Você está procurando melhorar sua rotina de caminhada para fitness ou voltar a se exercitar de uma maneira divertida e segura? Então, pegue alguns bastões e experimente a caminhada nórdica.
A caminhada nórdica imita o movimento do esqui cross-country. Nela, você usa bastões para se impulsionar enquanto caminha. A modalidade surgiu na Finlândia no início do século 20 como uma rotina de treinamento de verão para esquiadores de cross-country. No entanto, agora é uma forma de aproveitar os benefícios da caminhada enquanto se faz um exercício para o corpo inteiro.
“Com a caminhada regular, você usa cerca de 50% a 70% dos seus músculos, mas com a nórdica, você usa até 80% a 90% ao envolver mais os seus braços, ombros, costas e core”, diz Andrea Christoforou, fisioterapeuta e clínica avançada no Centro Ambulatorial Afiliado à Harvard, Spaulding em Cambridge.
A caminhada nórdica pode oferecer um treino de maior intensidade do que a caminhada, já que você impulsiona seus braços usando os bastões. “Os bastões também ajudam a impulsioná-lo para frente enquanto você caminha, o que pode aumentar a velocidade e a intensidade da caminhada”, diz Christoforou.
Múltiplos benefícios
A caminhada nórdica oferece outros benefícios. Estudos mostraram que ela queima mais calorias do que a caminhada regular — as estimativas variam de um aumento de 18% a 67% — e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
Um estudo publicado online em 14 de junho de 2022, pelo Jornal Canadense de Cardiologia, descobriu que pessoas com doença cardíaca que fizeram caminhada nórdica duas ou três vezes por semana durante 12 semanas aumentaram sua resistência (conforme medido por um teste de velocidade de caminhada de seis minutos) e relataram maior qualidade de vida e menos sintomas de depressão do que antes de começarem o programa.
A caminhada nórdica é ideal para adultos mais velhos, pois pode ajudar a melhorar a mobilidade e o equilíbrio. Usar os bastões força você a dar passos mais longos. Isso ajuda a melhorar seu andar e evitar um andar arrastado que pode aumentar o risco de quedas. Os bastões também ajudam a proteger suas articulações da parte inferior do corpo. “Quando você caminha com bastões, a força de cada passo é distribuída pelos bastões — e menos pelas pernas — o que reduz o estresse sobre seus quadris, joelhos e pés”, diz Christoforou.
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Escolhendo os bastões
Diferentemente dos bastões de trekking ou caminhada, que têm alças soltas para seus pulsos, a maioria dos bastões nórdicos vem com um sistema especial tipo luva anexado a cada bastão. Você desliza a mão para dentro dele e usa a palma da mão, em vez dos dedos, para transmitir energia para os bastões enquanto avança.
Você pode encontrar bastões nórdicos em lojas de artigos esportivos. Os bastões estão disponíveis em alumínio leve ou material de carbono, com pontas pontiagudas para trilhas e pontas de borracha para calçadas.
A altura dos bastões pode ser ajustada. Idealmente, a altura adequada é quando sua palma pode cobrir o topo do bastão quando seu antebraço é mantido para fora em um ângulo de 90° em relação ao seu corpo.
Christoforou sugere que você comece caminhando em superfícies planas, como as calçadas do seu bairro ou caminhos para caminhada. “À medida que você se torna mais experiente, aventure-se em trilhas na natureza com superfícies variadas e inclinações para mais desafio.”
Junte-se ao clube
Embora você possa desfrutar dos benefícios da caminhada nórdica sozinho, às vezes é divertido fazer isso como uma atividade em grupo. Procure por clubes de caminhada locais e centros para idosos para eventos de caminhada nórdica em grupo.
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Treinos de caminhada
Existem duas principais técnicas de caminhada nórdica: de movimento único e duplo. O único imita o que seus pés estão fazendo, com apenas um bastão à sua frente para cada passo. Faça isso tanto com o braço e a perna do mesmo lado juntos ou com o braço e a perna opostos juntos. O duplo envolve plantar ambos os bastões simetricamente à sua frente e puxar-se para a frente enquanto você caminha três passos e, então, repete o movimento.
Se você é novo na caminhada nórdica, tem algum problema de saúde sério ou se recuperou recentemente de uma lesão ou cirurgia, obtenha a aprovação do seu médico primeiro. Christoforou sugere começar devagar nos treinos de caminhada nórdica.
“Se você normalmente faz caminhadas de 20 a 30 minutos, comece usando os bastões apenas cerca de 25% do tempo”, ela diz. “À medida que você se sentir confortável com o ritmo da caminhada, aumente gradativamente o tempo que você usa os bastões. Trabalhe até fazer dois a três treinos de caminhada por semana, de 30 minutos a uma hora cada ou mais, se você já estiver acostumado a caminhar mais”.
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