Para os músculos, o sexo é só mais um exercício físico. E, assim como a maioria dos exercícios, quanto mais em forma você estiver, mais prazer você vai sentir.
Então, sim, você pode fazer treinos para o sexo.
“É importante lembrar que sexo é movimento e é exercício”, diz Debby Herbenick, diretora do Centro de Promoção da Saúde Sexual da Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana. Se você quer mais qualidade no sexo, disse ela, provavelmente vai sentir o benefício de movimentar o corpo fora da cama.
Se você está feliz com sua vida sexual, manter o condicionamento físico vai ajudar seu corpo a seguir funcionando adequadamente. Se você sente que sua vida sexual poderia ser melhor, os exercícios podem ajudar na disfunção erétil, na dor durante a penetração e na queda do desejo sexual, entre outros problemas.
A atividade física regular também ajuda você a ficar mais autoconsciente. “Você aprende a ouvir seu corpo”, comenta Herbenick, “e aí pode levar essa sabedoria para sua vida sexual”.
Embora praticamente qualquer rotina de exercícios possa melhorar o sexo, alguns movimentos específicos são especialmente úteis para o prazer e a função sexual, dependendo de suas necessidades e de sua aptidão física. Aqui estão cinco exercícios recomendados por especialistas em saúde sexual e condicionamento físico.
Faça séries de exercícios aeróbicos de alta intensidade
Sua saúde cardiovascular afeta diretamente sua saúde sexual, e não apenas porque o sexo às vezes pode ser vigoroso e aeróbico, diz Herbenick.
O sistema cardiovascular alimenta dois sistemas corporais importantes para o sexo: a ereção e a lubrificação vaginal. Sem o fluxo sanguíneo adequado, a pessoa provavelmente vai ter problemas para alcançar e manter tanto uma quanto a outra, explica ela. Pesquisas também sugerem que, para algumas pessoas, o exercício aeróbico em si pode estimular a excitação.
Se você ainda não pratica exercícios aeróbicos, comece estabelecendo uma base sólida de cardio com atividades regulares e de intensidade moderada, orienta Darlene Marshall, personal trainer no estado de Nova York que ajuda clientes a montar treinos para melhorar o sexo.
Depois, quando conseguir caminhar ou correr confortavelmente por cerca de 20 minutos em ritmo de “conversa” – ou seja, um ritmo em que você consiga correr e falar ao mesmo tempo –, acrescente séries de esforço de alta intensidade, sugere ela, para se preparar para as explosões de esforço que o sexo pode exigir. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, correr, pedalar, subir escadas correndo ou fazer treinos intervalados de alta intensidade são boas opções.
“O objetivo é ajudar seu corpo a não ficar sobrecarregado do ponto de vista cardiovascular durante o sexo”, diz Marshall.
Faça exercícios de Kegel – do jeito certo
A saúde do seu assoalho pélvico – a rede de músculos que fica na base da pélvis – pode fazer a diferença entre uma experiência sexual gratificante e uma experiência sem graça ou até mesmo dolorosa – para mulheres e homens –, afirma Janelle Howell, especialista em assoalho pélvico de Chicago. Entre 10% e 20% das mulheres nos Estados Unidos relatam dor durante o sexo.
Quando os músculos do assoalho pélvico estão fracos ou tensos, a intensidade do orgasmo diminui. A tensão nesses músculos também pode fazer com que o sexo com penetração seja doloroso. Os músculos do assoalho pélvico precisam de força e flexibilidade para se contraírem e se soltarem totalmente quando necessário.
Os exercícios de Kegel – que imitam o esforço de segurar e liberar urina ou gases – podem ser um jeito eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, explica Howell. O segredo é garantir que, depois de cada contração, você relaxe totalmente os músculos – algo que muitas pessoas não fazem corretamente.
Para as mulheres, Howell sugere imaginar um elevador subindo devagar e, em seguida, descendo lentamente até o térreo, para garantir que os músculos se soltem por completo. Já os homens devem contrair os músculos do assoalho pélvico, segurar por três segundos e depois relaxar totalmente por três segundos.
