Quando Barbara Hannah Grufferman tinha 50 e poucos anos, um exame de densidade óssea mostrou que ela estava prestes a desenvolver osteoporose. Se ela não mudasse o estilo de vida, seus ossos ficariam cada vez mais frágeis, colocando-a em alto risco de sofrer fraturas na coluna, no quadril e em outras partes do corpo, o que poderia atrapalhar muito sua vida.
Grufferman tinha sido bastante ativa, correndo atrás das duas filhas e passeando com o cachorro por Manhattan. Mas ela não fazia exercícios físicos para valer desde “os dias de Jane Fonda” nos seus 20 anos, diz.
Quando soube de sua baixa densidade óssea, ela passou a fazer pranchas e agachamentos diariamente e começou a treinar para completar a Maratona de Nova York, meio correndo, meio caminhando. Ela também praticava ficar em um pé só sempre que podia, para melhorar o equilíbrio. Hoje, mais de 15 anos depois, sua densidade óssea se manteve estável e ela está treinando para sua 18ª maratona.
“Sou um exemplo ambulante, falante e respirante de que nunca é tarde demais para começar”, afirma Grufferman, 67 anos.
Mas você não precisa correr maratonas para proteger seus ossos. A simples inclusão de alguns exercícios estratégicos em sua rotina pode ajudá-los – agora e no futuro.
“As pessoas acham que os ossos são uma coisa estática”, comenta Andrea Singer, diretora médica da Fundação de Saúde Óssea e Osteoporose. Mas “os ossos são um órgão vivo e dinâmico que está sempre se remodelando”.
Assim como acontece com os músculos, quanto mais você estimula estrategicamente seus ossos com exercícios, mais fortes eles ficam, informa ela.
Os ossos de todo mundo enfraquecem com a idade, mas 80% dos americanos com osteoporose são mulheres, e metade das mulheres com mais de 50 anos já quebrou ou vai quebrar algum osso devido à doença. As mulheres atingem o pico de densidade óssea aos 20 e poucos anos. O maior declínio ocorre nos cinco a sete anos após a menopausa, quando os níveis de estrogênio – hormônio que ajuda a manter os ossos robustos – despencam.
Quanto mais cedo na vida você começar a fortalecer os ossos, melhor – mas também nunca é tarde demais, segundo os especialistas. Se você já recebeu diagnostico de baixa densidade óssea, se já fraturou ossos ou se tem osteoporose, converse com seu médico sobre o melhor plano de exercícios antes de começar algo novo.
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Na hora do cardio, a gravidade é sua amiga
Embora a maioria dos exercícios seja boa para os ossos, os treinos que exigem que o corpo suporte o próprio peso são especialmente eficazes para o fortalecimento deles, segundo os especialistas. Isso ajuda a explicar por que os ossos dos astronautas enfraquecem no espaço e por que eles passam duas horas por dia se exercitando.
“Os ossos são muito, muito adaptáveis”, explica Rebekah Rotstein, instrutora de Pilates e criadora do Buff Bones, um programa de condicionamento físico para ajudar mulheres a fortalecer os ossos, que trabalhou com hospitais de todo o país. “Eles respondem a forças externas ficando mais fortes, e a falta de força os enfraquece”.
Se você não tem experiência com exercícios aeróbicos ou está voltando a se exercitar – ou se já teve diagnostico de baixa densidade óssea – comece caminhando, orienta Mary O’Connor, professora emérita de ortopedia da Mayo Clinic e diretora médica da empresa de telessaúde Vori Health. Carregar pesos nas mãos também pode ajudar a fortalecer os ossos da parte superior do corpo.
Se você se exercita regularmente e não recebeu diagnostico de baixa densidade óssea, os exercícios aeróbicos que fazem mais força sobre o corpo são ideais para preservar ou fortalecer os ossos. Corrida e exercícios de salto (box jumps ou polichinelos, por exemplo) são boas opções. Os exercícios que envolvem movimentos em várias direções – como dança ou tênis – são ainda melhores.
“Surpreender seu corpo com movimentos novos, em direções diferentes, tem um efeito melhor na construção dos ossos do que fazer horas e horas de atividade repetitiva”, avisa Kathryn Ackerman, professora associada de medicina da Harvard Medical School que estuda a saúde dos ossos.
Se seus ossos já estão frágeis, os exercícios de alto impacto podem aumentar o risco de fratura, “porque eles exercem mais pressão sobre os ossos”, pondera O’Connor. Portanto, converse com seu médico sobre o que seu corpo consegue suportar.
A regularidade também é fundamental, pois os ossos precisam ser estressados constantemente para permanecerem fortes. Em vez de fazer muitos exercícios nos finais de semana, faça aproximadamente 30 minutos de exercícios aeróbicos diários com peso para melhorar a saúde dos ossos.
Desenvolva os músculos para aumentar a força dos ossos
Além de fortalecerem os ossos, os treinos de resistência desenvolvem também os músculos – que, por sua vez, fortalecem ainda mais os ossos, exercendo força adicional sobre eles, segundo os especialistas.
“Costumávamos prestar muita atenção às mulheres mais velhas, em particular, para não as deixarmos fazer muita coisa, nem levantar muito peso”, diz Ackerman. “Prestamos um pequeno desserviço a elas, porque elas ficavam tensas, achando que iriam quebrar algum osso”.
Como parte de seu programa Buff Bones, Rotstein recomenda agachamentos, flexões de quadril, afundos, elevações de panturrilha, pranchas e flexões – mas preste bastante atenção à forma do movimento, para que suas articulações e ossos estejam alinhados corretamente.
Esses exercícios, comenta Rotstein, fortalecem os músculos que são essenciais para as atividades diárias, como se sentar e se levantar, curvar-se para pegar objetos e alcançar itens na prateleira mais alta.
Procure fazer pesos livres e máquinas também, aconselha Ackerman, mas comece devagar. À medida que você envelhece, essas atividades diárias podem levar a fraturas se seus ossos e músculos ainda não estiverem fortes.
Trabalhe seu equilíbrio
Um treino completo para a saúde dos ossos também deve incluir exercícios para você se manter estável em pé. Isso ajuda a evitar quedas, que podem ser particularmente devastadoras para seus ossos, diz Ackerman.
Equilíbrios com uma perna só, mudanças de peso de uma perna para outra, pilates e ioga são úteis para cultivar o equilíbrio, segundo os especialistas. E pesquisas sugerem que o tai chi pode ser particularmente eficaz.
Se você tiver ossos fracos, evite se curvar e torcer o corpo
Por fim, se você já teve diagnostico de osteoporose, evite movimentos que envolvam torções rápidas ou curvar-se totalmente para a frente a partir da cintura. “A maioria das fraturas de quadril em mulheres idosas e osteoporóticas – o que chamaríamos de fraturas de fragilidade do quadril – ocorre antes da queda”, comenta O’Connor. “A pessoa está de pé e se vira, aí o quadril quebra e ela cai”.
Mas tente não deixar que o medo de fraturas desencoraje você a se movimentar, diz ela. Com algumas precauções, manter uma vida ativa agora é o que vai propiciar uma vida ativa nos próximos anos.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU