Ainda que botanicamente existam muitas distinções entre eles, agrião, espinafre, rúcula, brócolis, couve, almeirão, escarola são agrupados, em diversos estudos, como vegetais de folhas verde-escuras. Enquanto alguns são amargos e fibrosos, há os de sabor e textura delicados. Há aqueles mais desbotados, e também os tipos que ostentam tons fortes. Várias diferenças também aparecem na lista de benefícios atrelados ao consumo desses alimentos. Uma vasculhada no Pubmed, a biblioteca eletrônica de pesquisas mantida pelo governo americano, mostra elos com a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e do intestino.
Mas, claro, eles têm muito em comum, afinal, todos contam com a presença marcante da clorofila que se mistura a outros pigmentos. É o caso dos carotenoides, uma família de substâncias de potente ação antioxidante, com representantes como a luteína e a zeaxantina, dupla assídua em estudos por proteger as células oculares e blindar a visão. Combater o excesso de radicais livres é fundamental, já que o estresse oxidativo abre as portas para males como a degeneração macular.
Esse mesmo mecanismo antioxidante está envolvido em outras benesses. “Há evidências de que compostos encontrados nas verduras verde-escuras ajudem a reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, diz o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, a Abran. Além dos carotenoides, as vitaminas A e C, apresentam função protetora.
Ainda sobre os assuntos do coração, vale mencionar sais minerais como o potássio, o cálcio e magnésio, reconhecidos pela regulação da pressão arterial.
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Uma força ao intestino
Outro aliado das artérias é o ácido fólico ou vitamina B9, que faz parte do complexo B. Aliás, esse nutriente revela-se em estudos em prol dos neurônios. “Contribui para a cognição e a produção de neurotransmissores”, diz Ribas Filho. A serotonina, que promove bem-estar, é um deles.
E por falar em humor, todos os folhosos de tons verde-escuros são grandes fornecedores de fibras, as guardiãs da microbiota. Não bastasse colaborar com o trânsito intestinal, há muitos indícios de que garantir o equilíbrio entre os micro-organismos que habitam a região do cólon contribui para a saúde mental.
“As fibras também ajudam a prolongar a saciedade”, comenta a nutricionista Juliana Watanabe, mestre em Nutrição e Saúde pela Universidade Internacional de Valencia, na Espanha.
Daí a dica de Juliana de começar as refeições sempre com um belo prato de folhas para brecar o apetite. “Que tal incrementar com molhos de ervas, iogurtes, entre outros ingredientes?”, aconselha a nutricionista, que é chef de cozinha.
Abusar da criatividade também é a recomendação de Milza Moreira Lana, da Embrapa Hortaliças, em Brasília. “Uma sugestão é misturar diferentes tipos de folhas e acrescentar outras hortaliças cozidas”, ensina.
Milza enfatiza a importância de variar as verduras no dia a dia para garantir a maior quantidade de nutrientes no cardápio. “Enquanto a couve é campeã em vitamina C, o espinafre ganha em magnésio e o almeirão em vitamina A”, exemplifica a pesquisadora, responsável pelo projeto “Hortaliça não é só salada” que traz informações sobre esses alimentos.
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Para todas as idades
Caprichar no preparo, alternando as receitas no dia a dia, é uma maneira de assegurar que toda a família consuma. Infelizmente, entretanto, as verduras estão entre os alimentos mais rejeitados pela criançada.
Para evitar a cara feira diante do prato de hortaliças, o zelo deve começar logo após os 6 meses de vida, na etapa conhecida como introdução alimentar, que sucede o aleitamento materno exclusivo. “Um dos segredos é fazer do momento da alimentação uma experiência agradável, sem forçar, evitando as distrações à mesa”, orienta a pediatra Tania Mara Perini, especialista em nutrologia pediátrica e docente dos cursos de Pós-Graduação da Abran.
A médica conta que há um período, por volta dos dois anos de idade, em que a criança tem uma diminuição fisiológica do apetite e muitos pais acabam oferecendo alimentos considerados mais palatáveis, geralmente ricos em gordura e açúcar, e assim os vegetais acabam em segundo plano.
“Entre os prejuízos da falta de verduras está a redução do consumo das fibras que são fundamentais para o aproveitamento de vitaminas e sais minerais”, comenta.
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Hora das compras
Além de lançar mão de receitas diferenciadas, buscar vegetais da época assegura mais frescor, sabor, cor e consistência, sem falar que a tendência é de o preço ser mais em conta. Uma recomendação é comprar o que for utilizar na semana, evitando desperdícios. A maioria das verduras é sensível e tende a se deteriorar rapidamente.