Se você estiver com o assoalho pélvico tenso, os especialistas aconselham pular os exercícios de Kegel e se concentrar na respiração diafragmática, que ajuda a relaxar e a alongar os músculos. (Um fisioterapeuta do assoalho pélvico pode oferecer uma avaliação completa).
Alongue os quadris
A maioria das pessoas passam horas sentadas todos os dias, o que pode causar tensão nos músculos, na fáscia e nos ligamentos do quadril. Quando os quadris estão tensos, você pode sentir dores nas costas e na pélvis durante o sexo.
“Ouço muito que as pessoas só conseguem fazer uma posição” porque estão rígidas ou porque as outras posições machucam, diz Howell.
Melhorar a mobilidade do quadril ajuda toda a parte inferior do corpo a se movimentar com mais fluidez e conforto e também pode melhorar a dor pélvica durante o sexo, disse ela.
Como primeiro passo, Marshall recomenda soltar as áreas contraídas rolando uma bola de tênis contra os glúteos e, depois, contra os quadris e isquiotibiais, massageando cada parte até sentir os músculos relaxarem. Você pode fazer isso sentado na cadeira ou contra uma parede.
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A partir daí, alongue os quadris, os flexores do quadril, os glúteos, os músculos das costas e os isquiotibiais, fazendo alongamento em forma de número quatro, alongamento 90/90 e as posições gato-e-vaca e bebê-feliz da ioga, recomenda Howell, ou “qualquer movimento que traga os joelhos para perto do peito”.
Por fim, exercícios dinâmicos, como agachamento profundo e ponte para glúteos, mobilizam os quadris e aumentam a força. Se você quiser mais intensidade, agachamento com pesos, leg press e balanço com kettlebell aumentam a potência dos glúteos e dos isquiotibiais.
“Adoro o balanço com kettlebell no treino sexual”, conta Marshall, porque eles fazem “um movimento rítmico de flexão e extensão dos quadris”.
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Concentre-se no core
Quanto mais força você tiver no core, mais facilidade terá de se movimentar durante o sexo. A maioria dos nervos e músculos envolvidos no sexo está ligada ao core, e a força nos músculos do core também ajuda a reduzir a dor nas costas e nos quadris antes, durante e depois do sexo.
“O fortalecimento do core pode ajudar de verdade na resistência durante o sexo, ajudando você a sentir o corpo mais forte e firme”, informa Rachel Zar, terapeuta sexual em Chicago.
Para trabalhar o conjunto de músculos que compõem o core, Howell recomenda fazer pranchas diariamente. “Você pode começar aos poucos”, disse ela. “Digamos que você só consiga segurar a prancha por cinco a dez segundos – isso já vai ajudar você a trabalhar todos os músculos do core de uma vez só”.
Outro bônus de trabalhar os músculos do core? Herbenick e sua equipe descobriram que, para algumas pessoas, contrair e liberar os músculos do core as ajudou a ficarem excitadas. Então você pode considerar as pranchas como preliminares.
Pratique cinco minutos de ioga todos os dias
A ioga pode melhorar a mobilidade do quadril e aumentar a força do core. E a prática da respiração lenta, profunda e diafragmática é especialmente valiosa para o sexo, explica Herbenick, porque ajuda a relaxar o sistema nervoso parassimpático e o assoalho pélvico.
“Pode ser que você comece a sentir que a penetração vaginal está mais confortável. Ou que você descubra que as ereções ocorrem com mais facilidade”, diz. “O estresse é o inimigo das ereções”.
Se você não se sentir à vontade nas posições de ioga, tente praticar pelo menos a respiração, observou a Dra. Howell. “Só de se deitar no tapete de ioga e ficar respirando com as mãos na barriga, você já vai começar a acalmar o sistema nervoso”, disse ela, “o que pode proporcionar mais prazer à sua vida sexual”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
c.2024 The New York Times Company