Da próxima vez que estiver tentando se exercitar durante uma viagem, pode ser reconfortante saber que até mesmo os especialistas em fitness não recomendam necessariamente uma atitude na linha “sem desculpas”. Cedric Bryant, presidente e executivo-chefe do American Council on Exercise, diz que você deve priorizar o equilíbrio e o seu bem-estar ao decidir se – ou quanto – se exercitará nas férias. “O segredo é ser inteligente o suficiente para ouvir seu corpo e sua mente e fazer o que parecer certo para você”, resume.
Ainda assim, reservar um pouco de tempo para se movimentar traz benefícios claros: a atividade física ajuda a reduzir o estresse e o cortisol, o que pode aumentar a sensação de relaxamento, cita Bryant. Além disso, manter-se ativo pode ajudar a regular o sono, o que pode facilitar a adaptação a um novo fuso horário.
Aqui estão algumas ideias de instrutores e treinadores de fitness sobre como gerenciar sua rotina de exercícios durante a viagem.
Use o exercício para explorar o local
A maioria das pessoas caminha muito mais nas férias do que em casa sem perceber, comenta D’Annette Stephens, uma personal trainer e coordenadora de programas de fitness na Universidade do Grand Canyon em Phoenix. Caminhar, correr e andar de bicicleta são ótimas maneiras de vivenciar um novo lugar — e conseguir algum exercício cardiovascular enquanto isso. Caminhar apenas 4 mil passos por dia pode reduzir o risco de morrer de qualquer causa, de acordo com um estudo do ano passado.
Um hotel, um resort ou uma academia em outra cidade pode ser um bom lugar para experimentar uma nova aula de fitness, observa Jamie Carbaugh, uma personal trainer online: “É uma ótima chance de explorar algo fora da sua zona de conforto sem a preocupação de que seu colega de trabalho possa aparecer bem ao seu lado”, brinca.
Se você está visitando um lugar com acesso à recreação ao ar livre, atividades como caminhadas ou caiaque também podem ser ótimas opções. Paul Valukas, um coach de condicionamento físico em Madison, Wis., gosta de andar de mountain bike em viagens com sua esposa. Assim, eles podem se exercitar ao ar livre enquanto se desafiam fisicamente. “Eu não vou ficar fazendo agachamento numa academia”, diz.
Leve equipamentos leves – se for usá-los
Os elásticos de resistência são fáceis de embalar e podem ser usados para uma variedade de exercícios de treino de força, ensina Bryant. Um elástico pode ser colocado logo acima e em volta dos joelhos para exercícios de fortalecimento do quadril, e você pode usar uma faixa mais longa e com alças para prensas e remadas, acrescenta D’Annette. O treinamento de resistência pode melhorar tanto a força muscular quanto a saúde cardiovascular.
Por outro lado, se você não consegue se ver fazendo um treino com elásticos no quarto do hotel ou na praia, não se incomode em levá-las, pondera Valukas. Carregue o que você realmente usará.
Caso você precise de motivação extra: o treinamento de força pode ajudar a reduzir as dores e os desconfortos da viagem, incentiva D’Annette, seja de caminhar, sentar em aviões ou dormir em colchões de hotel.
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Priorize os treinos curtos
Se as visitas turísticas ou aquele intrigante livro do aeroporto estão tomando a maior parte do seu tempo, não se estresse em encontrar tempo para um treino longo e complexo. Concentre-se no que você pode fazer em alguns minutos — idealmente pela manhã, antes que a diversão do dia te afaste, orienta Jamie. Diversos estudos sugerem que até mesmo explosões rápidas de exercício oferecem benefícios reais à saúde.
Uma caminhada curta ou alongamento dinâmico podem ajudá-lo a aquecer rapidamente. Então, tente algumas séries de simples exercícios com o peso do corpo. Jamie sugere de 10 a 15 repetições de coisas como agachamentos com elevação de calcanhares, flexões com as mãos em um banco de parque (ou mesa resistente) e um alongamento dinâmico com movimento como o do cachorro-olhando-para-baixo, alternando com joelhos dobrados. Esfrie com alguns movimentos de abrir o peito e alongamentos para a parte inferior do corpo.
Para algo de alta intensidade que dê para fazer facilmente em um quarto de hotel, Valukas diz para considerar um circuito do tipo “tantas rodadas quanto possível”. Defina um cronômetro para 15 ou 20 minutos e faça quatro lunges reversos em cada perna (dê uma passada para trás e agache, como se fosse encostar o joelho no chão) e seis movimentos de um exercício conhecido como dead bugs (veja na imagem abaixo) de cada lado – repita tantas vezes quanto conseguir antes do tempo acabar.
Foque na recuperação e no trabalho complementar
Se você frequentemente pensa em alongamentos ou trabalho de mobilidade, mas nunca realmente tira tempo para fazê-los, as férias podem ser uma ótima oportunidade para praticar — especialmente se você puder levar uma pequena bola de massagem ou pegar emprestado um rolo de espuma, comenta D’Annette.
O mesmo se aplica a treinos de menor intensidade — mas ainda desafiadores — como pilates e ioga, ou até mesmo apenas incluir alguns exercícios de core. Essas são as coisas que as pessoas tendem a pular em casa, observa D’Annette, mas são uma ótima maneira de manter seu corpo se sentindo bem.
Ou... dê a si mesmo permissão para descansar
Descanso e recuperação são uma parte importante de um regime de exercícios bem arredondado, avisa Valukas. “Não ficamos mais fortes quando estamos levantando pesos; ficamos mais fortes enquanto estamos nos recuperando”, afirma. “Até os atletas têm pausas incorporadas ao seu ano.”
Se você está ansioso achando que vai perder o progresso de fitness que fez ao tirar um tempo de folga, não fique, aconselha Bryant. Embora os efeitos de um descanso do exercício variem com base na sua idade, nível de atividade e saúde geral, pesquisas sugerem que leva mais do que uma ou duas semanas de folga para ver um impacto significativo na saúde cardiovascular e na força muscular. “Para muitas pessoas, esse tempo de folga pode ser exatamente o que o corpo precisava”, frisa Bryant.
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.