Reduzir a ingestão de açúcar é importante para a manutenção de uma alimentação mais saudável, o controle do peso corporal e a diminuição do risco de doenças como diabetes, mas nem sempre é fácil seguir essa recomendação.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem vir do consumo de açúcar. Isso quer dizer que, em uma dieta de 2.000 calorias, o limite seria de 50 g por dia.
O Instituto Nacional de Câncer (Inca), porém, recomenda diminuir essa porcentagem para 5% (25 g ou cinco colheres de chá), incluindo tanto os açúcares adicionados pela indústria nos produtos quanto os acrescentados no ato de cozinhar e os naturalmente presentes nos alimentos, como mel.
Para auxiliar nesse controle, listamos abaixo algumas informações e dicas sobre o consumo do ingrediente.
Qual o melhor horário para comer doces?
Pessoas com diabetes devem evitar ao máximo comer açúcar pela manhã. Segundo Fernando Gerchman, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), há uma pior sensibilidade à insulina nesse horário, então um café da manhã simples já resulta num alto nível glicêmico.
Além disso, deixar aquele chocolate para sobremesa do almoço pode ser uma boa estratégia. Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, explica que, após uma refeição, você tende a se sentir satisfeito e a comer menos doce.
“Você consegue ter mais controle tanto da velocidade de absorção, já que comeu outros nutrientes antes, como proteínas, quanto da quantidade, que vai ser menor do que comendo em um horário isolado, com fome”, detalha.
Açúcar antes de dormir faz mal?
Não necessariamente. Gerchman diz desconhecer pesquisas robustas que associem esse consumo a um maior risco de pesadelos ou falta de sono, mas tanto ele quanto Tarcila lembram que comer muito tarde é um hábito que tem sido associado a um maior ganho de peso. Isso porque interfere no ritmo circadiano, que regula o metabolismo e a digestão. O ideal é que a última refeição aconteça entre três e quatro horas antes de dormir.
Suco com ou sem açúcar?
Se você conseguir, tome sem açúcar ou com o mínimo possível, treinando o paladar para diminuir ainda mais. “Se você toma café com duas colheres de açúcar, comece a experimentar com uma, devagar, até chegar ao mínimo”, orienta Tarcila.
“Líquidos açucarados têm uma rápida absorção no corpo e vão aumentar os níveis de glicose, então o corpo vai precisar de uma insulina mais eficiente para dar conta de tudo”, explica a nutricionista.
Existe açúcar melhor ou pior?
A nutricionista afirma que as formas de ingerir açúcar não são necessariamente “boas” ou “ruins”, mas há algumas opções mais saudáveis do que outras. As menos recomendadas são sempre as industrializadas.
“Uma coisa é comer um bolinho pronto, que fica anos na sua bolsa sem estragar, e outra é comer o bolo caseiro daquela receita familiar que leva uma colher de açúcar. Sempre prefira o que é mais natural”, orienta.
Ela explica que, no primeiro caso, há açúcares modificados e conservantes, além de flavorizantes e outros aditivos. É o mesmo caso de uma cobertura que leva chantilly e uma cobertura de chocolate feita em casa, embora as duas sejam ricas em açúcar.
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Como identificar o açúcar nos alimentos industrializados?
Para identificar os açúcares nos alimentos industrializados, a dica do Inca é buscar nos rótulos os seguintes ingredientes: açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose e xarope de milho.
Lembre-se também de que as substâncias aparecem na lista de ingredientes em ordem decrescente (isto é, da maior quantidade para a menor). Então, a dica é sempre priorizar itens que não apresentem o açúcar nas primeiras posições.
Considerando esses diferentes tipos, uma lata de refrigerante, por exemplo, possui, em média, 38 gramas de açúcar.
Mascavo, demerara ou cristal?
Os três vêm da cana-de-açúcar. O que muda é a forma de refino, ou seja, o processamento para chegar ao produto final.
O açúcar cristal é o mais refinado dos três e, portanto, com menos nutrientes. Mas isso não libera o consumo à vontade dos outros dois.
“Pela falta de refino, eles costumam ser menos doces, mas não faz sentido usar um tipo mais saudável se você irá colocar mais açúcar para chegar naquele gosto”, diz o médico.
Troco açúcar por adoçante?
Essa troca é complexa, pois depende do tipo de adoçante e da quantidade que você usará. “Precisamos saber quão saudável realmente será essa mudança, pois você estará saindo do natural para colocar uma substância química, na maioria das vezes”, alerta a nutricionista.
Por isso, ela repete: “Tente, lentamente, diminuir o açúcar do café ou suco de todo dia, buscando acostumar o paladar até ficar sem.”