A corrida às peixarias é um ritual na Semana Santa, período em que parte dos cristãos abre mão da carne vermelha e recorre ao peixe, muitos ao bacalhau, indispensável nas mesas daqueles que desejam manter a tradição. Rico em proteínas e com baixo teor de gordura, o bacalhau é um grande aliado quando o assunto é prevenção de doenças cardiovasculares e melhora do sistema imunológico.
De acordo com especialistas ouvidos pelo Estadão, o bacalhau, um exemplo de peixe magro, é rico em minerais como ferro e fósforo, e possui em sua composição o ômega 3, ácido graxo que auxilia na melhora da saúde cerebral e na ação anti-inflamatória.
Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que o nutriente pode aumentar a expectativa de vida, principalmente entre o público não tabagista. O trabalho, que envolveu o Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM), contou com dados de um grupo de estudos de longa duração que monitora moradores de Massachusetts, nos Estados Unidos, desde 1971.
Eles acompanharam 2.240 pessoas ao longo de 11 anos e analisaram os níveis de ômega-3 no sangue dos participantes. “Ter níveis mais elevados destes ácidos no sangue, como resultado da inclusão regular de peixes gordos na dieta, aumenta a esperança de vida em quase cinco anos”, afirma um dos autores, Aleix Sala-Vila.
“A American Dietetic Association recomenda ingerirmos cerca de 180 gramas ou mais de peixe por semana, como cavala, salmão, sardinha e, claro, o bacalhau, pois eles são ricos em ômega 3, elemento que favorece a redução de doenças cardiovasculares.
Segundo estudos, a dieta que mais produz prevenção à doença cardiovascular é aquela que tem associação de ácidos graxos poli-insaturados do tipo EPA e DHA, explicou o presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), Durval Ribas Filho, ao Estadão.
Os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA) são gorduras que conferem benefícios anti-inflamatórios e auxiliam no desenvolvimento cerebral, respectivamente.
Mais benefícios e problemas
Segundo Ribas Filho, os ácidos graxos poli-insaturados do tipo ômega 3, presentes sobretudo em peixes de água salgada, reduzem os triglicerídeos, ou seja, gorduras presentes na corrente sanguínea que têm relação direta com a síndrome metabólica, como obesidade, diabetes, risco cardiovascular e hipertensão arterial. Para o especialista, tais ácidos são essenciais para o desenvolvimento fetal, por exemplo. “O bacalhau deveria ser muito mais presente na mesa dos brasileiros”, sentencia.
Especialistas apontam ainda que a deficiência de ácidos graxos como o ômega 3, por outro lado, pode contribuir para a ocorrência de cegueira, demência e distúrbios de coagulação. O ômega 3 é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo por conta própria e deve ser obtido através da alimentação ou de suplementos. Para o presidente da Abran, o ideal é que o consumo do nutriente seja de aproximadamente 200 gramas por semana.
Membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), o médico Gerson Luiz Bredt Junior também afirma que os peixes em geral deveriam estar mais presentes na mesa do brasileiro. “É muito comum as pessoas passarem meses comendo proteínas diariamente, mas basicamente carne de boi, porco e frango. O peixe possui muitas proteínas, além de vitaminas, zinco, selênio e gordura boa do tipo ômega 3. Usamos gordura boa, por exemplo, para sintetizar o HDL, o colesterol bom, que diminui as chances de ocorrer doença cardiovascular”, disse ele ao Estadão.
Benefícios associados ao consumo do ômega 3, presente no bacalhau:
- Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
- Pode melhorar a função cognitiva, a memória e o humor;
- Ajuda a prevenir a degeneração macular relacionada à idade;
- Auxilia na redução de doenças inflamatórias crônicas.
Cuidado com o excesso de sal
Embora o bacalhau proporcione benefícios à saúde humana, especialistas alertam para o alto teor de sal neste tipo de peixe. Recomenda-se que o peixe deve ser dessalgado com água potável, sob refrigeração de até 5°C ou por meio de fervura.
“É importante chamar atenção sobre os peixes muito ricos em sódio, pois o excesso de sal é inimigo da saúde. Todos os peixes conservados em sal, como o bacalhau e a sardinha em lata, deixam de ser saudáveis pelo excesso de sódio. Os enlatados ainda são ricos em conservantes. O bacalhau deve ser devidamente dessalgado”, destaca o cardiologista Gerson Luiz Bredt Junior.
O excesso de sal está diretamente ligado à hipertensão arterial e ao aumento do risco de doenças crônicas. O consumo diário de sal recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 5g por dia. No Brasil, essa média é de 12 gramas per capita ao dia, de acordo com a SBC.
“A hipertensão arterial desencadeia doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, que é o entupimento de vasos, e causa enfarto, derrame, dilatação do coração, que chamamos de insuficiência cardíaca”, diz Bredt Junior. “O bacalhau precisa ser dessalgado, pois, caso contrário, poderá favorecer a hipertensão arterial, especialmente naqueles que têm predisposição a ter pressão arterial alta”, acrescenta o nutricionista Durval Ribas Filho.