Opinião|Quer perder bastante peso? Talvez essa não seja uma boa ideia; entenda

Muita gente quer pesar o mínimo possível, mas a ciência mostra que o metabolismo nem sempre acompanha os nossos desejos

Trabalho com comportamento e emagrecimento há mais de 15 anos e, apesar de todos os avanços científicos nesse tema, ainda me surpreendo com os conceitos equivocados que muitas pessoas – inclusive profissionais da área – têm sobre o peso corporal.

Um fenômeno comum entre nutricionistas e personal trainers é a demanda dos pacientes por alcançar um peso específico, normalmente muito abaixo do atual. É curioso, porque isso não acontece em outras áreas da saúde. Por exemplo, se você vai ao médico por causa de glicemia elevada (digamos, 110 mg/dL), você exige que ele ajuste o valor para exatamente 89 mg/dL? Ou, ao tratar hipertensão, pede uma pressão arterial exata de 10x7 mmHg? Claro que não. O objetivo é sempre alcançar níveis saudáveis, não números exatos.

Na nutrição, porém, a história é outra: muitas pessoas chegam ao consultório com metas fixas de peso, como se o corpo pudesse ser moldado conforme o desejo do paciente.

A realidade é que o corpo humano não funciona dessa forma. Assim como não conseguimos garantir um número exato de glicemia, também não há como assegurar a manutenção de um peso idealizado. E essa ideia de “peso ideal” muitas vezes reflete um padrão social irreal – como o corpo extremamente magro das modelos de passarela da década de 1980 e que tem voltado à moda nas redes sociais com os posts de influenciadoras muito magras, que acabam sugestionando a forma como muitas pessoas se enxergam.

Mesmo com maior acesso à informação, a pressão para pesar o mínimo possível persiste. Recentemente, uma paciente me procurou para emagrecer antes do casamento. Ela havia ganhado 10 kg nos últimos quatro anos e desejava voltar ao peso antigo. Como ela sabia que trabalho com um enfoque comportamental e sustentável, buscou ajuda para perder peso sem prejudicar a saúde. No entanto, a ciência nos mostra que perder peso e mantê-lo baixo não é tão simples quanto parece – mesmo quando se trata de um peso anterior.

Perder peso e mantê-lo não é tão simples quanto parece. Foto: highwaystarz/Adobe Stock

Perda de peso e metabolismo

Estudos indicam que, para cada quilo perdido, o gasto energético diário pode reduzir entre 20 a 30 kcal – um processo chamado adaptação metabólica, que bem poderia ser chamado de autossabotagem involuntária. Isso significa que, se você perder 10 kg, seu corpo gastará cerca de 200 a 300 kcal a menos por dia. Além disso, a perda de peso aumenta o apetite, podendo somar até 1.000 kcal diárias em fome extra para cada 10 kg eliminados. Ou seja, o corpo não apenas consome menos energia, mas também intensifica o desejo de comer.

Essas respostas fisiológicas são comuns quando se perde entre 5% e 10% do peso corporal inicial. É o caso dessa paciente, que pesava 68 kg e queria perder 14% do peso. Esses mecanismos, embora desafiadores, são estratégias de sobrevivência herdadas dos nossos ancestrais, que precisavam lidar com a escassez alimentar. Hoje, no entanto, eles dificultam o emagrecimento e contribuem para o temido “efeito sanfona”.

Peso versus composição corporal

Ao contrário do que muitos acreditam, o peso ideal para a saúde não é o menor possível. Estudos mostram que nosso corpo tem uma faixa de peso onde se estabiliza naturalmente, com menor esforço. Mais importante do que atingir um número na balança é focar na composição corporal: por exemplo, trocar gordura por músculo. Enquanto 1 kg de gordura gasta apenas 5 kcal por dia, 1 kg de músculo pode gastar até 20 kcal em repouso – e ainda mais durante a atividade física.

Portanto, manter o peso e substituir gordura por massa muscular é uma estratégia mais eficiente e saudável do que dietas extremas, que levam à perda de músculo junto com gordura. Uma dieta restritiva, que leva à perda de 5 kg de gordura e 2 kg de músculo, pode reduzir o gasto energético em cerca de 140 kcal por dia, dificultando ainda mais a manutenção do peso.

Redefinindo as metas

O peso corporal é regulado por um sistema complexo, que nem sempre acompanha nossos desejos. Mais do que números, precisamos reavaliar nossas metas. Querer pesar o mínimo possível, além de não ser a melhor opção, pode trazer prejuízos para a saúde emocional. Já sustentar um peso um pouco mais alto, com uma composição corporal saudável e um gasto energético adequado, pode ser a solução mais inteligente, saudável e, acima de tudo, sustentável.

Que tal finalizar 2024 repensando suas metas de peso corporal, livrando-se dessa insustentável leveza do ser?