O novo ano chegou e com ele vêm também as resoluções para se exercitar mais. As pesquisas no Google por academias geralmente aumentam em janeiro, assim como as matrículas.
Ainda que muitas pessoas comecem uma rotina de exercícios esta semana, a parte difícil será sustentá-la. Criar um hábito de exercício duradouro leva tempo, dizem os especialistas.
“Fomos feitos para querer gratificação instantânea em vez de recompensa atrasada”, disse Katy Milkman, professora da Wharton School e autora do livro How to Change: The Science of Getting From Where You Are to Where You Want to Be (Como Mudar: A Ciência de Chegar de Onde Você Está para Onde Você Quer Estar, em tradução livre). “E a maioria dos bons hábitos consiste em adiar alguma gratificação para fazer algo que seja bom para você.”
A motivação para o exercício pode vir de muitas formas diferentes. Aqui estão alguns conselhos de especialistas sobre como construir uma mudança sustentável.
Defina metas específicas
Ter uma resolução para se exercitar é apenas o ponto de partida. O ideal é ter metas específicas e, em seguida, fazer um plano acionável.
“Seja específico sobre quando você fará isso, onde você fará isso, como você chegará lá?”, disse Katy Milkman. “A pesquisa mostra que quando tornamos nossos objetivos realmente concretos e pequenos, é mais eficaz.”
As resoluções de ano novo costumam ser ambiciosas, mas não são específicas o suficiente para convencer alguém a mudar seu comportamento, disse Charles Duhigg, autor do livro The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (O Poder do Hábito: Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios).
“O que é realmente eficaz é ter um plano”, disse ele. “E um plano deve ser específico. Deve ter um objetivo específico, como: ‘Vou correr uma maratona em novembro’. E isso significa que vou começar um calendário de treinos que já baixei que começa em fevereiro.”
Encontre o seu ‘porquê’
Michelle Segar, pesquisadora da Universidade de Michigan e coach de saúde, acredita que a primeira coisa que as pessoas precisam fazer é pensar em sua história com exercícios e identificar se sua abordagem está funcionando.
Ela diz a seus clientes para “descobrir o seu porquê”. Embora as pessoas geralmente comecem a se exercitar para perder peso ou ficar mais saudáveis, essa abordagem geralmente não é suficiente para “motivar o exercício contínuo”, afirma a pesquisadora.
Em vez disso, tente encontrar um “porquê” mais significativo, como focar nos sentimentos positivos que você experimenta em uma atividade, explica a autora do livro The Joy Choice: How to Finally Achieve Lasting Changes in Eating and Exercise (A Escolha da Alegria: Como Finalmente Alcançar Mudanças Duradouras na Alimentação e nos Exercícios).
Michelle sugere que aqueles que pretendem se exercitar tentem reformular a prática como algo que pode “ajudá-los instantaneamente a se sentir melhor e a cuidar melhor das pessoas e projetos com os quais mais se importam”.
Evite pensar: ‘Tudo ou nada’
A rigidez e o perfeccionismo costumam ser inimigos da construção do hábito de exercitar-se.
Na pesquisa de Katy Milkman sobre hábitos e rotinas flexíveis versus mais rígidos, ela descobriu que os indivíduos que eram mais flexíveis no horário de seus treinos eram mais propensos a continuar indo à academia do que o grupo rígido.
“Basicamente, descobrimos que hábitos rígidos são um problema”, disse ela. A razão é que essas pessoas muitas vezes não têm planos alternativos. As que permitem “mais variabilidade em sua rotina”, por outro lado, são mais propensas a desenvolver o hábito de se exercitar, disse ela. “Quando eles se deparam com um obstáculo na estrada, eles ainda vão para a academia.”
Michelle Segar observa que o “pensamento de tudo ou nada” atrapalha as pessoas a alcançarem seus objetivos.
“Alguém pode dizer: ‘Caramba, eu simplesmente não posso ir à academia, mas posso dar uma volta no quarteirão’”, disse ela. “A fórmula para ajudar mais pessoas a manter uma vida fisicamente ativa é dar-lhes permissão para serem flexíveis com o que fazem e optar por ter um menu de diferentes atividades que podem ser feitas.”
Combine seu treino com algo divertido
O exercício pode e deve ser divertido, e as pessoas tendem a repetir as coisas de que gostam. Você pode tornar a prática mais agradável por meio de uma técnica que Katy Milkman chama de “empacotamento de tentação”. Vincule o exercício às atividades de que você gosta. Por exemplo, assista a um programa de TV enquanto usa a esteira da academia.
A pesquisadora também recomenda fazer exercícios com um amigo. Estudos demonstraram que as pessoas gostam de malhar quando o fazem com amigos e se sentem responsáveis diante de alguém.
“O que nos motiva é gostarmos da experiência”, disse Katy Milkman. “Então, pensando em hábitos, repetimos coisas de que mais gostamos. A persistência é como você constrói um hábito. Quanto mais você o faz, mais automático ele se torna, mais você o mantém. Portanto, é um bom ciclo de reforço.”
Seja paciente. Hábitos levam tempo
Muitas vezes, leva meses para que os hábitos se formem na academia, então lembre-se de que você está tentando criar uma prática de condicionamento físico para toda a vida.
“Há uma grande variação entre as pessoas, mas, em média, não é algo que acontece da noite para o dia ou em algumas semanas”, explica Katy Milkman.
As pessoas também devem se consolar com o fato de que os hábitos estão ficando mais enraizados com o tempo, mesmo que não pareça que as coisas estão ficando mais fáceis, disse Duhigg.
“Eventualmente, parecerá automático”, disse ele. “E, de fato, uma vez que se torne um hábito, você provavelmente nem notará que é um hábito.”
Motive-se com gentileza
Se você tiver problemas para manter um hábito ou rotina de exercícios, vá com calma. Sua luta pode ser porque o exercício parece uma punição, em vez de algo motivador.
Praticar a autocompaixão – o que significa ser gentil consigo mesmo – pode realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
“Sabemos por pesquisas que a principal razão pela qual as pessoas não são autocompassivas é porque temem que isso prejudique sua motivação”, disse Kristin Neff, professora associada da Universidade do Texas em Austin.
Mas esse pensamento está errado, afirma. Um estudo em revisão descobriu que quando os atletas universitários foram ensinados a serem mais autocompassivos, seu desempenho atlético melhorou, disse a professora, autora do livro Fierce Self-Compassion (Autocompaixão Feroz).
“Fazer mudanças com encorajamento e gentileza é muito mais eficaz do que fazer mudanças por meio de críticas”, afirma.
Para praticar a autocompaixão, pense em como você motivaria um amigo a ajudá-lo a atingir uma meta. “Que tipos de coisas você diria para deixá-los saber que você acredita neles e que você estava lá para apoiá-los?”, disse. “Então diga algo semelhante a si mesmo.”
E se você perder alguns dias ou mesmo uma semana ou mês de exercício, não se culpe.
“Se você cair fora do vagão, o que muitos fazem, é assim que os objetivos funcionam, muitas vezes não os alcançamos”, disse Katy Milkman. “Isso faz parte do estabelecimento de metas. Há outros novos começos ao virar da esquina. Portanto, não desista de si mesmo completamente.”/Colaborou Tara Parker-Pope
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