Pergunta: Nunca consigo descobrir a melhor maneira de programar minhas refeições com meus exercícios. Devo comer antes ou depois do treino?
Todo mundo já passou por isso: são seis da tarde e você acabou de chegar em casa do trabalho. Você quer sair para correr, mas está com fome. Você deve jantar primeiro e correr o risco de ficar com dor de estômago? Ou deve correr primeiro, com potencialmente menos energia?
Esta é uma pergunta que atormenta até mesmo os praticantes de exercícios mais disciplinados. E para deixar a questão ainda mais complicada, as pesquisas sobre o assunto são limitadas, com respostas que dependem de sua saúde e seus objetivos específicos.
Dito isso, os especialistas concordam que há algumas considerações gerais que devem ser levadas em conta.
O que comer e quando
Os especialistas em saúde recomendam comer antes e depois do exercício, por diferentes motivos.
Para a maioria das pessoas, fazer uma refeição balanceada rica em carboidratos e proteínas de duas a quatro horas antes do treino fornecerá energia suficiente para encarar os exercícios. Isso também dá tempo suficiente para a digestão e pode ajudar a reduzir o desconforto gastrointestinal, como náuseas, vômitos ou refluxo ácido, ensina Martha Gulati, cardiologista do Cedars-Sinai em Los Angeles, especializada em ajudar seus pacientes a fazer mudanças no estilo de vida por meio de alimentação e exercícios.
Se você tiver algumas horas antes de se exercitar, uma refeição pré-treino pode ter uma proteína de alta qualidade (como salmão, frango ou tofu), um carboidrato complexo (como arroz integral, aveia ou batata doce) e fontes saudáveis de gorduras (como abacate, ovos ou nozes), aconselha Cecilia Cordova Vallejos, fisiatra de medicina esportiva da Johns Hopkins Medicine.
Fazer um lanche cerca de 30 minutos antes do treino também lhe dará um impulso de energia – especialmente se você for fazer exercícios de intensidade moderada ou alta por mais de 90 minutos, diz Cecilia. Ela recomenda uma barra de proteína ou até mesmo um pacote de gel energético, pois são fáceis de digerir. Gulati sugeriu uma banana ou um pedaço de sua fruta favorita.
Quando terminar o treino, procure consumir proteína – idealmente de 20 a 40 gramas em duas horas, segundo recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva – para ajudar o crescimento e a recuperação muscular. Uma lata de atum, um peito de frango ou três ovos mexidos com queijo estariam dentro dessa faixa.
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Seu planejamento de refeições pode depender de metas específicas
O horário das refeições também pode depender de seus objetivos de saúde ou seu condicionamento físico.
Se você tem uma doença como diabetes, em que precisa controlar os níveis de açúcar no sangue, as recomendações são um pouco mais sutis, avisa Jill Kanaley, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Universidade de Missouri.
Algumas pesquisas sugerem que talvez seja melhor para quem tem diabetes tipo 2 tomar café da manhã antes de se exercitar. Em um estudo de 2017 com 64 adultos com diabetes tipo 2 na Índia, por exemplo, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam café da manhã antes de se exercitar tinham um controle de açúcar no sangue muito melhor do que aqueles que não comiam antes do treino.
Para pessoas com diabetes tipo 1, as sugestões podem ser diferentes, acrescenta Jill. Algumas pesquisas sugerem, por exemplo, que o jejum antes de um treino matinal de intensidade moderada ou alta pode ser seguro e, possivelmente, até preferível para pessoas com diabetes tipo 1, dependendo dos níveis de glicose ao acordar.
No entanto, de forma geral, exercitar-se com o estômago vazio pode ter desvantagens. Em uma pesquisa online com cerca de 2 mil atletas de resistência publicada em 2020, os participantes que disseram que evitavam se exercitar com o estômago vazio afirmaram que o faziam porque isso não ajudava no treinamento, prejudicava o desempenho atlético e os deixava com mais fome.
Se você quiser reduzir a dor e melhorar o crescimento e a reparação muscular após os treinos, ingerir um pouco mais de proteína – e distribuí-la ao longo do dia – pode ajudar a atingir esse objetivo, diz Cecilia.
Se tiver alergias a alimentos ou outras restrições alimentares ou problemas médicos, considere consultar um médico, um especialista em medicina esportiva ou um nutricionista esportivo para elaborar um plano que atenda às suas necessidades.
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Conclusão
A coisa mais importante que você deve fazer é prestar atenção a como seu corpo reage quando você come (ou não come) antes do exercício. Se você fizer um lanche rico em proteína ou gordura 30 minutos antes de um treino matinal e isso incomodar seu estômago, exemplifica Martha, tente mudar para um lanche com maior concentração de carboidratos. Ou, se estiver fazendo um exercício de menor intensidade, como uma caminhada lenta ou ioga, talvez não seja necessário comer antes.
Com o tempo, você vai descobrir o que seu corpo precisa, acrescenta ela. “Não existe uma ciência perfeita”, resume Martha. Cada pessoa tem necessidades, metas, dietas e horários diferentes, acrescenta, mas, se você for paciente, vai encontrar uma rotina que funcione para você.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU