Não existe maneira melhor de aproveitar um dia perfeito do que de bicicleta. Os passarinhos cantam, as flores se abrem e sua bike empoeirada está à espera de alguém que a pedale.
Mas subir na bicicleta pode ser mais do que um jeito de passar uma tarde agradável: pedalar também pode dar um gás no seu condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações, preparando você para esportes de maior impacto, como corrida ou tênis.
“Não é à toa que pedalar é o padrão-ouro para pessoas que se recuperam de lesões no joelho”, diz Seth Forman, treinador esportivo em Nova Jersey.
Pesquisas sugerem que pedalar pode melhorar a saúde cardiovascular, o que, por sua vez, reduz a mortalidade por câncer. Dito isso, não é um exercício perfeito. Embora seja excelente para o coração, não melhora a saúde óssea tanto quanto esportes como a corrida, porque é a bicicleta que suporta seu peso.
“Você precisa complementar com treinamento de resistência para preencher as lacunas”, disse Forman.
Mas não é preciso investir centenas de dólares em roupas de Lycra para que seu passeio de sábado vire um treino. Você só precisa da bicicleta certa, do equipamento certo e da abordagem certa.
Encontre a bicicleta certa para você
Esteja você tirando uma bicicleta velha da garagem ou comprando uma nova, sua primeira viagem deve ser até a oficina mais próxima para fazer o redimensionamento. “Se você não fica confortável na bicicleta, não consegue pedalar muito”, alerta Marilyn Chychota, treinadora de triatlo em Tucson, Arizona, e ex-atleta profissional.
Joe Traill, proprietário da Joe’s Bike Shop em Baltimore, avisa que a maioria das lojas faz ajustes gratuitos nas bicicletas vendidas. Uma opção mais complexa é a adaptação de bicicleta, que pode incluir medidas corporais, análise de flexibilidade e muito mais.
Também leve em consideração se você quer pedalar em ruas ou trilhas. Se não tiver certeza, comece com uma bicicleta híbrida, que tem guidão reto e pneus mais largos e estáveis para terrenos acidentados.
As bicicletas elétricas são outra opção se você mora em uma área montanhosa, quer cobrir longas distâncias de bicicleta ou não sabe se vai conseguir acompanhar o ritmo das outras pessoas só pedalando. “Mesmo que você esteja pedalando para se exercitar, estudos mostram que algumas pessoas pedalam mais e se exercitam mais com a ajuda elétrica”, informa Traill. Mas tenha cuidado ao comprar uma bicicleta elétrica online, pois algumas versões sem marca podem representar risco de incêndio.
Além disso, planeje comprar um bom capacete que venha equipado com o sistema de proteção contra impactos múltiplos, o MIPS, na sigla em inglês.
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Entrando em forma
A primeira etapa para bombar seu passeio de bicicleta é focar na pedalada. O ideal é encontrar uma pedalada suave, então comece com marchas fáceis e tente girar os pedais rapidamente.
Os ciclistas mais avançados preferem pedais com sapatilhas especiais que vêm encaixadas neles, que permitem transferir potência de forma mais eficaz, especialmente na subida. Mas essa opção talvez seja meio assustadora para os iniciantes. De toda maneira, tente empurrar e puxar os pedais em círculos contínuos, sem pausas ou mudanças na cadência.
“Comece pedalando por cerca de vinte minutos, três vezes por semana, buscando um ritmo consistente e agradável para você”, orienta Chychota. “Pedale com um esforço de cinco numa escala de zero a dez”. Isso significa respirar a um ritmo que ainda lhe permita manter uma conversa.
A partir daí, prolongue o tempo que você fica no selim em um de seus passeios semanais, de preferência em cerca de 10 minutos a cada vez. Nos três meses seguintes, estabeleça como meta chegar a 90 minutos nesse passeio mais longo. Aumente o tempo também nos outros dois passeios, mas dentro de um limite de 45 minutos a 1 hora, recomenda Chychota.
Isso vale para quem acabou de chegar ao ciclismo e também para quem está voltando à forma depois de um tempo.
“Sempre começo com pedaladas mais curtas e fáceis”, diz Steve Johnson, escritor de viagens em Minneapolis que volta à bicicleta toda primavera, após meses de esportes de inverno. Mas ele acrescenta: “Tento não ficar mais de três dias sem pedalar. No verão, pedalo várias vezes por semana e faço passeios longos e mais difíceis todo fim de semana”.
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Sobe e desce
Pedalar em subidas uma vez por semana é uma ótima maneira de aumentar seu condicionamento físico, afirma Chychota, quando você já estiver se sentindo confortável andando em planícies. Ela recomenda começar com subidas curtas: suba com força por um minuto, desça em ritmo fácil – e depois suba de novo. Comece com quatro ou cinco repetições e aos poucos vá aumentando a duração dessas repetições até conseguir subir por quatro minutos, oito vezes seguidas.
Intervalos
Em um dos dias da semana com pedalada mais curta, tente adicionar um treinamento intervalado – corridas curtas seguidas de pedaladas mais tranquilas, para aumentar sua resistência e desempenho. Encontre um ritmo mais rápido, em torno de 90% do seu máximo, que você consiga manter por cinco minutos, e procure trechos mais planos.
Aqui vai uma progressão semanal recomendada por Chychota. Você deve se desafiar, mas, se tiver dificuldade para completar o treino de uma semana, tudo bem seguir com ele até ficar mais à vontade para avançar para o próximo.
- Semana 1: Cinco repetições: 30 segundos pedalando mais rápido e 1 minuto mais tranquilo.
- Semana 2: Oito repetições: 30 segundos pedalando mais rápido e 30 segundos mais tranquilo.
- Semana 3: Duas séries de oito repetições: 30 segundos pedalando mais rápido e 30 segundos mais tranquilo (com 5 minutos de pedalada tranquila entre as repetições).
- Semana 4: Oito repetições: 1 minuto pedalando mais rápido e 2 minutos mais tranquilo.
- Semana 5: Cinco repetições: 2 minutos pedalando mais rápido e 2 minutos mais tranquilo.
- Semana 6: Cinco repetições: 3 minutos pedalando mais rápido e 3 minutos mais tranquilo.
Depois disso, você vai estar em forma para pedalar, mas mantenha esses exercícios na rotina. Como em qualquer outra atividade, não se esqueça de começar devagar, mas também não se deixe intimidar, Traill ressalta: “Andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício e também é inerentemente divertido”.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU