Como otimizar o treino para melhorar o seu humor

A atividade física tem o poder de acalmar os nervos e tranquilizar a mente; veja como obter o melhor do exercício nesse sentido

Todos nós já encontramos aquela pessoa que volta da academia ou de uma corrida aparentemente eufórica com a vida. De fato, cientistas afirmam que até mesmo uma única sessão de exercício pode alterar sua neuroquímica, gerando sentimentos de esperança, calma, conexão e um humor geralmente melhor. Mas, para outros, um treino resulta apenas em exaustão. “É normal não achar o exercício gratificante”, diz Daniel Lieberman, um biólogo evolucionário da Universidade Harvard. “Não há nada de errado com você.”

Enquanto algumas pessoas são simplesmente mais geneticamente ou psicologicamente inclinadas a desfrutar do exercício, descobertas recentes ajudaram especialistas a entender por que ele pode ser tão gratificante. E, segundo eles, fazendo algumas mudanças em seu treino, você pode treinar seu corpo e mente para encontrar o exercício mais prazeroso.

Adaptações nos treinos podem favorecer a saúde mental Foto: Timo Lenzen/The New York Times

Não tem a ver só com endorfina

Cientistas já pensaram que a euforia sentida com o exercício vinha exclusivamente das endorfinas, que agem como opioides naturais no cérebro, aliviando a dor. Mas, nas últimas décadas, eles descobriram um coquetel mais complexo de outros “químicos do bem-estar” produzidos durante o movimento.

Cada ingrediente desempenha um papel distinto, mas complementar, comenta Julia Basso, professora assistente na Virginia Tech e diretora de um laboratório que estuda os efeitos do exercício no cérebro. “Esses neuroquímicos estão realmente trabalhando em conjunto”, explica.

Os jogadores mais potentes parecem ser os endocanabinoides, que compartilham uma estrutura molecular similar ao THC e se ligam aos mesmos receptores no cérebro — dando a você aquela sensação de que tudo está certo no mundo.

O exercício também dispara a liberação de dopamina, um neurotransmissor muito debatido que cria uma sensação de recompensa e te condiciona a buscá-la. É uma razão pela qual as pessoas ficam viciadas em exercício: “Para voltar para aquele barato”, resume Basso.

A atividade física também estimula a liberação de serotonina, que favorece a calma e o foco. E, mais recentemente, cientistas descobriram outro químico em ação: a ocitocina, um hormônio que ajuda você a se vincular a outras pessoas e a experimentar uma sensação de conexão social.

Lieberman teoriza que o corpo evoluiu para responder à atividade física dessa maneira, em parte para ajudar os primeiros humanos a suportar horas coletando e caçando comida para sua sobrevivência. Mas, ele aponta, nossos ancestrais pré-históricos não se exercitavam por si só.

Como obter o maior impulso do exercício no humor

• Eleve a sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos: É normal que os primeiros 20 a 30 minutos de exercício pareçam uma tarefa árdua, seja você novo nisso ou um atleta de elite, segundo os especialistas. Isso porque parece que leva pelo menos 20 minutos de atividade aeróbica moderada para o sistema endocanabinoide entrar em ação e começar a elevar seu humor.

A psicóloga da saúde Kelly McGonigal chama essa resposta de seguir no curso de “alta persistência”. Quanto mais você é capaz de sustentar um treino aeróbico em um nível de intensidade moderado — um em que você poderia manter uma conversa sem ficar ofegante —, mais seus endocanabinoides estarão fluindo, e maior será o seu impulso.

• Dê a si mesmo pelo menos três semanas: Assim como seus músculos precisam de tempo para crescer, seu cérebro leva tempo para desenvolver um sistema robusto de recompensa de dopamina para os exercícios. E quanto menos ativo você for fisicamente, menor será a resposta desse sistema de dopamina. As pesquisas sugerem que, se você não se exercita há algum tempo, são necessárias cerca de três semanas de exercícios consistentes para que comece a se sentir recompensado – e para que a maioria das pessoas queira voltar a se exercitar mais, completa Basso.

Dito isso, dependendo do seu nível de condicionamento físico individual e da neuroquímica, pode levar mais tempo ou menos tempo; portanto, se você não sentir uma espécie de atração mágica pelo exercício depois de um mês, não se desespere e continue.

• Torne-o social: Quando você se exercita com amigos ou em grupos, você se prepara para obter o dobro do impulso de ocitocina, primeiro pela própria atividade física, depois pela interação social. A enxurrada de ocitocina pode ser responsável pela poderosa conexão social que algumas pessoas experimentam ao se moverem em uníssono com outras — nosso cérebro pode ser enganado em uma sensação de dissolução de limites pessoais, informa Basso. Esse efeito é especialmente aparente quando dançamos.
• Varie as atividades: Embora os exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa pareçam ser os mais eficazes para desencadear uma euforia natural, quase todos os tipos beneficiam o humor, garante Ben Singh, fisiologista do exercício e pesquisador da University of South Australia que, em 2023, publicou uma ampla revisão dos estudos sobre exercícios e saúde mental.

Diferentes tipos de treinos — aeróbicos, de resistência e práticas de mindfulness, como yoga — liberam diferentes combinações de químicos que melhoram o humor e, coletivamente, preparam o cérebro para colher recompensas maiores. Para se preparar para o sucesso, experimente até encontrar atividades que você ache divertidas ou gratificantes — ou pelo menos que não odeie, diz Cassandra Vieten, professora clínica de psicologia e diretora do Centro de Mindfulness na Universidade da Califórnia, San Diego. “Monitore seu humor e quanto você gosta de algo”, ela orienta, “e veja se você pode revezar diferentes tipos de exercício até encontrar o que você ama.”

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