Leia o rótulo de um frasco de cápsulas à base de beterraba e você verá promessas de melhora no desempenho atlético, na pressão arterial e no funcionamento dos sistemas digestivo e imunológico. Mas será que alguns gramas do pó rosa podem fazer tudo isso? A resposta é: talvez.
Se você realmente deseja obter todos os benefícios da beterraba para a saúde, “não desperdice seu dinheiro com suplementos ou sucos especiais. Apenas coma beterraba”, orienta Cydney McQueen, farmacêutica, professora clínica da Faculdade de Farmácia da Universidade de Missouri-Kansas City e especialista em suplementos alimentares.
Veja o que as pesquisas dizem sobre essa raiz supernutritiva.
As beterrabas são boas para a saúde?
O alimento é uma rica fonte de antioxidantes, compostos que neutralizam radicais livres. Ambos são moléculas que circulam no corpo. Pense nos antioxidantes como os mocinhos e nos radicais livres, como os vilões.
Radicais livres são produzidos a partir de certas funções do corpo, como o próprio metabolismo, e também pela exposição a coisas nocivas no mundo ao nosso redor, como fumaça de cigarro, poluição e radiação. Eles se prendem às células saudáveis e as danificam, em um processo chamado de estresse oxidativo. Com o tempo, esse estresse cumulativo contribui para os sinais de envelhecimento e para o risco de inúmeras doenças crônicas da velhice, incluindo câncer, doenças cardíacas e Alzheimer.
Por sua vez, os antioxidantes – que vêm de alimentos saudáveis, especialmente os vermelhos, laranjas, roxos e azuis – se prendem aos radicais livres e previnem que eles causem estragos nas células saudáveis.
Mas a beterraba não é um alimento vermelho ou roxo comum. Estudos mostram que o vegetal — não sucos ou cápsulas cheias de pó — é duas vezes mais eficaz em neutralizar radicais livres do que outros ingredientes vermelhos, laranjas, roxos e azuis. De fato, beterrabas estão classificadas entre os 10 vegetais antioxidantes mais potentes.
Cabe reforçar que antioxidantes têm implicações para a prevenção de todos os tipos de doenças crônicas relacionadas à idade. É possível obter esses benefícios de beterrabas frescas, secas ou em formato de purê.
Redução do risco de câncer
A tonalidade magenta e muitas das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da beterraba vêm de um pigmento natural do alimento chamado betalaína.
É por isso que uma grande quantidade de pesquisas explora seu potencial para prevenção do câncer. Já foi demonstrado que beterrabas têm algum grau de atividade anticâncer em ratos de laboratório com a doença e em células cancerígenas humanas em placas de petri.
Embora isso seja certamente promissor, é uma longa jornada até que um ensaio clínico humano possa provar que a beterraba, ou alguma substância extraída dela, possa prevenir ou tratar o câncer.
Mas, segundo Cydney, isso é mais razão para investir em uma dieta rica em termos de variedade de frutas, verduras e legumes. “Quando você extrai componentes de quase qualquer fruta ou vegetal e coloca em tubos de ensaio, verá alguma atividade anticâncer”, explica. “Pessoas que comem bem e têm uma alta ingestão de frutas e vegetais ou uma dieta baseada em plantas tendem a ter um menor risco de câncer.”
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Saúde cardíaca e metabólica
Beterrabas também são ricas em nitratos, que se convertem em óxido nítrico dentro do corpo. Esse gás relaxa os vasos, o que melhora o fluxo sanguíneo e a pressão arterial.
Pequenos estudos — de meia dúzia a uma dúzia de adultos — mostraram que o suco de beterraba pode baixar a frequência cardíaca e a pressão arterial de uma a seis horas após o consumo. Um estudo descobriu que apenas homens obtiveram esse benefício. Outra pesquisa, que incluiu 85 adultos, encontrou que o suco de beterraba teve apenas efeitos leves na pressão arterial e em pessoas com menos de 65 anos.
Em um estudo com 16 adultos saudáveis, publicado no Journal of Nutritional Science, aqueles que bebiam suco de beterraba com uma refeição tinham uma melhor regulação da glicose no sangue após se alimentarem do que aqueles que não bebiam.
Em experimentos de laboratório, o suco de beterraba ajudou a reduzir o colesterol em ratos, mas não há dados sobre se as pessoas obteriam o mesmo benefício.
Desempenho atlético no mais alto nível
Devido ao seu potencial para melhorar o fluxo sanguíneo, a beterraba tem recebido muita atenção por seu possível papel no desempenho físico.
Não faltam publicações detalhando experimentos nos quais fisiologistas do exercício testaram os efeitos do suco de beterraba na resistência cardiovascular, tolerância ao exercício e dor muscular pós-exercício.
Em um pequeno estudo com 10 adolescentes com obesidade, e publicado no American Journal of Physiology, o consumo de 70 ml de suco de beterraba todos os dias por seis dias melhorou a tolerância ao exercício — ou seja, quanto uma pessoa pode se exercitar antes de ficar sem fôlego ou cansado para continuar.
Esse foi um dos poucos estudos feitos em pessoas com um nível de aptidão de baixo a médio. A maior parte da pesquisa sobre os benefícios da beterraba no desempenho físico foi conduzida em atletas de elite.
Em um estudo com canoístas masculinos e femininos de nível nacional, o suco de beterraba pareceu melhorar ligeiramente a velocidade em uma corrida de curta distância. No geral, parece que os benefícios do vegetal são limitados ao exercício cardiovascular e que os efeitos podem ser tão pequenos que só fariam diferença para atletas de classe mundial, não para os “guerreiros de fim de semana”.
“Se você é um atleta olímpico, onde diferenças sutis podem significar a diferença entre prata e ouro, então claro, tente”, diz Cydney.
Função cognitiva
O aumento do fluxo sanguíneo também pode ajudar o cérebro. Então, pesquisadores exploraram o impacto que as beterrabas podem ter nas habilidades de pensamento. Um estudo com 44 adultos publicado no European Journal of Nutrition descobriu que suplementos de beterraba mastigáveis melhoraram a consolidação da memória — a capacidade de o cérebro converter novas informações em uma memória de longo prazo.
Já uma revisão de 2021 de estudos no jornal Food Science and Nutrition descobriu que, embora as beterrabas tenham aumentado os níveis de óxido nítrico – que está conectado com o desempenho cognitivo –, isso não levou à melhoria das habilidades de pensamento.
Beterrabas superam suplementos
No final do dia, não há um monte de evidências para apoiar os benefícios de engolir pílulas cheias de um pó rosa feito a partir da beterraba, mas provavelmente isso também não faria mal.
“A boa notícia é que é seguro tentar — exceto talvez para pessoas que têm risco de pedras nos rins. Mas consumir na forma de alimento in natura ainda é a melhor maneira, porque você obtém todas as fibras e as outras coisas positivas que vêm com isso.”
Este texto foi originalmente publicado na Fortune. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.