THE NEW YORK TIMES – Envelhecer não tem de significar menos movimento. A chave para o condicionamento físico duradouro, dizem os especialistas, é visualizar o tipo de atleta que você deseja ser daqui a 20, 30 ou até 40 anos e treinar de maneira inteligente no presente para conquistar esse futuro.
“Se você sonha em se aposentar e caminhar pelas montanhas do Havaí, certifique-se de que está fazendo isso agora, para começo de conversa”, disse Kate Baird, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery em Nova York.
A partir dos 30 anos, você perde algo entre 3% e 8% de massa muscular por década – e ainda mais depois de completar 60 anos. A densidade mineral óssea também começa a diminuir na meia-idade, o que coloca você em risco de fraturas e osteoporose. Seu VO2 máximo, ou a capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio e convertê-lo em energia, também diminui.
Fazer algumas mudanças nos hábitos precocemente pode retardar esses declínios e preparar você para décadas de atividade física, disse Baird, desde o funcional (como correr atrás dos netos e carregar bagagem) até o divertido (como jogar tênis e correr maratonas).
Confira como começar, de acordo com cientistas e treinadores.
Teste sua aptidão para saber quais são seus pontos fortes e fracos
A melhor maneira de manter a proatividade em relação ao futuro é avaliar sua forma física hoje, disse Grayson Wickham, fisioterapeuta da cidade de Nova York e criador do Movement Vault, um aplicativo de alongamento e mobilidade.
As quatro áreas principais a serem verificadas são força, estabilidade, mobilidade e aptidão cardiorrespiratória, disse ele, que normalmente diminuem com a idade. “O corpo humano é extremamente resiliente”, disse Wickham. “Mas a faca de dois gumes é que é tão resiliente que conseguimos nos safar de muita coisa – até não conseguirmos mais”.
Para uma avaliação de condicionamento físico profissional, marque uma consulta com um fisiologista do exercício, um fisioterapeuta ou um personal trainer certificado, os quais podem trabalhar com você para criar um programa de treinamento personalizado. Ou teste sua forma física em casa usando recursos online.
Testar a condição física de alguém pode iluminar possíveis pontos fracos ou áreas que precisam de reforço, disse Wickham, ajudando a prevenir lesões antes que aconteçam.
Por exemplo, se sua estabilidade estiver instável, comece a fazer exercícios para aumentar o equilíbrio, como suporte de uma perna e deslocamento de peso, ou exercícios como tai chi e Pilates. Ou, se você estiver menos flexível do que deseja, faça ioga ou dedique mais tempo a alongamentos dinâmicos.
A melhor maneira de medir a aptidão cardiorrespiratória é testar seu VO2 máximo com um médico ou um fisiologista do exercício, disse Baird. Muitos rastreadores de fitness, incluindo alguns Apple Watches e Fitbits, também oferecem leituras estimadas de VO2 máximo.
“O VO2 máximo é uma espécie de capacidade funcional geral do seu corpo para fazer trabalho duro”, disse ela, e exercícios aeróbicos regulares e exercícios HIIT podem ajudar você a aumentá-lo.
Varie seu treino com frequência
À medida que envelhece, você deve, acima de tudo, se esforçar para se exercitar 150 minutos por semana com exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa e duas sessões de treinamento de força (15-20 minutos por sessão), que juntos podem aumentar a longevidade e a qualidade da vida.
Mas como você gasta esse tempo deve ser diferente a cada dia ou semana, disse Sarah Witkowski, fisiologista do exercício e professora associada do Smith College.
“O corpo é ótimo em adaptação”, disse ela, mas, para maximizar os benefícios, você precisa “manter seu corpo na dúvida do que vai acontecer”. A variedade também é boa para a saúde do coração, incluindo a pressão arterial.
Mesmo pequenas mudanças podem ser benéficas, acrescentou ela. Se você costuma fazer afundos, tente fazê-lo em direções diferentes alguns dias ou combiná-los com supino com halteres. Se você gosta de caminhar, uma ou duas vezes por semana escolha uma rota mais montanhosa ou caminhe o mais rápido que puder.
Pense além do bíceps tonificado e da barriga tanquinho
O treinamento de força pode ser uma verdadeira fonte de juventude se você adotar uma abordagem estratégica. Quando somos mais jovens, nossas motivações costumam ser estéticas, disse Amanda Thebe, personal trainer radicada no Canadá e especializada em trabalhar com pessoas com mais de 40 anos. Mas focar apenas em grupos musculares isolados, como abdominais ou bíceps, geralmente negligencia os músculos que não conseguimos ver, mas que contribuem para a saúde e a força.
“Não há nada de errado em fazer bíceps e deltoides se você quiser um corpo sarado para o verão”, disse Thebe. Mas equilibre esses exercícios com movimentos compostos – exercícios que trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo.
“Coisas como levantamento-terra e agachamento”, disse ela. “Coisas que nos movem para cima e para baixo e de um lado para o outro”. Priorizar os músculos centrais além dos abdominais visíveis também contribuirá para a força geral à medida que envelhecemos. As pranchas são uma ótima opção, e os exercícios do assoalho pélvico também ajudam.
Finalmente, para maximizar os benefícios, você precisa de um plano progressivo, disse Lauren Lynass, fisioterapeuta da plataforma de fitness [P]rehab. Aumente continuamente a quantidade de peso que você levanta ou o número de repetições.
“Não evoluímos fazendo coisas fáceis”, disse Lynass. Quanto mais desafiarmos intencionalmente nosso corpo à medida que envelhecemos, disse ela, mais vamos nos preparar para quaisquer feitos físicos que nosso futuro eu quiser realizar. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU