Se alguém é a rainha da ansiedade do sono, essa pessoa possivelmente sou eu. Passo a noite acordada, incapaz de desligar meu cérebro de pensamentos ruminantes. Ou eles me impedem de adormecer por horas, ou me acordam no meio da noite ou atuam como um despertador bem antes de meu iPhone tocar. Fico me sentindo, obviamente, exausta.
Na noite seguinte, minha ansiedade e estresse são menores, mas resta uma preocupação: novamente não conseguir dormir, resultando em mais uma noite agitada. É uma profecia autorrealizável, porque esse medo me faz revirar na cama.
E assim continua o ciclo vicioso da ansiedade do sono, que Raj Dasgupta, especialista em medicina do sono na University of Southern California e consultor médico da Fortune Recommends Health, define como “o estresse ou a preocupação em adormecer ou permanecer dormindo, frequentemente acompanhado de sintomas físicos como coração acelerado”.
Talvez você se identifique. Afinal, ele conta, a ansiedade do sono é bem comum e frequentemente decorre de vários fatores, como problemas com sono no passado; maus hábitos de sono, como uma agenda irregular ou uso de tela perto da hora de dormir; o estresse diante de grandes mudanças na vida, como um novo emprego ou problemas financeiros; ou questões de saúde como dor crônica e problemas respiratórios.
“Pessoas com ansiedade ou transtorno de estresse pós-traumático frequentemente enfrentam ansiedade do sono porque suas preocupações e estresse constantes dificultam o relaxamento na hora de dormir”, ele acrescenta.
Apenas nos Estados Unidos, mais de 40 milhões de adultos têm algum tipo de transtorno de ansiedade, o que pode dificultar o sono e resultar em um caso de insônia — metade dos quais está relacionada à ansiedade, depressão ou estresse. Pesquisas mostram que pessoas com ansiedade têm maior reatividade do sono, o que significa que são mais propensas a ter dificuldades para dormir devido ao estresse.
A ansiedade do sono não só nos deixa irritados e sobrecarregados, mas também pode aumentar nossas chances de diabetes, derrame, doença cardíaca, insuficiência cardíaca e hipertensão arterial, de acordo com a Cleveland Clinic.
Ainda assim, quer sua ansiedade esteja levando à insônia, ou sua insônia esteja levando à ansiedade, há maneiras de lidar com o problema.
Acalme seu corpo
“Tente relaxar em vez de se preocupar em adormecer”, aconselha Dasgupta.
Mais fácil falar do que fazer, certo? O problema todo com a ansiedade é que relaxar parece quase impossível.
Mas você pode tentar algumas técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e soltar cada músculo do seu corpo. Praticar exercícios de atenção plena ou respiração profunda também pode ajudar a acalmar sua mente e corpo antes de dormir, diz Dasgupta. Comece tentando os melhores aplicativos de meditação para guiá-lo.
A respiração lenta, antes de dormir e durante o dia, pode acalmar o sistema nervoso parassimpático. Tente a “respiração de caixa”, que envolve inspirar por quatro segundos, segurar por quatro, expirar por quatro e segurar por mais quatro antes de começar o ciclo novamente.
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Reformule seu pensamento
A autorregulação também pode ajudá-lo a relaxar. Dasgupta ensina que você deve mudar quaisquer pensamentos negativos sobre o sono ou pensamentos ansiosos sobre o dia que o mantenham acordado à noite para outros mais positivos.
O primeiro passo é reconhecer essas ruminações. Depois de desenvolver essa autoconsciência, tente desafiar esses pensamentos, vendo se consegue provar que estão errados. Praticar autoafirmações positivas e gratidão pode ajudar com isso — e registrá-las em um diário para processar esses sentimentos antes de dormir é ainda melhor. Um estudo descobriu que escrever sua lista de tarefas por cinco minutos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Se você está lutando para reformular os pensamentos, considere tentar a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que, segundo Dasgupta, pode ajudá-lo a aprender a lidar com pensamentos e comportamentos relacionados ao sono. Ela se concentra em treinar sua mente para ver a cama apenas como um lugar para dormir.
Crie uma rotina
Rotinas podem ajudar a reduzir a ansiedade, e ter uma rotina calma à noite também contribui para uma boa higiene do sono. Mantenha um horário regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, diz Dasgupta, e pratique os mesmos hábitos antes de dormir.
Isso pode envolver tomar um banho morno à noite para ajudar a sinalizar que é hora de relaxar e, definitivamente, deve significar evitar cafeína e refeições pesadas, que podem atrapalhar seu sono. Se você desejar um lanche noturno, especialistas sugerem frutas como kiwi — alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a facilitar o sono — ou mesmo biscoitos integrais, já que carboidratos complexos podem deixá-lo sonolento. Alimentos ricos em magnésio ou triptofano, como amêndoas ou sementes de girassol, respectivamente, também podem ser uma boa escolha.
E desligue telas e aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir, diz Darlene Marshall, coach de bem-estar certificada pela Academia Nacional de Medicina Esportiva e especialista em psicologia positiva.
“O que muitas pessoas não percebem é que a luz de seu celular, o volume da TV enquanto assistem a um documentário sobre assassinato ou o pico de açúcar no sangue causado pela comida são formas de superestimulação que mantêm nosso sistema nervoso na posição ‘ligado’”, afirma ela.
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Crie um ambiente relaxante
O melhor quarto para dormir é fresco, escuro e silencioso, ensina Dasgupta (a maioria dos especialistas em sono recomenda uma temperatura ambiente entre 19 °C e 24 °C). Se você prefere dormir com calor, pode considerar um modelo de colchão refrescante. E, se estiver em uma rua movimentada, com barulho ou postes de luz, considere usar uma máquina de ruído branco ou colocar uma máscara para os olhos para evitar a superestimulação que pode aumentar a ansiedade.
“Além disso, mantenha os relógios fora de vista para evitar o estresse sobre o tempo que você está acordado”, diz Dasgupta. (É por isso que eu pessoalmente nunca rolo meu telefone quando estou acordada no meio da noite.) Melhor ainda: mantenha seu telefone em um cômodo diferente à noite.
Se essas etapas não ajudarem, Dasgupta recomenda conversar com seu médico ou um especialista em sono para obter mais suporte.
Este texto foi publicado originalmente em Fortune.com. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.