Já em casa, embora as hortaliças de folhosas apresentem as mais diferentes características, a limpeza segue o mesmo rito. O cuidado vale, inclusive, para as orgânicas.
A primeira etapa é retirar as partes estragadas e machucadas. Depois, devem ser lavadas em água corrente, uma a uma, folha a folha. O próximo passo é deixá-las de molho por, pelo menos, 10 minutos em solução de uma colher (sopa) de hipoclorito de sódio para 1 litro de água. Então é só retirar e enxaguar separadamente.
Confira, a seguir, alguns dos verde-escuros populares por aqui:
Agrião
Oferece sais minerais como o potássio, mineral que atua contra a hipertensão arterial, além de boas doses de ferro e cálcio. Outro destaque são os carotenoides, que blindam os olhos e a vitamina C.
“Uma dica para manter fresco de um dia para o outro é colocar os talos imersos em uma vasilha com água gelada”, ensina Milza. O melhor é comer logo.
Seu sabor picante faz a diferença em saladas. “Combina com frutas como a laranja e o kiwi”, diz Juliana. Vai bem ainda em ensopados e na carne de panela. “Mas deve ser colocado ao final da preparação”, sugere a nutricionista.
Almeirão
Da turma dos amargos, ele é de família mediterrânea. É rico em vitamina A e oferece algumas integrantes do complexo B. “Fica bom refogado no azeite”, recomenda Juliana.
Uma ótima pedida é usar em tortas ou para incrementar bolinhos. “Misturado com carne, ricota e outros ingredientes pode rechear pasteis”, indica Milza.
Brócolis
“Trata-se de uma hortaliça de inflorescência”, explica Milza. De origem europeia, há dois tipos encontrados por aqui, o ramoso e o de o de cabeça única, também chamado ninja.
O vegetal é um dos maiores fornecedores de ácido fólico. Também oferece compostos conhecidos com isotiocianatos, com destaque para o sulforafano, que aparece em estudos pela atuação na redução do risco de câncer.
Juliana sugere que os brócolis passem pela técnica de branqueamento. “Depois de higienizados, mergulhe-os rapidamente em água fervente, retire-os da panela e coloque imediatamente em uma tigela com água gelada”, ensina. O preparo no vapor também é indicado.
Dá para usar em saladas, em sopas, cremes e como acompanhamento com alho torrado. Fica ótimo em receitas de carnes ou frango, com um toque oriental, e se destaca em pratos de massa à moda italiana.
Couve-manteiga
Ingrediente comum na culinária mineira na versão refogada, também é estrela na feijoada. Juliana ensina a cortar as folhas, bem secas, em tiras fininhas e levar ao forno, a 160º C, por cerca de 10 minutos. “Ele fica crocante e serve para finalizar peixes grelhados”, recomenda.
Outra dica da chef é de preparar sucos. Aliás, a versão crua preserva grande parte da vitamina C, uma de suas riquezas.
“Como se degrada rapidamente, o ideal é guardar na geladeira, em saco plástico ou vasilha tampada”, indica Milza.
Escarola
Outra que costuma ser refogada no azeite e pode ser consumida junto de um prato de arroz com feijão e demais acompanhamentos. “Serve ainda como recheio de panquecas, esfihas ou como cobertura de pizzas”, enumera Juliana.
Espinafre
Raramente dá as caras em saladas in natura. Muita gente não aprova seu sabor amargo ou a textura meio áspera, difícil de mastigar.
“Mas compõe receitas de suflês, omeletes, massas, risotos, sopas, cozidos, entre outras”, exemplifica Juliana.
Um dos trunfos nutricionais é uma substância conhecida como nitrato e que no nosso organismo se transforma em óxido nítrico, favorecendo uma melhor a elasticidade das artérias e o fluxo sanguíneo.
Rúcula
Outra que traz o picante aos pratos, é muito usada em sanduíches. “Forma uma deliciosa dupla com salmão defumado”, recomenda Juliana.
Uma sugestão de Milza é mesclar a rúcula com outras folhas de sabor mais suave, como a alface.
A rúcula é uma das folhas que oferece carotenoides, entre os quais a dupla luteína e a zeaxantina que são relacionadas com menor risco de degeneração macular.
Também fornece a vitamina K, uma aliada da saúde óssea.