Muito mais do que viver por muito tempo, o grande sonho de consumo é viver bem – mantendo as habilidades mentais e motoras preservadas, por exemplo. Mas como garantir isso? Para o biogerontologista, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia (USC) e PhD em neurobiologia ítalo-americano Valter Longo, a melhor maneira de alcançar esse tipo de juventude é por meio da alimentação.
“Minha teoria sustenta que entender como e por que envelhecemos não é tão importante quanto entender como permanecer jovem. Por isso criei o termo ‘juventologia’”, explica ele. “O motor do nosso corpo envelhece, mas, se for programado para durar mais tempo, ativará mecanismos de proteção, reparação e substituição para se manter jovem e funcional.”
Assim ele criou a ‘Dieta da Longevidade’, descrita no livro homônimo, lançado recentemente pela Editora Cultrix. Trata-se de um padrão pensado para ser seguido por toda a vida – e não por tempo determinado – e que tem a função de reprogramar, proteger e regenerar as células do nosso corpo.
“As dietas mais difundidas não levam em conta a razão mais importante para adotá-las: viver por mais tempo e viver e morrer com saúde”, observa. Com base em seus estudos, Longo acredita que é possível chegar aos 110 anos com qualidade de vida.
No que consiste a ‘Dieta da Longevidade’?
O plano alimentar é majoritariamente baseado no consumo de alimentos de origem vegetal, mas indica a introdução de uma pequena quantidade de peixe – ela fica limitada a duas ou três refeições por semana. Indica-se evitar espécies com alto teor de mercúrio. Segundo Longo, as proteínas de origem animal tendem a acelerar o envelhecimento e aumentar o risco de diabetes e câncer.
O menu prioriza a ingestão de gorduras consideradas boas, como aquelas presentes em alimentos como salmão, oleaginosas e azeite de oliva extravirgem, além de fontes de carboidratos complexos, como os fornecidos por grãos integrais, leguminosas e verduras. O menu é pobre em gorduras saturadas, como as encontradas na carne vermelha e nos embutidos, e também nas trans, usadas em produtos ultraprocessados.
Para Longo, o ideal é que o consumo alimentar aconteça dentro de um período de 12 horas. Isso significa, por exemplo, tomar o café da manhã depois das 8 horas e jantar até, no máximo, 20 horas. Se der para fazer duas refeições e um lanche, melhor ainda. O pesquisador é partidário daquele famoso ditado: tome café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu. Dessa maneira, o organismo vai recebendo uma quantidade menor de calorias à medida que precisa de menos energia. Uma dica interessante dada pelo autor é pesquisar como os nossos antepassados se alimentavam.
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“O corpo humano é resultado de bilhões de anos de evolução, mas os últimos mil anos contribuíram para selecionar os indivíduos mais adaptados a seu ambiente e (definir) os alimentos mais apropriados para os genótipos (conjunto de genes de uma pessoa)”, ensina.
O cardápio proposto por Longo é bem parecido com o da dieta mediterrânea, comprovadamente benéfica em diversos âmbitos da saúde. As diferenças estão na menor quantidade ou ausência total do consumo de carne, ovos e laticínios (leite, queijos e iogurte) e uma ingestão moderada de frutas. Além disso, o médico incentiva realizar uma “imitação” de jejum, mas por períodos pequenos de tempo e por adultos de 18 a 70 anos. Nesse caso, a periodicidade varia entre diferentes grupos, como indivíduos obesos, sedentários, saudáveis, etc.
De acordo com ele, ao imitar o jejum, dando ao corpo as calorias necessárias apenas para que ele exerça funções básicas, o organismo passa a diminuir todas as atividades, até o momento em que as células danificadas “se matam”, sobrando apenas as boas. “Os efeitos são perda de gordura abdominal e a manutenção da massa muscular e óssea, mas também a ativação das células-tronco e a regeneração de vários sistemas. Portanto, há redução dos fatores de risco para doenças que vão do diabetes e câncer às doenças cardiovasculares, além de condições autoimunes e neurodegenerativas”, conta.
Além da alimentação, Longo reforça a necessidade de praticar atividade física:
- Caminhe a passos velozes durante uma hora por dia;
- Evite escadas rolantes e elevadores;
- Faça exercícios moderados durante 150 a 300 minutos por semana;
- Faça exercícios para reforçar os músculos, com ou sem pesos.
Ele também ressalta a importância de estar perto da família e dos amigos, pertencer a comunidades religiosas (ou algo semelhante) e abrir espaço a pequenos prazeres no dia a dia: seja um pedaço de chocolate ou uma boa leitura.
Longo faz questão de notar, no entanto, que não existe um único jeito certo de comer para todo mundo. “A ingestão de alguns componentes deve ser modificada de acordo com a idade, com as condições de saúde do indivíduo e com o patrimônio genético”, explica. Sendo assim, se uma pessoa começa a perder massa muscular e peso depois dos 65 anos, por exemplo, ele aconselha a introdução de mais frutas, peixes e outros alimentos de origem animal.
