A gente mal nasce e já aprende a dormir – em bebês, o aparelho psíquico começa a ser construído na dinâmica entre mamada e descanso. Por ser um dos pilares da saúde, o sono regula processos como memória, metabolismo, funcionamento cardiovascular e até circulação do sangue. No entanto, acaba sendo negligenciado devido a urgências da vida moderna, como rotinas extenuantes de trabalho, adverte Daniel Borges, psiquiatra do Hospital das Clínicas de São Paulo. ”Há hábitos que todo mundo pode incrementar para que o sono aconteça de modo saudável”, explica o especialista, referindo-se à famosa higiene do sono, uma estratégia para lidar com o sono ao longo do dia e mantê-lo no horário adequado.
Fatores como reduzir a exposição à luz artificial e deixar o ambiente acolhedor na hora de dormir fazem parte da higiene. Mas será que existe solução mágica? Para a psicanalista Laura Castro, diretora de pesquisa e psicologia da Vigilantes do Sono, a resposta é um alto e sonoro não.
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A especialista está acostumada a atender pessoas que tentaram de tudo relacionado à higiene e continuam dormindo mal. Problemas crônicos, como insônia recorrente, não se esvaem com a prática; é preciso, então, investigar a causa. “Tudo depende da hora, da quantidade e em como equilibrar. A vigília, ou seja, quando estamos acordados, também importa. Há muitos estímulos durante o dia? O cérebro que dorme à noite é o mesmo que vive de dia e processa tudo depois”, avalia.
Outro ponto relevante é a percepção sobre a própria necessidade de descanso. A maior parte da população precisa de sete a oito horas para se sentir renovada, mas há os chamados pequenos e grandes dormidores. Os primeiros se sentem satisfeitos com seis horas ou menos, enquanto o segundo grupo chega a precisar de nove horas.
”É importante que cada um perceba esse tempo ideal para não achar que deve diminuir ou aumentar as horas de sono sem necessidade”, enfatiza Monica Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
De acordo com Dalva Poyares, especialista em medicina do sono e também docente da Unifesp, essa riqueza de performances não se justifica somente pelo DNA. “A genética não explica nem metade da variabilidade dos padrões de sono. O meio social e ambiental também influencia como as pessoas dormem.”
Guardadas as necessidades individuais, uma coisa é certa: alguns estudos já apontam que as redes sociais são um dos maiores vilões da atualidade. A interação exigida dispara neurônios com substâncias excitatórias, o que contribui para o aumento do hormônio de estresse e afasta o início do sono.
Como dormir melhor
Alguns cuidados podem ajudar bastante a ter uma noite, de fato, reparadora. Confira algumas dicas a seguir:
- Luz. Tudo começa na parte da manhã. Expor-se à luz natural induz o corpo a regular o ciclo de vigília e de sono, reconhecendo o momento de ficar acordado e a hora de dormir.
- Cochilos. O mais recomendado é evitar as sonecas que podem, eventualmente, surgir ao longo do dia, resguardando-se para o momento exato de dormir com qualidade.
- Estímulos. Muitas atividades logo antes de dormir geram um estado de alerta. Por isso, evitar a exposição à luz artificial de telas e a interação em redes sociais são passos importantes.
- Dieta. Ingerir comidas leves algumas horas antes de ir para a cama combina mais com uma noite tranquila. O melhor é evitar as comidas pesadas antes de se deitar.
- Ambiente. Preparar o quarto para a hora do descanso e colocar uma luz mais aconchegante ajudam o corpo a relaxar.