Se você pratica algum esporte ou tem interesse sobre suplementação, com certeza já ouviu falar sobre creatina. E vou iniciar esse texto com uma boa notícia: ao contrário de modas anteriores, que propagavam suplementos que não serviam para nada – como o famigerado BCAA –, esse produto pode, sim, trazer benefícios.
Mas, assim como ocorre com outros suplementos, existe um exagero em relação aos seus potenciais benefícios – e friso “potenciais” porque as pessoas respondem de modos muito distintos a uma mesma intervenção. Por isso, elaborei um guia de perguntas e respostas pensando nas dúvidas mais comuns que escuto sobre o assunto.
Vale ressaltar que isso não é uma indicação de uso. Toda prescrição deve ser feita de modo individualizado e por um profissional da área. Na dúvida, consulte um nutricionista.
1- O que é a creatina?
Ela é uma substância produzida naturalmente pelo nosso corpo a partir dos seguintes aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
2- Qual a sua função?
Ela atua no fornecimento imediato de energia em diferentes tecidos, como músculos e cérebro. Além disso, tem a capacidade de atenuar a formação de processos oxidativos – são aqueles que prejudicam nossas células e podem contribuir para o envelhecimento precoce.
3- A creatina pode ser obtida por meio da alimentação?
Sim, principalmente a partir de variados tipos de carnes e produtos lácteos, como leite, iogurte e queijos.
4- Quais os principais efeitos da creatina para quem treina?
Como ela fornece energia rapidamente a diferentes tecidos, pode trazer benefícios principalmente para praticantes de modalidades que tenham componentes de curta duração e alta intensidade, como os exercícios de força, por exemplo. Ou seja, pode ser especialmente bem-vinda a quem faz musculação.
5- Em geral, como é indicado fazer a suplementação?
A suplementação de creatina deve ser feita de modo crônico, podendo levar cerca de três meses para se alcançar concentrações adequadas para se obter os benefícios.
Em alguns casos, como na suplementação de atletas de alto nível, pode ser indicado recorrer a algo chamado “loading”, que ajuda a atingir esse ponto em apenas uma semana, aumentando a dose diária.
Outro ponto relevante é que alguns suplementos pré-treino contêm creatina. No entanto, essa estratégia só faz sentido se ocorrer diariamente, e não apenas nos dias de treino.
6- Qual dose e quando tomar?
A dose pode variar de 3 a 5 gramas por dia, em qualquer horário, independente da sessão de treino. Apesar de alguns estudos investigarem se a absorção mudaria em função da prática de exercício, o consenso é que não.
Vale ressaltar que a creatina já é muito bem absorvida pelo corpo. Logo, qualquer estratégia para aumentar ainda mais a absorção tende a não ser necessária. Se fizer alguma diferença, seria apenas para casos muito específicos, como alguns atletas de altíssimo desempenho.
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7- A creatina retém líquidos?
Sim, mas é diferente de inchaço por consumo excessivo de sódio ou álcool, por exemplo. O acúmulo ocorre dentro do músculo e é um dos principais sinais de que a suplementação está sendo efetiva para a pessoa.
8- O que devo sentir tomando creatina?
Para quem treina, um dos principais sinais da ação da creatina é a melhora no volume de treino, ou seja, ter mais facilidade para aumentar o número de repetições do movimento, por exemplo.
9- A creatina pode trazer prejuízos renais?
As evidências são claras em mostrar que é uma suplementação segura quando consumida nas doses adequadas.
Por isso, é fundamental seguir a prescrição feita por um profissional da área e ter a certeza de que está adquirindo o produto de empresas confiáveis.
10- Quem se beneficia mais com o uso?
- Aqueles que não consomem os alimentos considerados fontes de creatina, como indivíduos vegetarianos e veganos;
- Pessoas que fazem treino de força e modalidades com componentes de alta intensidade e curta duração;
- Quem convive com síndromes nas quais a produção natural de creatina está comprometida ou ausente, como casos de déficit de aprendizagem, retardo mental, autismo, entre outras;
- Quando há alterações cognitivas decorrentes de estresse intenso, privação crônica de sono, depressão e estresse pós-traumático.
11- Quais as evidências sobre a melhora em funções cognitivas?
A creatina cerebral pode ter sua concentração diminuída em algumas situações específicas, como as citadas acima. Contudo, não há qualquer evidência de que ela possa melhorar funções como memória em pessoas saudáveis.
12- Pode ser benéfica para idosos?
Sim, as evidências mostram que idosos podem se beneficiar com a suplementação, especialmente quando associada ao treinamento de força. Isso porque, ao aumentar o volume de treino, estimula o ganho de força muscular – algo fundamental para garantir autonomia e evitar quedas entre a população mais velha.
13- Como escolher?
No mercado existem diferentes formas e, como quase tudo na área da alimentação, a mais simples é a melhor: ou seja, dê preferência à creatina monohidratada, em pó.
Basta olhar o rótulo, na lista de ingredientes, e conferir. Se for apenas isso, pode comprar. Qualquer coisa diferente é uma gourmetização do produto, e com certeza vai custar mais caro.
14- Com o que posso misturar?
Ela deve ser consumida preferencialmente diluída em água, sucos ou chás.
Consumir a creatina pura, na forma sólida, pode diminuir um pouco sua absorção. Mas um estudo mostrou que, apesar disso, ainda é capaz de exercer potenciais benefícios.
15- Por quanto tempo utilizar?
Antigamente, falava-se em fazer ciclos de suplementação. Mas, hoje, considera-se a suplementação crônica uma alternativa segura para adultos saudáveis que treinam.