Confira, abaixo, uma entrevista feita por e-mail com o autor.
Se fosse para escolher cinco alimentos que gostaria que todo mundo comesse, quais seriam?
Se eu tivesse que fazer essa escolha, meu objetivo seria trazer um alimento para cada nutriente essencial. Por exemplo, o pão integral poderia fornecer carboidratos complexos; um pequeno pedaço de peixe gorduroso poderia ser uma fonte de proteína nobre; uma mistura de vegetais forneceria fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes; o azeite extra virgem poderia ser incluído como fonte de gordura; e as frutas vermelhas ofereceriam uma fonte natural de açúcares.
O que você pensa desse movimento de demonizar certos alimentos, como ovo, leite, pão (por causa do glúten), etc?
Nenhum alimento deve ser demonizado porque, como diz o ditado, muitas vezes é a dose que produz o veneno. Há uma necessidade urgente de aumentar a educação nutricional para ajudar os indivíduos a discernir o que é preferível consumir – considerando fatores como qualidade, quantidade e frequência. É crucial reconhecer que todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) desempenham um papel fundamental no apoio a todas as nossas funções corporais.
Quais os perigos de as pessoas pensarem em dieta somente como um recurso para emagrecer, e de forma rápida?
Numa sociedade movida pela busca de soluções rápidas, é crucial reconhecer que dietas extremas são frequentemente pouco saudáveis e podem resultar na recuperação do peso perdido, muitas vezes inclusive com um “extra” indesejável.
A abordagem ideal é adotar uma dieta equilibrada e nutritiva, facilitando uma progressão natural para alcançar e manter um peso saudável através de ajustes cuidadosos na quantidade. Dietas drásticas, por outro lado, podem contribuir para deficiências nutricionais e problemas de saúde significativos.
Existem nutrientes que são mais importantes do que outros em determinada faixa etária? Ou seja, as prioridades mudam de acordo com o tempo?
Sim, absolutamente. A partir dos 60 anos, o nosso sistema digestivo torna-se menos eficiente e a massa muscular diminui fisiologicamente. Portanto, a necessidade diária de proteína aumenta e deve ser garantida por uma alimentação adequada. Além disso, as necessidades vitamínicas também devem ser cuidadosamente reavaliadas, devido a uma possível redução na (capacidade de) absorção intestinal.
No livro, você fala sobre uma dieta que imita o jejum. No entanto, há a ingestão de alimentos. Como isso funciona?
A dieta que imita o jejum pode ser considerada um “jejum parcial”, justamente por envolver uma forte restrição calórica e não um jejum total, com consumo apenas de água. A vantagem é garantir uma ingestão adequada dos micronutrientes necessários, evitando os efeitos colaterais do jejum apenas com água.
Nossas células, diante de uma restrição tão importante, implementam mecanismos de resistência ao estresse e de regeneração, com apoptose (morte celular) das células danificadas e eliminação dos componentes danificados.
E o jejum intermitente? Há benefícios nessa prática também?
O termo “jejum intermitente” abrange vários tipos de jejum, alguns benéficos e outros não recomendados. Por exemplo, um jejum diário de 12 horas pode ser recomendado a todos, para conectar nosso metabolismo aos ritmos circadianos e também para induzir nossa célula a eliminar quaisquer componentes danificados. Em estados patológicos particulares, esta janela de jejum pode ser estendida até 14 horas, sem efeitos colaterais e aumentando esse efeito de limpeza celular e apoptose.
O jejum intermitente de 16 horas (com possibilidade de comer durante oito horas), muito popular hoje em dia, pode levar ao desenvolvimento de pedras na vesícula se prolongado por muito tempo.
Quando era mais jovem, você conta que sofreu com pressão e colesterol alto. Quais hábitos foram essenciais, na sua opinião, para isso mudar?
Certamente adote uma alimentação diária saudável e adequada, aprendendo a minimizar o consumo de gorduras saturadas, açúcares e sal. Consumir diariamente grãos integrais, vegetais da estação, legumes, peixes gordurosos e também evitar carnes e laticínios, consumindo-os apenas ocasionalmente.
Vivemos em um mundo muito preocupado com a estética, muito mais do que com a saúde. Diante disso, como falar dos benefícios da diminuição calórica e até do jejum de maneira responsável?
Acho que bastaria fazer mais educação nutricional, já desde as escolas e dentro das famílias, estabelecendo hábitos saudáveis desde a infância. A minha fundação na Itália está focada em projetos de sensibilização que visam justamente educar e informar o público de diferentes faixas etárias sobre a importância de um estilo de vida saudável e de uma nutrição adequada.
As propostas são amplas e diversificadas, incluindo programas educativos para crianças e adolescentes, bem como para professores e pais, através de seminários e apresentações nas escolas que visam promover comportamentos alimentares consistentes e saudáveis e criar um estilo de vida baseado nos resultados mais recentes da investigação científica, para prevenir diversos tipos de doenças.