Seja na versão em flocos, sobre uma salada de frutas ou na farinha utilizada para fazer um bolo, a aveia já deve ter marcado presença no seu prato. Um dos cereais mais consumidos no mundo, no Brasil só não é mais conhecida que os populares arroz e trigo. Mas, quando o assunto é nutriente, ela merece os holofotes.
“Entre os outros cereais que existem, a aveia se diferencia porque ela tem um dos mais altos teores de proteína e também de lipídios, que são as gorduras, que têm um destaque especial porque possuem excelentes propriedades antioxidantes”, afirma Melicia Galdeano, pesquisadora do Laboratório de Cereais da Embrapa Agroindústria de Alimentos.
Ela ressalta que a aveia também é uma ótima fonte de carboidratos e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, zinco e potássio, além das vitaminas do complexo B. E não para por aí: assim como todos os cereais, a aveia é rica em fibras. No caso da produção brasileira, há cerca de 15% de fibras no grão, segundo Melicia.
Embora elas não sejam digeridas nem absorvidas pelo organismo, atuam no tubo digestório, alimentando as bactérias da microbiota intestinal e também auxiliando o movimento e processamento dos resíduos, ou seja, das fezes.
Alimento funcional
Não à toa, a aveia foi um dos primeiros alimentos a ser considerado funcional. O termo abrange comidas que, além de seus nutrientes básicos, contêm também compostos bioativos, elementos que influenciam positivamente a prevenção e o tratamento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
“Toda ação da aveia se justifica pelo seu teor de fibras totais, fibras solúveis e presença de beta-glucana”, explica Manuela Dolinsky, nutricionista, professora da Universidade Federal Fluminense (UFF) e diretora do Conselho Federal de Nutricionistas. A beta-glucana é uma fibra-solúvel, ou seja, que se dissolve facilmente na água. Quando no tubo digestório, ela se transforma em uma espécie de gel, que interage com as secreções presentes no estômago e intestino.
Segundo Manuela, essa interação oferece diversos benefícios à saúde do organismo, como:
● Redução da ação dos sais biliares sobre os lipídios, o que diminui a absorção de gordura;
● Ação sobre as enzimas alfa-amilases pancreáticas, o que reduz a absorção de glicose;
● Utilização por bactérias da microbiota intestinal, o que resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que posteriormente são absorvidos no fígado e reduzem a síntese do colesterol.
“Então a gente tá falando de prevenção de doença cardiovascular e prevenção de diabetes. Também reduz a glicemia em pacientes com hiperglicemia e a resistência à insulina”, destaca. Em estudo realizado pela nutricionista e outros pesquisadores da UFF, o consumo de seis a oito colheres diárias de aveia em flocos por idosos reduziu também o LDL, conhecido como mau colesterol.
Mas a especialista reforça que a aveia não é um alimento milagroso e, embora seja uma boa aliada na prevenção e tratamento de doenças crônicas, não vai ser a cura para o problema. Também não é substituta para cuidados medicamentosos, necessários em pacientes com esses quadros.
“Primeiro ponto: a doença crônica não tem cura. Quando a gente faz um tratamento, o alimento é um adjuvante. Qualquer doença precisa de um tratamento farmacológico”, enfatiza Manuela.
Para inserir na rotina alimentar
Apesar de ser um alimento funcional, a aveia extrapola os modismos de comida saudável comuns na atualidade. “É um alimento que gerações conhecem. É o mingau da vovó, o biscoito da mamãe”, comenta a nutricionista.
Disponível em flocos, farelo e farinha, pode ser usada no preparo de bolos, substituindo o trigo, e também com frutas e iogurte. Segundo Manuela, o ideal é consumi-la nos lanches entre as refeições. A recomendação de consumo diário é de 60 a 100 gramas, o que dá algo entre meia xícara e uma xícara inteira do cereal. Na prática, isso pode ser feito com qualquer uma das versões do cereal, mas o tipo de processamento pelo qual o alimento passa pode gerar pequenas diferenças em seu conteúdo nutricional.
De acordo com Melicia Galdeano, da Embrapa, os flocos e a farinha de aveia contêm os mesmos nutrientes que os grãos. No geral, o que muda é a concentração desses compostos após os diferentes processamentos. Para obter o floco, é realizada a flocagem, algo como prensar o cereal. Já para obter a farinha, é preciso realizar a moagem, processo no qual o conteúdo de fibra tende a diminuir um pouco.
O farelo é obtido do peneiramento da farinha de aveia. Ele é o resíduo, as partes mais grossas da farinha, portanto mais rico em fibras e proteínas. O consumo de todas as versões é válido e seu uso depende da combinação escolhida - no caso dos bolos, a farinha é mais apropriada, por exemplo.
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Cuidados no consumo
No geral, não há limite para o consumo de aveia. Contudo, quanto maior a ingestão do alimento, maior a quantidade de fibras ingeridas, o que demanda também mais hidratação. Dessa forma, se você costuma consumir bastante aveia no seu dia-a-dia, precisa também beber bastante água para obter seus benefícios. Caso contrário, em vez de auxiliar na digestão, por exemplo, o alimento pode ter efeito contrário e causar constipação.
O alerta de consumo fica para os produtos ultraprocessados que contêm aveia. Cereais matinais e barras de cereais, por exemplo, muitas vezes são comercializados com apelo de saudabilidade e estão repletos de açúcares adicionados em sua composição. Por isso, não devem fazer parte da rotina alimentar.
Além disso, Manuela alerta para os cuidados no momento da compra. Seja em farinha, farelo ou flocos, a aveia vendida em supermercados segue as determinações da Anvisa para controle de segurança e qualidade do alimento. O mesmo não pode ser afirmado sobre a aveia vendida a granel, que pode conter contaminantes e resíduos indesejados.
“A gente tem que ter um fornecedor confiável, alguém que você saiba que vai tratar aquele alimento da forma adequada, senão você vai estar consumindo fibra, mas também um monte de bactérias”, conclui a nutricionista.