se adapta com menos rigidez, a tentativa de ser mais matutino pode ser frustrada. O primeiro passo para entender se isso é possível é perceber como seu organismo se comporta durante o dia: em quais horários você se sente mais produtivo e em quais momentos está mais sonolento. Há, inclusive, um teste para descobrir qual o seu cronotipo.
Ao identificar que sua preferência circadiana é vespertina, não é indicado tentar fazer parte do clube dos que acordam às 5 da manhã. “Os vespertinos são extremamente prejudicados ao acordar cedo”, afirma a especialista do Instituto do Sono. Isso porque, como têm dificuldade de dormir cedo, se eles despertam antes do que estão acostumados acabam não atingindo a quantidade de horas de sono suficiente para o descanso - em média de 7 a 8 horas por noite para adultos.
Com a privação do sono, vêm também o mau humor, a falta de concentração e o maior risco de acidentes. Em casos mais graves, não dormir o suficiente pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas. Então, se acordar cedo significa dormir menos, não faça isso.
Nesse caso, a orientação é dormir no horário ideal para o seu cronotipo, respeitando o tempo de sono adequado. Essa não é a realidade da maioria das pessoas, no entanto. Há vespertinos que precisam despertar cedo para trabalhar ou cuidar dos filhos, enquanto matutinos podem ser obrigados a fazer turnos noturnos, o que também não é o perfil biológico ideal.
Para Mário Leocádio Miguel, representante do Conselho de Cronobiologia na Associação Brasileira do Sono (ABS), a organização social atual privilegia o matutino, com estabelecimentos de serviços, como bancos e escolas, funcionando mais cedo. “Não é à toa que quem é vespertino, no final de semana, nas férias ou no dia livre, tende a dormir mais. Isso é um reflexo de uma privação crônica de sono que a pessoa vai construindo ao longo da semana”, explica o especialista, que também é professor de Sleep Science da Northumbria University, no Reino Unido.
Ele também ressalta que, embora o cronotipo de uma pessoa seja algo de base genética, também é reforçado pelos hábitos cotidianos. Se uma pessoa tem o costume de jantar ou de se exercitar muito tarde, ela tende a ficar ainda mais vespertina - e o inverso também acontece. Dessa forma, cada preferência circadiana tem uma certa plasticidade.
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5 dicas para tentar despertar mais cedo
Vale lembrar que essa adaptação não acontece de um dia para o outro. É preciso incorporar alguns hábitos que auxiliam a flexibilizar o ciclo circadiano durante alguns dias, no mínimo. Se você for da turma dos intermediários, esses ajustes têm mais chances de dar certo.
1. Cuide da exposição à luz. Durante a noite, é preciso diminuir o estímulo luminoso mais cedo do que de costume para que seu corpo se acostume com a ideia de que está na hora de dormir. Para isso, evite as telas - do celular, computador e televisão. Já pela manhã, o contato com a luz do dia pode facilitar o despertar.
2. Evite praticar atividades físicas muito tarde. Segundo Miguel, não há necessidade de uma pessoa vespertina se exercitar cedo, pela manhã. No entanto, para não deixar o compromisso muito próximo da hora de dormir, a atividade pode ser feita à tarde, por exemplo.
3. Evite se alimentar muito tarde e prefira refeições leves no jantar. Isso facilita a digestão e não prejudica o momento em que o corpo começa a “desligar”. Também é aconselhável não ingerir alimentos e bebidas estimulantes próximo do horário de se deitar, como refrigerantes, café e chocolate.
4. Busque padronizar os horários de dormir e acordar. Ter uma rotina de sono facilita o entendimento dos momentos de produtividade e descanso do seu corpo.
5. Crie um ambiente de conforto para facilitar a chegada do sono. No geral, mantenha o local silencioso, controle a temperatura do quarto e dê preferência a tecidos confortáveis para o corpo nos pijamas e roupa de cama.