Recentemente, um paciente meu de 32 anos me disse que, ao dirigir para o trabalho, adormeceu ao volante em um sinal vermelho. Para seu desgosto, ele foi parado por um policial que o prendeu sob suspeita de dirigir sob a influência de drogas ou álcool. Ele não havia usado nada.
Ele estava dirigindo sob a poderosa influência da privação crônica do sono, que ele acreditava poder controlar com quantidades cada vez maiores de cafeína. Sentindo-se sobrecarregado com o ritmo cansativo de seus estudos de pós-graduação e responsabilidades de ensino, ele decidiu cortar uma ou duas horas de seu sono e confiar no café para se turbinar pela manhã.
A estratégia funcionou bem no início e ele se sentiu energizado e alerta. Ele ficou altamente produtivo e focado por vários meses antes de perceber que seu consumo de café aumentou de uma para quase seis xícaras por dia para ficar alerta com cinco horas de sono por noite – duas a menos do que o normal para ele.
Como a cafeína engana o corpo
Uma xícara de café de mais ou menos 235 ml fornece cerca de 100 miligramas de cafeína. Geralmente, considera-se seguro consumir entre 400 e 500mg de cafeína por dia. A toxicidade da cafeína, como convulsões ou arritmia, é comum com o consumo de 1.200mg ou mais por dia.
Meu paciente não sabia que seu estado de alerta induzido pela cafeína era ilusório. Seu cérebro estava profundamente e cronicamente privado de sono, e foi enganado apenas temporariamente por seu uso pesado de cafeína. O fato é que nenhum medicamento, incluindo a cafeína, pode reverter a privação do sono.
A razão tem a ver, em parte, com o ritmo circadiano de uma substância química chamada adenosina, que desempenha um papel importante na regulação do sono.
Quando você acorda de uma noite tranquila de sono, o nível de adenosina em seu cérebro está no ponto mais baixo. Ao longo do dia, aumenta constantemente e produz gradualmente a pressão para dormir à noite. Durante o sono, a adenosina é eliminada do cérebro, o que nos ajuda a acordar e ficar alertas. A cafeína é um poderoso antagonista dos receptores de adenosina no cérebro, bloqueando os efeitos sedativos da adenosina e fazendo você se sentir estimulado e mentalmente alerta.
Como se desenvolve a privação crônica do sono
Aqui está o problema. Se você interromper sua noite de sono, a adenosina não será totalmente eliminada do cérebro. Com a privação crônica do sono, os níveis de adenosina continuam a aumentar, criando uma sensação persistente de fadiga e sonolência e prejudicando a função cognitiva.
O cérebro se adapta a essa inundação de adenosina aumentando o número de receptores de adenosina na tentativa de fazer você adormecer, o que obviamente só faz você se sentir mais cansado.
Você provavelmente responderá aumentando o consumo de cafeína, em uma tentativa de bloquear o aumento da atividade da adenosina, que só pode ser restaurada por uma noite normal de sono – exatamente o que meu paciente estava tentando interromper.
A privação do sono não deixa você apenas cansado. Ela prejudica a capacidade do cérebro de consolidar a memória. Durante o sono, seus neurônios são remodelados e mudam seu padrão de disparo, o que ajuda a queimar as memórias formadas durante o dia.
Dormir pouco também pode exacerbar uma depressão preexistente e os transtornos de ansiedade e tornar as pessoas sem problemas de saúde mental anteriores mais irritadas e impulsivas. Um estudo descobriu que jovens que foram privados de sono por apenas cinco dias mostraram uma resposta aumentada em sua amígdala a rostos raivosos em comparação com seu estado normal de base. A amígdala é uma região do cérebro essencial para o processamento do medo e do perigo.
Curiosamente, embora a cafeína não consiga erradicar a privação do sono, ela parece compensar alguns dos efeitos cognitivos prejudiciais da perda de sono na memória. Esta pode ser uma das razões pelas quais as pessoas pensam que a cafeína está funcionando para elas: mesmo que a cafeína contribua para a privação crônica do sono por meio de seus efeitos de alerta, elas (ainda) não estão experimentando efeitos cognitivos adversos suficientes da perda de sono para culpar a cafeína.
O ciclo estresse-cafeína- sono-vigília
Poucos de nós são campeões do sono. Recomenda-se que os adultos durmam de sete a oito horas por dia; os adolescentes precisam de oito a dez horas por dia; e crianças pequenas precisam de ainda mais. Na verdade, um em cada três americanos relata que não dorme o número recomendado de horas para se sentir restaurado e descansado.
Os estímulos da vida moderna não desaparecem de repente no momento em que você fecha os olhos na cama. Seja ruminando sobre o que aconteceu durante o dia ou se preocupando com o amanhã, desligar leva tempo.
Essa é a excitação psicofisiológica normal e quase universal da vida cotidiana. É provavelmente a maior força motriz por trás dos ciclos autossustentáveis de cafeína matinal e álcool ou maconha à noite, para não falar dos remédios para dormir. Medicamentos para dormir, como Ambien, Lunesta e Restoril, vão nocauteá-lo, mas são melhores para uso a curto prazo – para ajudar a lidar com o estresse incomum que nos deixa muito ansiosos e provoca insônia.
Mas esses medicamentos hipnóticos, que aumentam a atividade do Gaba (o principal neurotransmissor inibitório do cérebro) e produzem uma calma característica, são potencialmente viciantes e podem causar efeitos cognitivos adversos, na aprendizagem e na memória, principalmente em pessoas mais velhas.
Como quebrar o ciclo
A cafeína é geralmente metabolizada dentro de quatro a seis horas, embora beber café ao longo do dia possa interferir no sono e levar ao uso de medicamentos sedativos para desligar. Por isso, de modo geral, é melhor tomar café pela manhã e evitar a cafeína depois do almoço.
A verdade é que você não pode se manter indefinidamente apoiado na cafeína porque a maré crescente de adenosina em seu cérebro se tornará impossível de ignorar. Quando isso acontecer, dê ao seu cérebro a chance de desligar naturalmente. E aqui está o truque para adormecer, que já foi estudado e demonstrou ser tão eficaz quanto qualquer medicamento hipnótico.
Não faça nada na cama, exceto dormir (ou sexo) – nada de ler, ouvir música ou qualquer outra coisa. Isso faz com que seu cérebro associe a cama apenas ao sono.
Defina um horário para dormir. Se você não adormecer em 15 ou 20 minutos, vá para uma cadeira ou sofá confortável e leia ou assista a algo que não seja muito emocionante. Assim que se sentir cansado, volte para a cama e tente novamente. Não dormiu em 20 minutos? Repita esse exercício até que consiga.
Você pode passar as primeiras noites entrando e saindo da cama. Mesmo se você dormir apenas algumas horas, sua “eficiência do sono” – a quantidade de tempo na cama que você está dormindo – será de impressionantes 100%. Você estará no caminho certo para quebrar a associação aprendida entre sua cama e a insônia.
TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES