O interesse crescente por suplementos alimentares me faz lembrar uma pergunta de Jeff Bezos, fundador da Amazon, a Warren Buffet, investidor americano. Bezos questionou qual seria a razão de, apesar da simplicidade do método de investimentos dele, as pessoas não o seguirem, ao que Warren Buffett respondeu: “Porque ninguém quer enriquecer lentamente”. Essa ideia também se aplica à busca por melhorias na saúde ou estética.
Quando falamos de suplementos na área esportiva, Ron Maughan, importante pesquisador, cita três regras:
- Se o suplemento funciona, ele provavelmente é proibido (pelas agências regulamentadoras);
- Se não é proibido, então provavelmente não funciona;
- Existem exceções.
Diante do interesse crescente, aqui vai um resumo do que a ciência mostra que pode ser exceção, na tentativa de ajudá-los a não desperdiçar seu suado dinheiro produzindo uma urina mais cara – principal método que nosso corpo utiliza para eliminar compostos que não serão utilizados.
Vale lembrar que cada suplemento possui sua indicação de uso específico e também contraindicações. Caso tenha interesse em algum, consulte um especialista antes de comprar.
Suplementos que podem ser interessantes
- Cafeína: trata-se de um dos melhores suplementos pré-treino. Funciona tanto na forma do nosso delicioso café quanto nos mais variados suplementos, como cápsulas de cafeína pura, suplementos pré-treino com cafeína ou cafés turbinados e gourmetizados (são caros e fazem sucesso, têm diversos ingredientes, mas não se engane, o que funciona mesmo ali é a cafeína). O benefício do formato cápsula é o controle da dose – o que é fundamental, principalmente para aqueles com maior sensibilidade à substância. Dica de ouro: pouco adianta ficar consumindo doses altas de cafeína se sua alimentação e sono não estão bons!
- Creatina: escrevi recentemente uma coluna inteira apenas sobre ela. Um dos suplementos mais interessantes no mercado, tanto pelas evidências científicas para o treinamento quanto pela perspectiva de possíveis benefícios contra alterações cognitivas, como estresse crônico e depressão – mas, vale frisar, essas vantagens que vão além do treino precisam de mais investigação. Para ler, clique aqui.
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- Ômega-3: Assim como ocorre com outros nutrientes, mais do que pensar em suplementação, seu principal propósito é mais uma complementação, visto que a dieta padrão do brasileiro possui poucos alimentos considerados fontes desse nutriente tão importante – principalmente peixes em geral e oleaginosas. A boa notícia é que, principalmente para idosos, há uma leve evidência de ganho de força e com o treinamento. Atenção: cuidado ao escolher o seu, existem marcas com doses baixas e outras que podem até estar contaminadas com metais pesados. Na dúvida, procure suplementos com o selo IFOS (um certificado internacional de qualidade).
- Whey protein e outras proteínas em pó: Ao contrário do que muitos pensam, acredito que quem mais se beneficia das proteínas em pó não são os jovens de academia, mas sim os mais velhos. Sabe seu avô que tem o hábito de consumir leite com pão duas a três vezes por dia? Ele mesmo! Com o envelhecimento e as mudanças corporais, o consumo de alimentos fontes de proteínas vai diminuindo, mas a nossa necessidade, não – principalmente para os fisicamente ativos. Sendo assim, a opção em pó pode ser uma excelente aliada, complementando as necessidades nutricionais e enriquecendo refeições.
Não valem o seu dinheiro
- BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina). Guiado por um misto de desconhecimento científico e interesse de grandes empresas, esse já foi um dos suplementos mais famosos e consumidos. As promessas iam desde ação anticatabólica (diminuição da perda de massa magra), melhor recuperação muscular até retardo da fadiga central. Para quem acompanha as pesquisas científicas, sempre foi muito claro que ele não funcionava e, para nosso alívio, vem caindo em desuso. Se algum profissional indicar o uso, ignore e siga a vida.
- Glutamina: Ganhou fama pela prerrogativa de dar um boost na imunidade e na saúde intestinal. Além se ser um suplemento caro, a substância é produzida naturalmente pelo nosso corpo, principalmente pelo próprio intestino. As evidências são bem contundentes mostrando ausência de benefício na suplementação, salvo para pessoas com doenças intestinas graves. Logo, se você não possui uma doença inflamatória intestinal debilitante, coloque seu dinheiro e energia em outra opção.
- Multivitamínicos e multiminerais: Cada vitamina e mineral tem uma forma química que é melhor aproveitada pelo corpo. Geralmente, esse suplementos “de A a Zinco” possuem formulações que são pouco absorvidas pelo corpo. Além disso, mesmo que a formulação fosse boa (o que, repito, raramente é), muitas vitaminas e minerais competem entre si por mecanismos de absorção. Sendo assim, o ideal é entender a deficiência específica de cada pessoa e suplementar o que é realmente necessário.
- Termogênicos ou aceleradores de metabolismo: Nessa categoria se enquadram diferentes suplementos, dentre eles a cafeína citada acima, o chá verde, a laranja amarga entre outros. Mesmo que alguns estudos mostrem que certo suplemento é capaz de aumentar o gasto energético, esse efeito, além de muito pequeno, é transitório – ou seja, costuma sumir em algumas semanas. Vale lembrar que o processo de emagrecimento é crônico e requer persistência: o sucesso está relacionado à mudança de hábitos no longo prazo.
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A busca por suplementos e efeitos mirabolantes exige sempre o questionamento se a pessoa quer emagrecer ou “ser emagrecida”. Lembre-se de que a indústria de suplementos geralmente está à frente da ciência, e isso normalmente não é algo positivo: tratando-se de suplementos e da indústria fitness, quanto maior a promessa, mais você tem que duvidar!
Portanto, se estiver considerando incluir algum suplemento na sua rotina, tenha cautela e busque orientação de um profissional especializado.