Especialistas às vezes descrevem a inflamação como um mal necessário. Por um lado, essa resposta essencial do sistema imunológico protege você e ajuda seu corpo a se curar de doenças, embora nem sempre seja agradável: geralmente causa sintomas como vermelhidão, inchaço e dor.
Mas quando os níveis de inflamação permanecem altos por meses ou anos seguidos – mesmo na ausência de ameaças – isso pode prejudicar a saúde. A inflamação crônica não tratada pode aumentar o risco de problemas sérios, como câncer, doenças cardiovasculares, artrite e problemas metabólicos como diabetes tipo 2.
A inflamação crônica é difícil de diagnosticar, em parte porque os sintomas podem variar muito e não há um teste que possa diagnosticá-la de forma confiável.
Dietas ricas em alimentos altamente processados e açucarados estão conectadas à inflamação crônica, enquanto o consumo de certos alimentos saudáveis – frutas frescas, vegetais, fibras e certas gorduras – demonstrou ajudar a contê-la. Aqui estão os alimentos com benefícios anti-inflamatórios comprovados.
Vegetais, especialmente as folhas verdes
Sean Spencer, gastroenterologista e médico-cientista da Universidade de Stanford, diz que a fibra nos vegetais é essencial para alimentar o microbioma intestinal, que sinaliza ao sistema imunológico para manter a inflamação baixa. Os antioxidantes nos vegetais também podem ajudar a reduzir a inflamação.
Tami Best, nutricionista em Rochester, Nova York, recomenda vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, brócolis, acelga e rúcula, que são ricos em antioxidantes.
E vegetais ricos em apigenina – um tipo de composto vegetal chamado flavonoide que tem propriedades anti-inflamatórias — também são úteis, afirma Tami. Entre eles estão aipo, cenoura e salsa.
Barbara Olendzki, professora associada de medicina na UMass Chan Medical School que desenvolveu uma dieta anti-inflamatória, informa que a maioria das pessoas não consome vegetais suficientes, mas há maneiras fáceis de incorporá-los ao dia a dia.
Ela recomenda misturar cebolas, espinafre e tomates nos ovos ou adicionar cenouras raladas ou folhas verdes no molho de macarrão.
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Frutas, principalmente as silvestres
Frutas são outro grupo de alimentos anti-inflamatórios ricos em fibras e antioxidantes, informa Tami. Ela observa que cerejas e frutas silvestres, particularmente mirtilos, são ricas em flavonoides que combatem a inflamação.
Ela também aconselha comer frutas cítricas porque são ricas em vitamina C, um antioxidante que protege as células contra a oxidação, o que pode levar à inflamação.
Leguminosas
Nate Wood, médico e diretor de medicina culinária na Escola de Medicina de Yale, avisa que feijões, lentilhas, edamame, tofu e outros alimentos à base de leguminosas podem ser poderosos combatentes da inflamação porque são ricos em fibras e antioxidantes.
Leona West Fox, nutricionista funcional em Santa Monica, Califórnia, conta que as leguminosas não são apenas benéficas para o microbioma intestinal, mas também são ricas em vitaminas e minerais como folato e magnésio, que alguns sugerem estar associados à redução da inflamação.
As leguminosas são versáteis, lembra Tami. Adicione-as a uma sopa ou salada, aprecie-as sozinhas ou faça um homus ou pasta de feijão preto para combinar com vegetais. Ou asse grãos-de-bico com um pouco de azeite de oliva e temperos de sua escolha para um lanche saudável, acrescentou ela.
Cúrcuma e outras especiarias
Especiarias podem ser outro combatente da inflamação, embora a maioria das pessoas normalmente não consuma grandes volumes delas.
A curcumina, composto encontrado na cúrcuma, tem sido associada à redução da inflamação em animais. Estudos ainda mostraram que especiarias como gengibre, cardamomo e alho também podem ajudar com a inflamação.
Alimentos fermentados
Alguns estudos sugerem que consumir uma variedade de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute e kombucha também pode ajudar a reduzir a inflamação.
Em um pequeno estudo, publicado em 2021, pesquisadores dividiram 36 adultos saudáveis em dois grupos: um que foi instruído a comer uma dieta rica em alimentos fermentados, enquanto o outro tinha uma dieta rica em fibras. No final do estudo, o grupo que comeu mais alimentos fermentados viu níveis consistentemente reduzidos de inflamação, enquanto o outro grupo viu resultados variados, dependendo do estado do microbioma intestinal no início do estudo.
Ainda assim, Wood ressalta que mais pesquisas são necessárias para saber se comer alimentos fermentados pode reduzir significativamente a inflamação. Apenas evite alimentos fermentados como certos iogurtes e kombuchas que contêm açúcares adicionados, orienta Spencer.
Ácidos graxos ômega-3
Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem combater a inflamação. Wood diz que essas gorduras saudáveis podem ajudar a produzir moléculas chamadas resolvinas e protectinas, que “parecem reduzir os níveis de inflamação’, explica, “embora os pesquisadores ainda estejam investigando como”.
Alguns dos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, atum), ovos, castanhas (principalmente nozes) e sementes (como linhaça e cânhamo). West Fox recomenda espalhar uma colher de sopa de manteiga de nozes em fatias de maçã ou polvilhar sementes de linhaça moídas em iogurte, aveia ou salada.
Café e chá
Café e chá são ricos em antioxidantes, então consumi-los com moderação pode ajudar a reduzir a inflamação, afirma Wood.
Em um estudo de 2015 com cerca de 1.700 adultos brancos mais velhos, descobriu-se que bebedores regulares de café tinham níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios do que aqueles que não bebiam café regularmente.
Só tome cuidado com a adição de açúcar, aconselha Olendzki.
Conclusão
Como vários nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação de diferentes maneiras, quem quer combatê-la deve se concentrar em consumir uma grande variedade de frutas, vegetais, fibras, ômega-3 e outros alimentos anti-inflamatórios, resume Wood. Ele recomenda comer pelo menos 30 alimentos diferentes por semana.
De fato, não existe um alimento ou produto mágico que acabe com a inflamação por si só, mas Spencer garante que há muitas opções de menu saudáveis e deliciosas que podem ajudar – e incentiva as pessoas a encontrarem as opções de que mais gostam. Há todo um universo de sabores além dos alimentos processados, acrescenta ele. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU