Se você frequenta o mercado ou loja de produtos naturais, certamente já notou a onda de alimentos supostamente ricos em proteínas. Muitos pacientes me perguntam se faz sentido essa histeria com relação às proteínas. A resposta é sim e não, mas vamos começar do início.
Nutrientes essenciais para o nosso corpo, as proteínas são compostas por combinações de até vinte aminoácidos diferentes. Onze deles, nosso corpo tem a capacidade de produzir, mas os outros nove precisam ser consumidos via alimentação e, por isso, são chamados de aminoácidos essenciais.
Quando falamos de proteínas de alto valor biológico, nos referimos àquelas que possuem uma ótima qualidade de aminoácidos, incluindo todos os essenciais. Carnes em geral, ovos, leite e derivados são exemplos desse grupo. No grupo dos vegetais, a soja é uma das proteínas com melhor valor biológico, mas os demais vegetais isolados, mesmo não fazendo parte deste grupo, quando combinados, podem fornecer proteínas de alta qualidade.
A mistura de cereais (arroz, trigo, milho, centeio, quinoa) com leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, fava e soja) é capaz de fornecer proteína de alto valor biológico. O exemplo mais clássico é o nosso amado arroz com feijão, base da alimentação brasileira, que, infelizmente, muitos têm deixado de consumir devido ao terrorismo nutricional que assola a área da nutrição.
Recomendação de proteína
Nossa necessidade diária de proteína varia conforme a idade, sexo e nível de atividade física. A recomendação mais recente da International Protein Board leva em consideração os diferentes níveis de atividade física e as metas individuais, variando de 0,8 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso por dia (g/kg/d). Quanto maior o nível de atividade física e a vontade de ganhar massa muscular, maior é a recomendação.
Por exemplo, uma pessoa fisicamente ativa que treina uma hora, quatro a cinco vezes na semana, e pesa 70 quilos, deveria consumir cerca de 98 gramas de proteínas por dia, considerando uma meta de 1,4g/kg/d. Já um adulto sedentário com o mesmo peso teria uma meta de 56 gramas por dia.
Proteína e envelhecimento
Enquanto adultos sedentários devem consumir cerca de 0,8g/kg/d, os idosos precisam de 1,2g/kg/d. A necessidade aumenta com a idade devido a um processo chamado de resistência anabólica, ou seja, resistência ao ganho de músculos. A partir dos 40 anos, inicia-se um processo chamado sarcopenia, que é a perda de massa muscular. Dados indicam que, após os 50 anos, há uma perda de 1% a 2% de massa muscular dos membros inferiores a cada ano!
Além disso, com a idade, a digestão e absorção de proteínas se tornam mais difíceis. A produção de saliva e enzimas digestivas diminui, a dentição fica comprometida e o consumo dos alimentos fontes de proteínas tende a diminuir.
Pense em como seus avós se alimentam. Provavelmente os alimentos mais presentes em suas refeições sejam fontes de carboidratos como arroz, batatas, pão e macarrão – ao invés de grãos e uma porção média a grande de carne, peixe ou frango.
Costumo dizer que quem mais precisa se preocupar com proteínas é quem menos quer: as pessoas acima dos 40-50 anos de idade. Se você se encaixa nesse grupo, atenção!
Quantidade de proteína nos alimentos
Geralmente, os alimentos são uma combinação de diferentes macronutrientes. Por isso, apesar de falarmos que tal alimento é fonte de proteína, normalmente ele possui outros macronutrientes.
Naquele exemplo de uma pessoa de 70 kg, o consumo de proteína diária podia variar de 56g a 98g por dia. Mas o que isso significaria em termos de comida? Veja a tabela abaixo com a quantidade aproximada de proteína em 100g de alimento:
Se fizer algumas contas, perceberá que consumir 98g de proteínas por dia vai variar muito em quantidade, dependendo da origem dos alimentos, isto é, se são de fontes animais ou vegetais. Se pensarmos nos idosos, que muitas vezes reduzem o consumo de carnes, a situação fica mais crítica. Por isso, em muitos casos, os alimentos enriquecidos com proteínas e as opções de proteínas em pó podem fazer grande diferença.
Opções no mercado
São muitas as opções de alimentos que prometem uma dose de proteína aumentada, mas é preciso avaliar duas coisas para saber se o produto vale a pena:
1 – Comparar com a versão convencional
Existem versões que fornecem o dobro de proteínas quando comparadas à convencional, mas nem todas são assim. Por exemplo, se um iogurte de 230g promete 11g de proteína, e a versão convencional de 170g possui 7g, a diferença é bem pequena, menos de 2g de proteína, se considerarmos o peso. Vale a pena? Depende do seu bolso!
Outro exemplo: considerando o preço médio na cidade de São Paulo, um pote de iogurte natural custa em média R$ 3,50 e fornece mais ou menos 7g de proteínas. Dois potes fornecerão 14 g de proteínas e sairão por R$ 7. Já um iogurte grego com 15g de proteínas sai por R$ 9. São apenas R$ 2 de diferença, mas que, para quem consome diariamente, pode ter um peso maior no orçamento – e praticamente pela mesma quantidade de proteínas. O mesmo vale para bebidas proteicas, quando comparadas com leite convencional.
Lembrando que bebidas vegetais comuns praticamente não fornecem proteína, apenas suas versões enriquecidas.
2- Sempre leia a lista de ingredientes
Uma das bebidas proteicas mais famosas promete 15g de proteína em 250g de produto. A lista de ingredientes contém: leite parcialmente desnatado, concentrado proteico de leite, amido modificado, concentrado proteico de soro de leite, soro de leite em pó, enzima lactase, estabilizantes celulose microcristalina, carboximetilcelulose, carragena, fosfato dipotássico, fosfato dissódico, aromatizantes e edulcorante sucralose.
Já um leite desnatado de qualidade possui em sua lista: leite e talvez algum estabilizante ou conservante. Uma grande diferença, especialmente se considerarmos a presença de dois ativos bem polêmicos: o emulsificante carboximetilcelulose e o adoçante sucralose. A preocupação com esses ativos surge apenas no consumo crônico, regular, e não como uma opção pontual na rotina corrida, mas não é isso que nenhuma empresa deseja.
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Eu preciso de tudo isso?
As recomendações populacionais de consumo de nutrientes, como as de proteínas, tem o objetivo de garantir o consumo adequado para a maior parte da população. Isso significa que, assim como algumas pessoas podem ter benefícios consumindo doses menores de proteínas, algumas precisarão de uma dose maior. Além disso, nossa necessidade não é a mesma todo dia. Oscilações vão existir e um modo interessante de lidar com elas é ficando mais atento ao consumo desses alimentos nos dias de treino, por exemplo.
Como saber se estou consumindo o suficiente? Para isso existe apenas uma reposta: testando e tendo alguma boa medida de referência, como manutenção e ganho de massa muscular ou força.
É plenamente possível ter uma alimentação saudável sem consumir alimentos enriquecidos com proteínas. A grande questão é se você consegue organizar sua alimentação para isso. Uma boa alimentação passa pelo planejamento e diversidade, e com as proteínas, isso também é verdade. Por isso, antes de aderir à moda das proteínas, avalie suas reais necessidades e veja se não há um modo de organizar sua alimentação de forma a consumir tudo o que você precisa.