Andar ao ar livre é um dos exercícios mais acessíveis e versáteis. “Andar é uma ótima maneira de alcançar os 150 minutos recomendados de exercício de intensidade moderada por semana, e os treinos podem ser ajustados para se adequar a qualquer nível de aptidão”, diz Lauren Elson, editora médica do Relatório Especial de Saúde da Harvard, Andando pela Saúde.
Como a maioria das atividades cardiovasculares, caminhar oferece uma série de benefícios para a saúde. Melhora as condições do coração, fortalece o sistema imunológico e ajuda a gerenciar o peso corporal. Também é um excelente impulsionador do humor. Mas, às vezes, caminhar se torna tedioso.
Se você está em uma rotina de caminhadas, aqui estão seis variações divertidas e desafiadoras para adicionar às suas saídas regulares.
1- Faça treinamento intervalado
Os intervalos envolvem caminhar em um ritmo mais rápido que o normal por um breve período, seguido de um ritmo mais lento para descanso, e repetir o ciclo por um determinado tempo ou distância.
Um bom ponto de partida é caminhar por três a quatro minutos no seu ritmo médio e, então, caminhar rapidamente por 30 segundos. Repita o processo de cinco a 10 vezes. “Eventualmente, você pode trabalhar para caminhadas rápidas mais longas e períodos de descanso mais curtos”, sugere Lauren.
Não quer controlar o tempo? Use pontos de referência para marcar suas pausas dos intervalos. Por exemplo, caminhe rápido por um quarteirão, depois diminua a velocidade por outro quarteirão. Ou acelere entre dois postes ou um quarto de volta em uma pista. Você também pode contar passos (faça 25 passos rápidos, seguidos por 50 em um ritmo regular).
A chave para os intervalos é caminhar rapidamente o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Lauren indica mirar em uma intensidade onde sua respiração se torne mais pesada, mas você ainda possa falar.
2- Adicione resistência
Caminhar em subidas e escadas pode melhorar a resistência, construindo seus músculos das pernas, como os quadríceps (o grupo de quatro músculos na frente da coxa), os isquiotibiais (os músculos na parte de trás das coxas) e as panturrilhas.
“Adicione-os aqui e ali durante a sua rotina de caminhada regular”, diz Lauren. Por exemplo, faça um ou dois minutos de subida de escadas (como em uma escadaria ou estádio de escola) ou encontre rotas de caminhada que incluam inclinações.
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3- Faça pausas para exercícios
Agende exercícios de peso corporal durante suas caminhadas. Por exemplo, a cada cinco minutos, faça 10 ou 20 movimentos como o afundo, agachamentos ou flexões. “É uma ótima maneira de complementar seu treino cardiovascular com treinamento de força”, avalia Lauren.
4- Experimente bastões de caminhada
Os bastões de caminhada ativam músculos nos braços, nas costas, nos ombros e no core. “Trabalhar diferentes grupos musculares ajuda a construir resistência, para que você possa caminhar mais tempo e com mais frequência”, diz Lauren.
Uma boa técnica de bastão de caminhada para iniciantes é o poling único, onde um bastão e um pé tocam o chão simultaneamente. Você pode fazer o mesmo lado de bastão e pé de uma vez (bastão esquerdo e pé juntos, bastão direito e pé juntos, etc.) ou lados opostos (bastão esquerdo com pé direito, ou bastão direito com pé esquerdo).
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5- Carregue uma mochila com peso
Adicionar peso extra às suas caminhadas pode construir seus músculos das pernas e aumentar a intensidade cardiovascular do seu treino. Encha uma mochila bem acolchoada ou de hidratação com 2 kg a 4,5 kg de peso, como halteres, livros ou alimentos enlatados.
6- Corra contra você mesmo
Calcule quanto tempo leva para caminhar uma distância específica, como 1,5 km ao redor do seu bairro ou pista local. Depois, tente igualar ou superar esse número durante o próximo treino. Após conseguir isso, estabeleça um novo desafio.
Dor lombar? Caminhar oferece alívio
Caminhadas regulares podem ajudar pessoas que tiveram dor lombar a reduzir os episódios de crise, de acordo com um estudo publicado no dia 19 de junho de 2024, no The Lancet.
Pesquisadores recrutaram 701 adultos que tiveram episódios recorrentes de dor lombar. Os participantes foram aleatoriamente colocados em um programa de caminhada individualizado com seis sessões educativas sobre gerenciamento da dor nas costas ou em um grupo de controle que não recebeu orientações específicas.
O grupo de caminhada andou por 30 minutos, cinco dias por semana, por 12 semanas. Depois disso, foram encorajados a continuar. Durante o ano seguinte, as pessoas no grupo de caminhada tiveram menos episódios de dor lombar do que aquelas no grupo de controle. Eles também tiveram um tempo mais longo entre os episódios de crise – 208 dias comparado com 112 dias.
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