Seja no cafezinho ou na receita de bolo, o açúcar faz parte da rotina de 85% dos brasileiros, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares, cujos dados analisados são de 2017 e 2018. O problema é quando o uso é feito em excesso. Nessas situações, pode levar a diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares. E isso já está sendo identificado entre a população brasileira. De acordo com a Pesquisa Vigitel 2021, do Ministério da Saúde, 22% da população adulta do País sofre com obesidade e 9% com diabetes.
Esse cenário acende a dúvida: o açúcar é um vilão para a nossa saúde? Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), explica que o açúcar não é um completo inimigo da saúde, mas que o consumo equilibrado e sem excessos é fundamental para que ele não traga prejuízos. “Ao invés de excluir totalmente o açúcar, podemos diminuir a quantidade e incluir mais frutas, por exemplo. Com isso a gente tem uma vida mais equilibrada e uma alimentação mais saudável.”
O problema do consumo em excesso do açúcar refinado é que, por não estar associado a nenhum outro nutriente, sua digestão acontece de forma rápida, o que leva a um aumento também rápido da glicose. Na tentativa constante de produzir insulina suficiente para toda a quantidade de açúcar consumida, o pâncreas pode ficar sobrecarregado. É nesses contextos que muitas doenças aparecem. “Se a gente consome açúcar em poucas quantidades, não tem problema. Só que o brasileiro consome muito mais do que o recomendado”, sinaliza Lara.
Por isso, a recomendação não é que o açúcar seja completamente proibido – até porque ele não deixa de ser uma fonte de energia para o organismo. O melhor caminho, conforme indica a nutricionista, é o uso equilibrado. Veja dicas para um consumo saudável.
Fique atento aos limites
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que 10% do total das calorias diárias venham do açúcar. Considerando uma dieta de 2 mil calorias diárias, isso equivale a 50 gramas ou 12 colheres de chá do produto. Porém, o consumo médio brasileiro é superior ao recomendado: são 80 gramas diárias ou 18 colheres de chá. “Ultrapassar essa quantidade aumenta as chances de ganho de peso e de alguma desregulação da glicemia”, explica.
Conheça outras fontes de energia
O açúcar é uma fonte de energia para o organismo. Isso porque, ao entrar para as células com a ajuda da insulina, as moléculas de glicose são transformadas em energia. Porém, essa não é a única forma. As frutas podem ser uma boa substituição, pois, além de fornecer energia, ajudam a saciar a vontade por alimentos doces.
Segundo a nutricionista, além de não ser a única fonte de energia, o açúcar refinado também não é a melhor fonte de saciedade. “Quando consumimos açúcar atrelado a outros nutrientes, ele também traz energia, mas a sociedade durará por mais tempo”, diz. Por isso, ela indica o consumo de alimentos ricos em fibras, como os cereais, que são importantes para lentificar o processo de digestão. “É sempre importante que o açúcar venha acompanhado de outros nutrientes que vão fazer com que a sua digestão e a metabolização ocorra mais devagar.”
Reduza a quantidade
Para evitar essas complicações, Lara indica utilizar uma quantidade menor do produto ao adoçar alimentos e bebidas. Ao invés de adoçar uma xícara de café com duas colheres de açúcar, que equivalem a cerca de 10 gramas, tente colocar apenas uma. Reduzir o consumo de produtos ultraprocessados também pode ajudar. Uma lata de 350ml de refrigerante, por exemplo, tem em torno de 37 gramas de açúcar, bem próximo da quantidade máxima recomendada para todas as refeições do dia.
Experimente adoçantes
Os adoçantes artificiais ou naturais podem ser boas substituições ao açúcar, em especial para aquelas pessoas que não conseguem ficar sem adoçar os alimentos. Existem diversas opções no mercado. Os adoçantes de stevia e de xilitol são opções naturais que não trazem prejuízos à saúde. Os adoçantes artificiais, como a sucralose, também são recomendados. “A escolha do adoçante vai da aceitação de cada pessoa”, diz a nutricionista.
Porém, ainda é preciso cautela no uso. Isso porque, assim como no consumo do açúcar, existe uma quantidade máxima recomendada para o uso diário dos adoçantes, que varia conforme o tipo escolhido. Segundo a OMS, a sucralose tem um limite de 1.080 gotas diárias; , já o stevia é indicado que a quantidade não ultrapasse 480 gotas. “Utilizando dentro da quantidade diária total, não tem nenhum prejuízo para a saúde”, alega Lara. Ela sinaliza que, em geral, essa quantidade é inferior ao que é normalmente utilizado, mesmo em grandes quantidades.